Parfois, le réveil peut être un véritable combat. Nous pouvons nous sentir faibles en énergie, de mauvaise humeur, incapables de vaincre la fatigue et avoir désespérément besoin d’une boisson contenant de la caféine pour fonctionner. Et pour certaines personnes, la fatigue matinale peut durer toute la journée.

Alors que faire pour lutter contre la fatigue matinale ? Nous examinons les causes de la fatigue et vous proposons quelques conseils simples pour lutter contre la fatigue.

Pourquoi suis-je toujours si fatigué le matin ?

Dans notre article Pourquoi est-ce que je me réveille fatigué ? allons-y en détail. La fatigue que nous ressentons au réveil est appelée inertie du sommeil ¹ et peut durer des minutes ou des heures.

Bien que la lenteur du sommeil soit tout à fait normale, certains facteurs peuvent l’aggraver considérablement. ² Ceux-ci incluent le stress, une mauvaise alimentation ou un manque de sommeil. ³ Bien entendu, un facteur important contribuant à la somnolence matinale peut également être une condition médicale sous-jacente telle que l'insomnie ⁴ , l'apnée du sommeil ⁵ ou un autre type de trouble du sommeil.

Comment ne pas se sentir fatigué le matin

Heureusement, il existe plusieurs façons de lutter contre la fatigue matinale. Voici 5 conseils simples et faciles à suivre :

• N'appuyez pas sur le bouton snooze. Il peut être judicieux d’essayer de dormir 10 à 15 minutes de plus pour vous sentir plus reposé. Cependant, il est prouvé que c’est le contraire qui est vrai. Un sommeil interrompu ou fragmenté causé par le bouton snooze a un impact négatif sur l'humeur et les capacités cognitives. ⁶ Il est recommandé de définir une seule alarme et de s'y tenir. ⁷
• Buvez un verre d'eau dès votre réveil. La déshydratation ou le manque d'eau peuvent affecter les capacités cognitives et l'humeur ⁸ et peuvent également entraîner de la fatigue. ⁹ Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine des États-Unis recommandent une consommation d'eau d'environ 2,7 à 3,7 litres par jour. ¹⁰
• Pratiquez le yoga ou faites de l’exercice quotidiennement. Le yoga est considéré comme une forme d'activité physique consciente et des études ont montré qu'il réduit le stress, augmente les niveaux de mélatonine et réduit la fatigue, ce qui peut conduire à une meilleure qualité du sommeil. ¹¹ Des études suggèrent également qu’une courte séance d’exercice le matin peut aider à minimiser les effets de l’inertie du sommeil. ¹²
• Ne sautez pas le petit-déjeuner. Sauter le petit-déjeuner peut avoir un effet néfaste sur la glycémie ⁽¹³⁾ et des études ont montré que cela peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. ¹⁴ Il est prouvé que les aliments du petit-déjeuner riches en grains entiers et en fibres céréalières et pauvres en glucides rapides (comme les boissons énergisantes, les gâteaux et pâtisseries, les pommes de terre ou les pâtes) favorisent la santé métabolique et vous donnent un regain d'énergie indispensable. ¹⁵
• Enfin, pensez à sortir pendant la journée. Il est facile de tenir cela pour acquis, surtout si vous travaillez par équipes ou dans un bureau, mais l'exposition à la lumière du jour peut jouer un rôle important dans l'alignement de votre rythme circadien ou de votre horloge biologique. Notre rythme circadien est plus sensible à la lumière 2 heures avant le coucher, pendant la nuit et 1 heure après le réveil. ¹⁶ Un peu de soleil au cours de cette heure peut affecter le moment où nous nous endormons et nous réveillons naturellement - ce qui à son tour affecte notre sensation de fraîcheur au réveil. ¹⁷
• Conseil bonus : Si vous constatez que vous vous sentez toujours fatigué le matin après avoir essayé toutes les mesures ci-dessus (ou si vous travaillez par équipes et ne parvenez pas à mettre en œuvre les mesures ci-dessus de manière régulière), alors essayez B・SYNC ON . Il s'agit d'un supplément testé cliniquement et conçu pour vous aider à vous réveiller facilement. Il contient de la caféine, du zinc, de la vitamine B5 et de la vitamine B12, tous des ingrédients naturels, et peut également être utilisé pour réguler ou réinitialiser votre horloge interne. Prenez-le simplement avant de vous coucher et il a été prouvé que sa technologie à libération prolongée vous aide à vous réveiller rafraîchi et prêt à affronter la journée.

Bonne hygiène du sommeil

Tous les conseils que nous vous proposons contribuent à une bonne hygiène du sommeil. Si vous avez lu notre article sur un bon sommeil , vous savez qu'une bonne hygiène du sommeil peut faire la différence entre dormir suffisamment et ne pas dormir suffisamment, entre se réveiller frais ou lent.

Cependant, si vous avez essayé toutes nos suggestions et que vous êtes toujours confronté à un problème récurrent qui affecte vos activités quotidiennes, votre bien-être physique ou votre santé mentale, alors vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste pour un examen médical. Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical nécessitant un traitement ou des médicaments.

Sources

1. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
3. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
4. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
5. https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-degree/water/art-20044256
11. https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-020-02566-4
12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00254/full
13. https://www.tryhabitual.com/journal/how-does-when-you-eat-impact-blood-sugar
14. https://www.mdpi.com/2308-3425/6/3/30
15. https://academic.oup.com/advances/article/7/3/613S/4558073
16. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
17. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html