Que signifie « se lever tôt » ? Cet idiome est largement utilisé, mais le contexte dans lequel il apparaît peut changer son sens.

Une personne connue pour se lever tôt ou pour être un « lève-tôt » peut généralement se réveiller plus tôt que la population générale.

Se réveiller tôt peut également signifier que vous pouvez maintenir un intervalle de temps plus confortable par rapport à vos obligations quotidiennes, par rapport à votre heure de réveil actuelle.

La question peut également être un moyen de comprendre plus facilement comment se réveiller à une heure raisonnable – par exemple, sans avoir à se fier à des signaux externes.

Les significations sont donc différentes, mais les problèmes qu’elles abordent en fin de compte sont les mêmes. Si notre cycle naturel de sommeil ne correspond pas au moment où nous voulons ou devons nous réveiller, le processus de réveil devient alors plus difficile.

La question « Comment puis-je me lever tôt ? » ou "Comment puis-je me lever plus tôt?" fait en fait référence aux questions suivantes :

• Comment puis-je développer un rythme de sommeil différent et naturel ?
• Comment puis-je contrôler mon réveil ?
• Comment rendre le réveil moins inconfortable ?

Heureusement, nous avons désormais de bonnes réponses à ces questions. Les connaissances scientifiques sur la physiologie des cycles du sommeil nous aident à comprendre pourquoi le réveil peut être difficile, tandis que la recherche sur les habitudes, les outils et la technologie nous offre de nouvelles façons de modifier ces cycles.

Se réveiller tôt est tout à fait possible pour la plupart des personnes insatisfaites de la façon dont elles se réveillent actuellement, compte tenu de leurs objectifs personnels ou externes. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pratiques sur la façon d’équilibrer l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller avec l’heure à laquelle votre corps souhaite se réveiller. C’est exactement ce qu’est « se réveiller tôt » dans tous ses contextes.

Pourquoi se réveiller et se lever tôt peut être difficile

Le réveil peut être difficile si votre horloge interne ne correspond pas à vos routines externes, par exemple si vous êtes un oiseau de nuit mais que vous devez vous lever tôt pour aller au travail ou à l'école.

Pour comprendre cela, nous devons d’abord savoir ce que sont les périodes de sommeil et d’éveil et comment elles sont contrôlées par le cerveau. Le sommeil et l'éveil sont contrôlés par deux processus physiologiques : l'homéostasie veille-sommeil ¹ et l'horloge biologique circadienne ² .

Le processus homéostatique veille-sommeil détermine la quantité de sommeil dont vous avez besoin en fonction de la durée de votre éveil. Ce processus nous aide à savoir instinctivement quand notre corps a besoin de dormir et garantit que la quantité et la profondeur de notre sommeil restent constantes au fil du temps.

Notre horloge circadienne est un système de chronométrage qui nous permet de surveiller les changements environnementaux naturels, tels que : B. la lumière et la température. Chacun de nous est soumis à un rythme circadien individuel qui est largement déterminé par la génétique. Dans le cas du sommeil, la composante génétique qui détermine le rythme circadien est communément appelée chronotype .

Ces deux processus fonctionnent en parallèle pour déterminer nos cycles naturels de sommeil et d’éveil – et il est également prouvé que ces processus s’influencent mutuellement. ³

Cela signifie que l'heure à laquelle vous vous réveillez dépend de votre chronotype, que nous ne pouvons pas modifier facilement. Certaines personnes sont naturellement prédisposées à se réveiller tôt. ⁴ Cependant, vous pouvez modifier votre rythme circadien et votre homéostasie veille-sommeil en améliorant votre hygiène de sommeil, en développant de nouvelles habitudes et en utilisant la technologie, les outils et les suppléments.

Comment concilier ces processus avec les obligations sociales est ce qui rend le réveil difficile. Alors que la plupart d’entre nous parviendraient naturellement à un équilibre assez sain, pour certains, c’est un combat. Une situation courante est que les heures de sommeil et de réveil sont différentes les jours sans engagements externes. Ces jours-là, nous permettons à l’homéostasie et au rythme circadien de dicter les heures de sommeil et de réveil – elles sont « naturelles » et entraînent un repos adéquat. Cela contraste avec les autres jours où les heures de sommeil et de réveil sont régulées par des réveils et/ou des médicaments. Cela conduit à ce qu'on appelle le « décalage horaire social », ^{5 , 6} quelque chose que vous pouvez également ressentir si vous avez du mal à vous réveiller tôt.

