Le décalage horaire est un trouble du sommeil qui survient lorsque l'horloge interne du corps, appelée le rythme circadien ne correspond plus à l'heure locale. ¹ Le décalage horaire est dû au voyage en avion longues distances et plusieurs fuseaux horaires. ² Il est en effet seulement temporaire, mais peut affecter votre capacité à vous endormir et à vous réveiller et vous amener à se sentir fatigué, maussade et flou. ³ D'autres symptômes incluent des étourdissements, de l'anxiété, des changements d'appétit et des problèmes d'estomac. ⁴

Le décalage horaire est courant et ne peut être évité. ⁵ Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour en atténuer les effets. Le plus important est que vous contrôliez votre horloge interne synchronisez-vous avec le temps qui vous entoure le plus rapidement possible. ⁶ études pointent vers les possibilités suivantes avec qui vous pouvez faire cela.

• Exposition à la lumière : La lumière a une forte influence sur notre rythme circadien. ⁷ Par conséquent, un chronométré L’exposition ou l’évitement de la lumière vous aidera à vous adapter plus rapidement. ⁸ En gros, reporté L'exposition à la lumière le matin réinitialise votre horloge interne à une heure antérieure, tandis que l'exposition à la lumière le soir réinitialise votre horloge interne. L'horloge a été déplacée à une heure ultérieure. ⁹ Un Une simple recommandation est d'arriver au nouvel emplacement après avoir voyagé vers l'est le matin et après avoir voyagé vers l'est. Recherchez une exposition à la lumière le soir vers l’ouest. ¹⁰
• Mélatonine : Des essais sur le terrain ont montré que prendre le bon dosage de mélatonine au bon moment peut aider peut aider à réduire les symptômes du décalage horaire et à améliorer la qualité du sommeil. ¹¹ Les résultats suggèrent que La posologie idéale se situe entre 0,5 et 5 mg. Il est préférable de demander conseil à votre médecin de famille, car il existe les deux. préparations de mélatonine sur ordonnance et en vente libre ainsi que compléments alimentaires qui Peut augmenter les niveaux de mélatonine.
• Aides au sommeil : Les somnifères et les suppléments cliniquement prouvés peuvent également vous aider. Endormez-vous plus vite et réveillez-vous plus facilement, ¹² bien que les somnifères créent une dépendance et ne doivent être pris que si les symptômes sont graves. ¹³ B・SYNC ON est un complément alimentaire avec Actif à libération prolongée qui vous aide à vous réveiller naturellement le matin sans sensation de fatigue ni se sentir groggy. Il n'a aucun effet secondaire et des études en laboratoire suggèrent qu'il peut vous aider. mieux contrôler votre horloge interne.
• Planifiez stratégiquement votre sommeil : Ajuster votre horaire de sommeil quelques jours avant le voyage Dormir à destination est un moyen simple mais efficace de réduire les effets du décalage horaire minimiser. ¹⁴ Un inconvénient évident Cependant, cela pourrait affecter votre vie sociale ou professionnelle. Si vous supposez cela, Le fait que votre séjour dans un nouveau fuseau horaire soit court – deux jours ou moins – est quelque chose dont vous devez être conscient. Maintenez votre routine et vos habitudes de sommeil habituelles, car des études ont montré que cela est efficace contre la sensation de somnolence. ¹⁵

Conseils pour réduire le décalage horaire

Dans cette optique, nous avons rassemblé quelques conseils pratiques pour vous aider à réduire l’impact pour réduire le décalage horaire. La plupart, sinon la totalité, contribuent à une bonne hygiène du sommeil et devraient améliorer la qualité de votre sommeil .

Avant votre vol

• Reposez-vous et essayez de dormir quelques heures de plus. ¹⁶
• Si possible, réglez votre horloge interne sur l’heure de votre destination. Si vous voyagez vers l'ouest, endormez-vous ou deux heures plus tard que d'habitude, et si vous voyagez vers l'est, dormez une heure ou deux plus tôt. ¹⁷ Faites cela quelques jours avant votre voyage, afin que votre corps a suffisamment de temps pour s’adapter.
• Planifiez à l’avance. Puisque le stress est connu pour avoir un impact sur la qualité du sommeil, ¹⁸ assurez-vous de Emballé et préparé pour le voyage afin d'éviter les complications de dernière minute.

Pendant votre vol

• Buvez beaucoup d'eau. ¹⁹ Sur les vols long-courriers, vous pouvez se déshydrater facilement et la déshydratation peut avoir un impact négatif sur votre sommeil. ²⁰
• Évitez l'alcool et les repas copieux. Le premier peut entraîner une déshydratation et est connu pour provoquer la La qualité du sommeil a été affectée négativement, ²¹ tandis que ce dernier peut entraîner une indigestion et perturber le sommeil. ²²
• Essayez de dormir, surtout s'il fait nuit là où vous voyagez. ²³ Utilisez des masques pour les yeux et des bouchons d'oreilles pour éviter la lumière vive et bloquez les bruits gênants.

Après votre vol

• Réglez une alarme le premier jour pour ne pas dormir trop longtemps et essayez de passer du temps dehors dans la nature Passer du temps au soleil pour que votre horloge interne puisse s'ajuster. ²⁴
• Bougez le matin et non le soir pour vous aider à mieux vous endormir. ²⁵
• Pensez à prendre un somnifère comme B・SYNC ON, qui peut vous aider à mieux gérer votre horloge biologique. et réveillez-vous rafraîchi.
• Si vous avez toujours du mal à bien dormir et que vous vous sentez épuisé pendant la journée, envisagez un faites une petite sieste de 15 minutes. Évitez cependant de faire une sieste après 15 heures car cela endommagerait votre... Peut affecter le sommeil la nuit. ²⁶

N'oubliez pas que le décalage horaire n'est que temporaire. Les conseils ci-dessus devraient vous aider à gérer les symptômes surmonter.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont B・SYNC ON peut vous aider à surmonter le décalage horaire, lisez notre Informations sur le fonctionnement de B・SYNC ON et les ingrédients actifs.

Sources

1. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
2. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
4. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
5. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
6. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
7. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00584704
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079208000865
9. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
10. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
11. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
13. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
14. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
16. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
17. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
18. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/
19. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
20. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/hydration-and-sleep
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
22. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
23. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
24. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
25. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
26. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf