Eine der häufigsten Arten, morgens wach zu werden, ist eine Tasse Tee oder Kaffee. Diese Heißgetränke enthalten beide Koffein, eine Chemikalie, die als Stimulans auf das zentrale Nervensystem wirkt.¹

Koffein hat den Ruf, ein Stimulans zu sein, das beim Aufwachen hilft, indem es die Wachsamkeit steigert und die Kognition fördert - Ausdauersportler haben etwa berichtet, dass es ihre Leistung steigert und die Konzentration verbessert.² Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass Teetrinken das konvergente kreative Denken fördern kann.³

Ein übermäßiger Konsum von Koffein kann jedoch zu Nebenwirkungen wie erhöhter Herzfrequenz und Konzentrationsschwierigkeiten führen.⁴ Dies wirft die Frage auf: Wie viel ist zu viel? Wenn man versteht, wie Koffein auf das Nervensystem wirkt, kann man die Menge, die man konsumiert, bewusst wählen, so dass man die Vorteile des Stimulans nutzen kann, ohne zu viel zu konsumieren.

Wie wirkt Koffein auf den Körper?

Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz⁵ und kommt natürlich in Pflanzen wie Tee und Kaffee vor. Es wirkt der Müdigkeit entgegen, weil es mit den Adenosinrezeptoren des Körpers interagiert.

Einfach ausgedrückt, ist Adenosin ein schlafregulierendes Molekül - es bindet sich an den A1-Rezeptor im Gehirn, was zu Muskelentspannung und Schläfrigkeit führt. Da der Körper durch geistige und körperliche Anstrengung Adenosin produziert, sammelt er im Laufe des Tages immer mehr Adenosin an, was erklärt, warum man immer schläfriger wird.⁶

Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist - es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was dazu beiträgt, dass du dich nicht müde fühlst, außerdem wird die Dopaminproduktion erhöht.⁷

Zusätzlich aktiviert es neuronale Schaltkreise, die die Nebennieren veranlassen, mehr Adrenalin zu produzieren, was zu einem Energieschub führt.⁸

Darüber hinaus wurde in einer breit angelegten Studie festgestellt, dass mäßiger Kaffeekonsum mit einer 21%igen Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, da er bioaktive Verbindungen mit Insulin-sensibilisierender und entzündungshemmender Wirkung enthält.⁹

Wie lange wirkt Koffein? 

Koffein wird schnell vom Körper aufgenommen, wobei 99 % der Chemikalie innerhalb der ersten 45 Minuten absorbiert werden.¹⁰

Aufgrund der schnellen Absorption spürt man die Wirkung von Koffein sehr schnell. Koffein erreicht seinen Höchstwert im Körper zwischen 30 und 60 Minuten und hat eine Halbwertszeit von 3 bis 5 Stunden.¹¹ Das heißt, wenn du 100 mg Koffein konsumierst (was in etwa dem Durchschnitt einer Tasse Kaffee entspricht¹²), kannst du fünf Stunden später noch bis zu 50 mg in deinem Körper haben.

Warum Koffein manche Menschen müde macht

Einige Menschen haben berichtet, dass sie sich kurz nach dem Kaffeetrinken müde fühlen. Hierfür gibt es mehrere mögliche Gründe. Der erste ist, dass Koffein zwar die Adenosinrezeptoren des Gehirns an der Aufnahme von Adenosin hindert, nicht aber dessen Produktion. Das heißt, wenn das Koffein nachlässt, sammelt sich Adenosin an und wartet darauf, sich an die Rezeptoren zu binden - wenn dies geschieht, kann es Müdigkeit verursachen.¹³

In großen Dosen konsumiert, kann Koffein harntreibend wirken.¹⁴ Wenn der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird (durch Trinken von Wasser), kann es zu Dehydrierung kommen, was wiederum Müdigkeitsgefühle hervorrufen kann.¹⁵

Es besteht auch die Möglichkeit, dass es gar nicht das Koffein ist, das einen müde macht. Wenn du Tee oder Kaffee mit zugesetzten Süßungsmitteln trinkst, erlebst du einen Energieabfall oder "Zuckerabsturz", sobald die Glukose deinen Körper verlässt.¹⁶

Schließlich führt der Konsum von Kaffee während des Tages zu einer Verringerung des Hauptmetaboliten von Melatonin in der folgenden Nacht, ein Mechanismus, der den Schlaf unterbricht.¹⁷

Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass es sehr wichtig ist, wie viel und wie oft man Kaffee konsumiert, wenn man in den Genuss der positiven Wirkungen von Koffein kommen will.