Étant donné que nous contrôlons les processus de sommeil et d’éveil, il est important de fixer des objectifs de sommeil réalistes et réalisables. Malheureusement, il est difficile de se réveiller systématiquement à une heure que nous percevons collectivement comme étant précoce, à moins de disposer d'un chronotype qui rend cela possible. Aller à la salle de sport à 4h30 du matin peut sembler une bonne idée en principe, mais en pratique, la plupart d'entre nous ne seront probablement pas en mesure de le maintenir à long terme. Au lieu de cela, vous pouvez essayer de modifier progressivement vos habitudes de sommeil jusqu'à ce qu'elles deviennent plus conformes aux attentes externes raisonnables.

Commencez par comment et quand vous vous endormez

Pour que votre heure de réveil naturelle corresponde aux circonstances extérieures, vous devez vous endormir à une heure qui vous permet de dormir suffisamment - cela est nécessaire si vous souhaitez maintenir un équilibre homéostatique sommeil-éveil sain. ⁷ Pour de nombreuses personnes, le problème du réveil précoce commence au moment où ils s’endorment.

L’heure à laquelle on s’endort est importante, mais c’est aussi un moment de la journée qu’on peut facilement négliger. L'hygiène du sommeil est un terme qui fait référence aux changements de comportement qui affectent le sommeil, notamment la consommation de caféine et d'alcool, la gestion du stress, l'exercice et le respect constant des horaires de sommeil. Connaître ces petits changements que nous pouvons apporter à nos habitudes quotidiennes peut avoir un impact significatif sur notre capacité à nous endormir à l’heure de notre choix.

En plus de l'hygiène du sommeil, il existe d'autres moyens d'améliorer la phase d'endormissement, dont l'efficacité n'est plus à démontrer - par exemple la méditation ⁸ , les étirements ⁹ ou la rédaction d'un journal ¹⁰ .

Renforcer votre routine de sommeil vous donnera plus de contrôle sur le moment où vous vous endormez. Au fur et à mesure que vous travaillez sur votre routine, vous pouvez essayer d'ajuster votre emploi du temps par petits incréments (par exemple quinze minutes) jusqu'à ce que vous vous endormiez régulièrement à une heure raisonnable.

Ajustez votre routine de sommeil et de réveil

Changer la façon dont vous vous endormez changera également la manière et le moment où vous vous réveillez. Mais le réveil est aussi une routine que l’on peut optimiser. Ici aussi, cela permet de comprendre ce qui arrive à notre corps au réveil.

L’éveil naturel se produit généralement pendant une période pendant laquelle les yeux ne bougent pas rapidement (sommeil NREM). ¹¹ La tension artérielle et la température augmentent, tout comme les niveaux de sérotonine et de cortisol. Il est normal de se sentir fatigué et groggy peu de temps après le réveil, ¹² mais nous pouvons rendre cette période moins désagréable en créant une routine qui favorise un processus de réveil naturel et élimine le stress que le réveil ajoute parfois à notre journée.

Tout comme pour s’endormir, il est important de se réveiller à une heure constante afin de ne pas perturber notre rythme circadien. ¹³ Une plus grande variabilité du sommeil est étroitement liée à un mauvais sommeil et à d'autres problèmes de santé ¹⁴ et constitue l'un des premiers problèmes que nous devons aborder lorsque nous essayons d'améliorer notre sommeil .

La lumière est également un facteur important dans la façon dont nous nous réveillons. Il a été prouvé qu'une lumière blanche et vive le matin peut augmenter la vigilance ¹⁵ - ce qui est logique étant donné la façon dont les rythmes circadiens ont évolué pour anticiper les changements d'intensité lumineuse. Même si la plupart d’entre nous ne peuvent pas modifier la lumière naturelle à laquelle nous sommes exposés chaque matin, des produits tels que des lampes de nuit ou des caissons lumineux peuvent être utilisés pour imiter l’augmentation progressive de la lumière naturelle.

La sieste est quelque chose que nous devrions éviter lorsque nous essayons de développer une routine de réveil positive. Il est normal de vouloir se rendormir pendant une phase d'éveil, mais si vous vous rendormez à nouveau, vous vous réveillerez probablement à nouveau dans une phase de sommeil différente et finirez par vous sentir moins reposé . Cela perturbe également votre rythme circadien, qui nécessite de la régularité pour fonctionner correctement.

Utilisez B • SYNC ON pour régler l'heure à laquelle vous vous réveillez naturellement

Une meilleure compréhension du sommeil s’accompagne de l’innovation des aides et des technologies du sommeil.

B - SYNC ON est un complément alimentaire testé scientifiquement et conçu pour améliorer le processus de réveil. B - SYNC ON agit en fournissant à l'organisme des vitamines B5, B12, du zinc et une faible dose de caféine après un certain temps, qui ne sont libérés que sept heures après l'ingestion.

La caféine, prise au mauvais moment de la journée, peut avoir des effets négatifs sur le sommeil et l’éveil. Cependant, consommer une petite quantité de caféine après une nuit complète de sommeil favorise la transition physiologique naturelle entre le sommeil et l'éveil, et la libération prolongée garantit qu'il n'y a pas d'effets négatifs sur la qualité du sommeil. Combinée à des suppléments éprouvés pour vous aider à vous endormir et à vous réveiller, la petite quantité de caféine contenue dans B - SYNC ON a un effet améliorant l'humeur et les fonctions cognitives immédiatement au réveil. ¹⁶

B - SYNC ON peut être pris parallèlement à vos habitudes de sommeil et vous aide à amener votre heure de réveil naturelle au point souhaité. Notre formule cliniquement prouvée cible spécifiquement le processus de réveil, aidant ainsi les gens à atteindre leurs objectifs de sommeil, notamment en se réveillant tôt. Pour en savoir plus sur B - SYNC ON, cliquez ici.

Reconnaître les troubles du sommeil et consulter un médecin

Si vous avez constamment du mal à vous réveiller à l'heure malgré une routine saine et que vous avez l'impression de ne pas vous reposer suffisamment pendant votre sommeil, vous souffrez peut-être d'un problème de santé qui interfère avec le processus naturel du sommeil. Il est important de faire la distinction entre les problèmes de sommeil qui nécessitent un traitement clinique et le sommeil normal qui est perturbé par des facteurs que nous pouvons contrôler.

Les troubles du rythme circadien ¹⁷ sont un groupe de troubles du sommeil qui affectent le moment du réveil et du sommeil. D'autres troubles tels que l'apnée du sommeil , le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie affectent le sommeil et peuvent entraîner de graves troubles sans intervention clinique.

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, vous devriez essayer de suivre vos tendances en matière de sommeil, soit en tenant un journal de sommeil, soit en utilisant une technologie portable (comme un tracker de fitness qui suit les habitudes de sommeil). Vous devriez également parler à un professionnel de la santé dès que possible.

Construire et optimiser une routine de sommeil

De nombreux facteurs affectent le sommeil. ¹⁸ Afin de modifier le moment de l’endormissement et du réveil, nous devons contrôler ces facteurs, et la plupart d’entre nous ont un contrôle considérable sur ces facteurs.

Afin de nous réveiller plus tôt, nous devons adapter notre processus naturel d’éveil aux exigences extérieures. Cela nécessite de changer les habitudes dans tous les domaines du processus de sommeil, notamment en améliorant l’hygiène du sommeil et en ajustant les signaux externes qui indiquent au corps qu’il est temps de se réveiller. Ces changements, complétés par les outils et technologies les plus récents, peuvent être utilisés par la plupart des gens pour atteindre leurs objectifs de sommeil.

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, découvrez comment B - SYNC ON peut vous aider ici.

Sources

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sleepwake-cycles
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300068
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300068
4. https://www.nature.com/articles/ncomms10448
5. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20120510/do-you-have-social-jet-lag
6. https://www.cell.com/current-biology/comments/S0960-9822(12)00325-9
7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
8. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2015.00032/full
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
13. https://www.headspace.com/articles/sleep-health-2-consistent-wake-up-time-sleeps-surprising-mvp
14. https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2020-0032
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16920622/
16. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98376-z
17. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
18. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors