Cette année, l’heure d’été commencera à 01h00 le dimanche 27 mars. ¹

L'heure d'été, également connue sous le nom d'heure d'été, consiste à avancer les horloges d'une heure en été pour garantir que les jours soient plus longs et que l'obscurité tombe plus tard. Il s’agit essentiellement de décaler une heure de jour du matin au soir (et vice versa lorsque les horloges reculent).

Depuis sa création, de nombreux débats ont eu lieu sur ses avantages et ses inconvénients. ² Les organisations qui étudient les soins du sommeil critiquent l’heure d’été, en particulier son effet sur la santé et la sécurité publiques. ³ Ils soulignent des études qui indiquent que cela augmente le risque de problèmes cardiaques, de troubles de l'humeur et d'accidents de la route. ⁴

Prenons, par exemple, le Société européenne des rythmes biologiques , Société européenne de recherche sur le sommeil , et Société de recherche sur les rythmes biologiques . Les sociétés de thèse 3 ont émis un déclaration commune à la Commission européenne dans laquelle ils ont préconisé de remplacer l'heure d'été par une heure standard. Leur déclaration proposait de fournir des preuves démontrant que le remplacement de l'heure d'été réduirait l'incidence du cancer, réduirait la consommation d'alcool et de tabac et améliorerait les performances à l'école et au travail. ⁵ Cela a finalement conduit le Parlement européen à voter la suppression de l’heure d’été en ^2021.6

Suivant les traces de ces sociétés, Académie américaine de médecine du sommeil a adopté la position selon laquelle les États-Unis devraient supprimer l’heure d’été au profit d’une heure nationale fixe toute l’année qui correspond le mieux à la biologie humaine. ⁷

Mais quel est exactement l’impact du décalage d’heure sur notre sommeil, ainsi que sur notre santé et notre sécurité ? Dans cet article, nous répondons à cette question et explorons 3 façons d’éviter de vous sentir fatigué lorsque l’horloge avance.

Comment l’heure d’été affecte le sommeil

Pour comprendre comment l’heure d’été affecte le sommeil, nous devons d’abord comprendre qu’il existe 3 types d’horloges : l’horloge solaire, notre horloge biologique ou circadienne et notre horloge sociale.

L'horloge solaire est réglée par la rotation de la terre autour du soleil. La lumière du soleil et l’obscurité de la nuit agissent comme des signaux qui règlent notre horloge biologique. Idéalement, ces deux horloges devraient être synchronisées. Cependant, notre horloge sociale, fixée par nos sociétés, rend cela difficile, les activités professionnelles et les moments passés entre amis nous obligeant souvent à nous réveiller ou à nous endormir en dehors des périodes de clarté.

L’heure d’été avance notre horloge sociale d’une heure en été, ce qui signifie moins de lumière le matin et plus de lumière le soir, et ce changement peut conduire à ce que notre horloge biologique ne soit plus synchronisée avec l’horloge solaire ou les cycles jour-nuit. ⁸

Certains diront peut-être : « mais ce n’est qu’une heure ».

Une étude a révélé que cette heure est capable de désynchroniser notre horloge biologique à tel point qu’il faut des semaines pour la récupérer. ⁹ Et durant cette période, nous risquons de faire face à un certain nombre de conséquences parmi lesquelles :

• moins dormir ¹⁰ (le lundi après le changement d'heure, les gens dorment 40 minutes de moins ¹¹ qu'ils ne le feraient normalement)
• pire performance ¹² (des études montrent une augmentation du nombre d'accidents du travail ¹³ et accidents de la route ¹⁴ le lendemain du changement d'heure)
• mauvaise santé (des études montrent que le taux de crises cardiaques ^{est de 15} est plus élevé la semaine après le changement d'heure par rapport aux autres semaines)
  

Se réveiller fatigué en raison de l’heure d’été, cela peut avoir des conséquences réelles. ¹⁶ Heureusement, il existe de nombreuses façons d’atténuer ces effets négatifs.

Comment éviter de se sentir fatigué lorsque les horloges avancent

Après l’heure d’été, l’horloge solaire, l’horloge biologique et l’horloge sociale sont loin d’être synchronisées. ¹⁷ La meilleure chose à faire est de vous concentrer sur la réinitialisation de votre horloge biologique, qui est influencée par le comportement, l’environnement et les médicaments. ¹⁸ Vous trouverez ci-dessous 3 conseils pour chacun de ces 3 facteurs, qui peuvent vous aider à réinitialiser votre horloge biologique et à éviter de vous sentir fatigué au réveil.

