Il est évident que manger avant de se coucher peut perturber le sommeil. La plupart d'entre nous ont connu un mauvais sommeil après un repas qui dure plus longtemps que ce à quoi nous sommes habitués, car l'indigestion nous fait nous retourner et nous sentir inconfortablement rassasiés.

Cependant, récemment, la question du temps à prévoir entre le sommeil et les repas est revenue sur le devant de la scène. Il existe de nombreuses études établissant un lien entre l'alimentation nocturne et la prise de poids ¹ , avec des preuves étayant un lien entre ces deux aspects, ainsi qu'un lien entre l'alimentation nocturne et un sommeil insuffisant ² .

Cela peut parfois conduire à la conclusion que manger avant de se coucher est toujours mauvais, ou que l'heure à laquelle on mange a un effet physiologique si fort qu'elle fait paraître sans importance d'autres facteurs tels que l'apport calorique total, le stress ou le manque de sommeil.

Cependant, la corrélation et la causalité peuvent être trompeuses sur cette question. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons les éléments suivants :

• Le lien entre manger la nuit et un mauvais sommeil
• Les preuves du lien entre l’alimentation nocturne et la prise de poids
• Comment interpréter cette preuve
• Les liens importants entre le sommeil, la nutrition et le stress
• Pourquoi la plupart d'entre nous ne devraient pas se concentrer sur le moment où nous mangeons

Il est vrai que le fait d'arrêter de manger avant de se coucher est lié au sommeil et à la possibilité de perdre ou de prendre du poids, mais pas de la manière dont on pourrait le penser.

Alimentation nocturne et qualité du sommeil

Les brûlures d'estomac (reflux acide) sont une affection courante qui touche 20 % de la population des États-Unis ³ . Si vous souffrez de brûlures d’estomac, prévoyez au moins trois heures entre manger et vous coucher. Des études ⁴ ont montré que des délais plus courts entre le dîner et l'heure du coucher sont significativement corrélés à des symptômes plus graves, qui ont un impact sur la qualité du sommeil ⁵ .

Un intervalle de trois heures entre manger et se coucher est également souvent recommandé à la population générale ⁶ ,⁷ , ⁸ . Cependant, la recommandation ici est beaucoup moins clairement définie et basée sur des preuves moins claires.

Par exemple, un article détaillé paru dans le British Journal of Nutrition ⁹ a montré que manger ou boire moins d'une heure avant le coucher est associé à une augmentation de la durée du sommeil et du WASO (éveil après l'endormissement) , ce qui pourrait être interprété comme le fait de manger lui-même provoque des troubles du sommeil. . (L'article précise que, dans ce cas, une durée de sommeil plus longue n'est pas nécessairement une bonne chose : « Une durée de sommeil plus longue auto-déclarée pourrait en fait indiquer des efforts après avoir éprouvé des difficultés de sommeil majeures, comme l'incapacité à initier ou à maintenir le sommeil. » Le lien que nous avons trouvé entre manger avant de se coucher et une probabilité plus élevée de WASO soutient cette interprétation.

Cependant, ces études et d’autres similaires n’établissent pas de lien causal entre les deux phénomènes. Les personnes qui mangent régulièrement tard le soir peuvent également avoir une mauvaise hygiène de sommeil pour d'autres raisons, par exemple à cause du stress ¹⁰ ou d'une routine quotidienne régulièrement perturbée.

Bien que les résultats ne suggèrent pas que manger tard entraîne un mauvais sommeil, ils ajoutent à l’idée que la routine et les habitudes en général peuvent être importantes pour le sommeil. Des recherches plus approfondies sur la raison pour laquelle le temps entre le dîner et l’heure du coucher est en corrélation avec la qualité du sommeil donneront probablement des résultats utiles.

Manger la nuit et prendre du poids

Le lien entre l'alimentation nocturne et la prise de poids est clair : de nombreuses études ^{11 , 12 , 13} ont montré que les personnes qui mangent avant de se coucher sont plus susceptibles de prendre du poids et que manger tard le soir diminue l'indice de masse corporelle (IMC ¹⁴ ).

Mais encore une fois, les preuves recueillies sur ce sujet ne soutiennent pas une relation causale et, en fait, il n’existe aucune base physiologique connue pour la prise de poids résultant d’une alimentation avant de dormir. Bien que l’on pense généralement qu’un métabolisme plus lent pourrait conduire à un plus grand stockage des graisses (puisque moins de calories sont brûlées pour produire de l’énergie), le taux métabolique de base nocturne est en réalité très similaire à celui du jour ⁽¹⁵ ). De nombreuses choses qui nécessitent de l’énergie se produisent pendant le sommeil, la consommation d’énergie n’est donc pas réduite de manière significative.

Dans ce cas, il est facile de penser à d’autres facteurs qui influencent la manière dont nous interprétons ces informations. Les collations nocturnes ajoutent des calories supplémentaires à votre apport alimentaire quotidien, et le faire constamment entraînera naturellement une prise de poids. À cela s’ajoute un autre facteur perturbateur très étroitement lié au sommeil : le stress.

Sommeil, habitudes alimentaires et stress

Au lieu que manger avant de se coucher soit la cause d’un mauvais sommeil, la réalité pourrait être exactement le contraire. Le manque de sommeil a été associé à la prise de poids et à l’alimentation ^nocturne16 , la prise de poids étant clairement attribuée à la consommation de calories supplémentaires. Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la ghréline ¹⁷ , « l'hormone de la faim », qui conduit à une suralimentation et à un excès de calories.

De plus, le stress a un impact sur les niveaux de ghréline ¹⁸ et est naturellement lié au sommeil ¹⁹ , ²⁰ . Les personnes qui mangent plus tard peuvent ressentir les effets d'un mauvais sommeil et de problèmes de sommeil liés au stress, conduisant à une « alimentation axée sur la récompense » accrue – ce que l'on appelle communément une « alimentation réconfortante ». Il a été démontré que les exercices de pleine conscience améliorent non seulement les troubles du sommeil tels que l'insomnie ²¹ , mais réduisent également l'alimentation dépendante de la récompense ²² , ce qui suggère que certaines des choses que nous pouvons faire pour améliorer le sommeil pourraient également améliorer les habitudes alimentaires et vice versa.

Le sommeil et la nutrition dans le cadre du bien-être général

Il n’y a pas de réponse simple à la question de savoir quand arrêter de manger avant de se coucher. Bien qu’il existe des preuves d’un lien entre les habitudes de sommeil et les habitudes alimentaires, il n’existe aucun mécanisme bien compris expliquant pourquoi l’une pourrait influencer l’autre.

Pour la plupart des gens, une collation juste avant de se coucher ne fera pas de mal. Cependant, il est important de savoir dans quelle mesure le sommeil et la nutrition influencent le bien-être général. Au lieu de réfléchir à des éléments spécifiques de notre routine quotidienne et de nos processus biologiques, il peut être plus efficace de réfléchir à la façon dont nous prenons soin de nous-mêmes : comment nous gérons le stress, comment nous pensons à notre alimentation et à notre sommeil. Même s'il serait bien que ne pas manger avant 20 heures soit le remède contre l'insomnie et la prise de poids, il est clair qu'il y a généralement quelque chose de plus fondamental à faire si nous voulons améliorer notre santé et notre bien-être.

Privilégier une bonne hygiène du sommeil

Si vous vous demandez si vos habitudes alimentaires affectent votre sommeil, il est préférable de réfléchir à l'hygiène du sommeil en général avant de trop vous préoccuper des horaires spécifiques des repas du soir.

Vous pouvez trouver les principes de base d'une bonne hygiène du sommeil ici dans notre article sur la gestion des facteurs environnementaux et le développement d'une routine de sommeil saine . Dans cet article, vous trouverez également des informations supplémentaires sur la façon dont les réveils comme B・SYNC ON peuvent améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie quotidiens de la même manière qu'une bonne hygiène de sommeil, en vous aidant à vous sentir mieux au réveil et en l'horloge interne réajuste au lieu de résoudre directement les problèmes de sommeil.

Le sommeil étant essentiel à notre santé et à notre bien-être, il est logique de lui accorder la priorité si vous vous inquiétez de la manière dont vos habitudes quotidiennes affectent votre bien-être.

Si vous utilisez B・SYNC ON pour soutenir votre cycle naturel de sommeil et d'éveil, n'oubliez pas que vous ne devez rien manger dans les deux heures précédant le coucher, car cela pourrait entraîner la libération trop rapide de B・SYNC ON dans votre corps et vous réveiller. avant d'avoir dormi une nuit complète. Nous conseillons aux utilisateurs de B・SYNC ON de toujours s'assurer que leur dernier repas ou collation a lieu au moins deux heures avant de se coucher et de prendre le supplément.

Sources

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
2. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset- résultats-de-l'enquête-américaine-sur-l'emploi du temps/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441938/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879818/
6. https://www.leesa.com/article/eating-before-bed-pros-and-cons
7. https://pharmeasy.in/blog/how-long-should-you-wait-before-going-to-bed-after-dinner/
8. https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/#:~:text=It's%20best%20to%20stop%20eating,go%20to%20bed%20feeling%20hungry.
9. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset- résultats-de-l'enquête-américaine-sur-l'emploi du temps/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945712000470
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23036285/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814334/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527892/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814334/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688118/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
19. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34922108/
21. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799744/