Die Wichtigkeit richtig mit Koffein umzugehen

Es ist allgemein anerkannt, dass 400 mg Koffein pro Tag als sichere Menge gelten - dies entspricht etwa vier Tassen Kaffee oder zwei Energydrinks.¹⁸ Alles darüber hinaus kann zu Nebenwirkungen wie erhöhter Herzfrequenz oder Angstzuständen führen.¹⁹ Eine niedrige Tagesdosis von 20 mg bis 200 mg führt dagegen zu Berichten über gesteigertes Wohlbefinden, Energie und Kontaktfreudigkeit.²⁰ Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass es ausgeprägte individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Koffein gibt, die durch die Genetik bedingt sind²¹, ist es ratsam, sich an eine niedrige Tagesdosis zu halten.

Im Laufe der Zeit entwickelt der Körper eine Toleranz gegenüber den stimulierenden Eigenschaften von Koffein, und wenn man den Konsum einstellt, kann es zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und Reizbarkeit kommen.²² Eine langsame Verringerung des Kaffeekonsums kann dazu beitragen, diese Auswirkungen zu mildern.

Auch der Zeitpunkt des Koffeinkonsums ist wichtig. Eine Studie ergab, dass selbst der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu erheblichen Schlafstörungen führt (aufgrund der Halbwertszeit von fünf Stunden).²³

Den oben genannten Untersuchungen zufolge würde ein gesunder Umgang mit Koffein bedeuten, Koffein in Maßen zu konsumieren (etwa 200 mg pro Tag) und den Konsum auf den Morgen zu beschränken, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Ärzte empfehlen außerdem, auf den Koffeingehalt der verzehrten Lebensmittel und Getränke zu achten, indem sie die Etiketten überprüfen, koffeinhaltige Getränke kürzer zubereiten und auch koffeinfreie Getränke ausprobieren.²⁴

Um deinen Koffeinkonsum so zu regulieren, dass er maximalen Nutzen bringt, kannst du B・SYNC ON verwenden, das weltweit erste klinisch getestete und bewährte Aufwachmittel.²⁵

Es enthält 60 mg Koffein, 60 mcg Vitamin B12 und jeweils 5 mg Zink und Vitamin B5. Diese Inhaltsstoffe sind in einer Kapsel mit langsamer Wirkstofffreisetzung enthalten, die ihre Freisetzung um etwa 7 Stunden verzögert - nimm die B・SYNC ON-Kapsel nachts ein und du wirst am Morgen energiegeladen und erfrischt aufwachen, dank der Freisetzung von Koffein und anderen aktiven Inhaltsstoffen kurz bevor du aufstehen und strahlen musst.

B・SYNC ON wurde speziell entwickelt, um dich mit einer langsamen Freisetzung von Energie während des Tages zu versorgen, was bedeutet, dass du nicht das Bedürfnis haben wirst, ein Übermaß an Koffein zu konsumieren, um wach zu bleiben.

Quellen

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17962708/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329321002421?via%3Dihub
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153505/
6. https://examine.com/nutrition/how-caffeine-works-in-your-brain/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153505/
8. https://thebrain.mcgill.ca/
9. https://academic.oup.com/aje/article/180/8/763/2739131 
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
11. https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/
12. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee
13. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/coffee-makes-me-tired
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/
15. https://www.healthline.com/health/how-to-tell-if-youre-dehydrated
16. https://academic.oup.com/jcem/article/96/2/515/2709520
17. https://www.dovepress.com/effects-of-caffeine-on-sleep-quality-and-daytime-functioning-peer-reviewed-fulltext-article-RMHP
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
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22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
23. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
24. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
25. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98376-z