1. Ajustez votre horaire de sommeil

L’avancée des horloges signifie plus de lumière du soir, et une plus grande exposition à la lumière du soir peut avoir un impact sur notre horloge biologique et pousser notre cycle de sommeil vers une heure de coucher plus tardive. ¹⁹

Pour éviter cela, vous vous endormez progressivement une heure plus tôt que d'habitude, à l'approche de l'heure d'été. De cette façon, votre corps s’adapte pour se réveiller plus tôt et vous bénéficiez toujours de votre quantité habituelle de sommeil, qui devrait être comprise entre 7 et 9 heures. ²⁰

Cela vaut également la peine de sortir le matin ou de faire de l'exercice tôt pour avoir plus de lumière matinale (évitez de vous entraîner le soir ou 4 heures avant de vous coucher car cela peut affecter votre capacité à dormir). L’exposition diurne à la lumière peut aider à réinitialiser votre horloge interne. ²¹

Essayez d'éviter les longues siestes l'après-midi, surtout après 15 heures, car cela peut également affecter votre capacité à dormir. ²² Votre sommeil est régulé par des processus homéostatiques et circadiens. Le premier est appelé processus S et correspond à la pression du sommeil qui s’accumule au cours de la journée. Si vous faites une longue sieste ou une sieste après 15 heures, vous risquez de réduire la pression du sommeil, ce qui vous empêchera de vous endormir la nuit. ²³

2. Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Il est important de savoir bien dormir, notamment pour développer de bonnes habitudes de sommeil et un environnement de sommeil idéal.

L’heure d’été entraînant plus de lumière le soir, pensez à investir dans des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour vous assurer de dormir dans l’obscurité totale. De plus, comme les gens souhaitent peut-être passer du temps dehors le soir alors qu'il fait encore clair, cela vaut peut-être la peine de se munir de bouchons d'oreille ou d'une machine blanche pour vous assurer de bloquer les bruits et de dormir en silence.

Enfin, évitez d’utiliser des appareils électroniques ou de consommer de l’alcool, de la caféine, de la nicotine ou tout autre stimulant juste avant de vous coucher. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui, même si elle n’est pas aussi puissante que la lumière du soleil, peut néanmoins affecter votre horloge biologique. ²⁴ L'alcool réduit la qualité du sommeil, ²⁵ tandis que la caféine bloque les récepteurs de votre cerveau qui vous aident à vous endormir. ²⁶

3. Essayez des suppléments sécuritaires pour le sommeil et le réveil

Bien que divers médicaments existent sur le marché pour favoriser le sommeil, leur profil d’effets secondaires et leur potentiel de dépendance limitent leur utilisation généralisée. En revanche, le supplément de mélatonine en vente libre offre une solution plus tolérable qui peut aider à accélérer l’endormissement et à synchroniser votre horloge circadienne. ²⁷

B · SYNC ON est le premier supplément en vente libre testé cliniquement qui peut aider à synchroniser votre horloge biologique et réveillez-vous facilement le matin . Il contient de la caféine, de la vitamine B12, de la vitamine B5 et du zinc – des ingrédients entièrement naturels qui se combinent pour réduire la sensation de fatigue, améliorer les performances et améliorer votre humeur. Et c'est technologie brevetée à libération retardée vous assure de vous réveiller naturellement après une nuit complète de sommeil.

Si vous avez du mal à aligner votre horaire de sommeil, cliquez sur ici pour en savoir plus sur la façon dont B • SYNC ON peut vous aider .

Sources

1. https://www.gov.uk/when-do-the-clocks-change
2. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.7822
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692659/
4. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.8780
5. https://esrs.eu/wp-content/uploads/2019/03/To_the_EU_Commission_on_DST.pdf
6. https://www.europarl.europa.eu/RegData/etudes/BRIE/2018/630308/EPRS_BRI(2018)630308_EN.pdf
7. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.8780
8. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/coping-with-time-changes
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17964164/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/
11. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/09/090901105148.htm
12. https://www.researchgate.net/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19702372/
14. h ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18971502/
16. http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710480/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7205184/
18. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/coping-with-time-changes
19. https://www.sleepfoundation.org/bed-environment/light-and-sleep
20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
21. https://www.conemaugh.org/health-information/wellness-information/daylight- saving-time-tips-to-help-your-body-adjust
22. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
23. https://www.rem42.ai/blog/how-to-sleep-well-at-night-2/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149//
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
27. https://www.psychiatrist.com/pcc/sleep/counter-agents-treatment-occasional-disturbed-sleep/