Il est recommandé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures ^par jour. Cependant, cela peut souvent être difficile pour beaucoup en raison du stress, de l’anxiété, des obligations professionnelles et de nombreux autres facteurs. Une étude menée en 2019 a révélé que 62 % des adultes ont du mal à bien dormir, ne dormant que 6,8 heures par nuit. ² L’épidémie de Covid-19 a encore une fois modifié ces chiffres de manière significative. Les Britanniques passent désormais 18 minutes de plus par jour à travailler et 23 minutes de moins à dormir. ³ 

Malheureusement, le manque de sommeil est associé à divers risques pour la santé et à un effet négatif sur le bien-être général. ⁴ Les symptômes légers comprennent une sensation de fatigue, d'irritabilité et des difficultés de concentration le lendemain. D’un autre côté, le manque chronique de sommeil est lié à des maladies graves et à des problèmes de santé tels qu’une espérance de vie raccourcie, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et la dépression. ⁵ 

Alors, que pouvez-vous faire pour développer une bonne hygiène du sommeil et passer une nuit complète ? Nous vous recommandons de vous concentrer sur les points suivants :

• Environnement de sommeil
• Routine de sommeil
• Habitudes de sommeil

L'environnement du sommeil

La durée et la qualité du sommeil sont influencées par des facteurs externes tels que des lumières vives et des bruits forts. ⁶ Par conséquent, vous devez vous assurer que les conditions dans votre chambre vous aident à vous détendre et à vous endormir plus facilement. Ces conseils peuvent vous aider :

• Investissez dans un matelas de haute qualité et des oreillers et une literie confortables. Il est avantageux de choisir un matelas qui offre un soutien adéquat du dos et ne provoque pas de maux de dos qui pourraient interrompre votre sommeil. Une étude a révélé que les matelas mi-fermes sont optimaux pour favoriser le confort du sommeil et l’alignement de la colonne vertébrale. ⁷ Votre coussin et votre literie influencent également votre sommeil ⁸ et doivent donc être confortables mais pas trop chauds.
• Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. L’éclairage extérieur la nuit affecte la façon dont nous nous endormons et est associé à des retards dans les heures de sommeil et de réveil ainsi qu’à un raccourcissement de la durée du sommeil. ⁹ Une lumière vive affecte également notre rythme circadien. ¹⁰ Pour ces raisons, il est conseillé de programmer votre sommeil pendant une période d'obscurité totale.
• Apportez paix et sérénité dans votre chambre. Les bruits peuvent perturber votre sommeil. ¹¹ Même s'il n'est pas possible d'éliminer complètement tous les bruits ambiants, par exemple si vous vivez dans un quartier animé de la ville, vous devriez essayer d'étouffer les bruits forts avec des bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc.
• Ne réglez pas votre température trop élevée, mais ne la réglez pas non plus trop basse. Bien entendu, la température optimale pour s’endormir varie d’une personne à l’autre. Cependant, des études ont montré que les fluctuations rapides de température et la transpiration peuvent affecter la qualité du sommeil. ¹² La plage de température recommandée est comprise entre 18°C ​​​​et 24°C. ¹³
• Utilisez un parfum doux et apaisant. L'aromathérapie peut avoir un effet très calmant et vous aider à vous endormir. Il a été prouvé que la lavande en particulier est un remède contre l'agitation et les troubles du sommeil et qu'elle a un effet positif sur la santé et le bien-être. ¹⁴

La routine du sommeil

Une bonne routine de sommeil est un élément important d’une bonne hygiène du sommeil et peut vous aider à mieux dormir. ¹⁵ Il comprend essentiellement les étapes suivantes :

• Définissez une heure fixe pour vous coucher et vous lever. Bien sûr, cela n'est pas toujours possible pour les travailleurs de garde ou postés, mais les conseils en matière de sommeil répertoriés dans cet article devraient quand même vous aider. Si vous vous sentez constamment fatigué ou épuisé au réveil et que vous avez du mal à vous concentrer le lendemain, essayez B・SYNC ON , un complément testé cliniquement qui facilite le processus de réveil.
• Essayez de dormir sept à huit heures. Comme mentionné précédemment, il s’agit de la quantité de sommeil recommandée par jour pour un adulte. ¹⁶
• Évitez les siestes après 15 heures. Même si une courte sieste de moins d’une heure peut améliorer les performances cognitives, une sieste en fin d’après-midi peut affecter votre capacité à vous endormir la nuit. ¹⁷ 
• Évitez les changements majeurs dans votre horaire de sommeil. La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge interne d’une à deux heures maximum. Cependant, il est toujours conseillé de respecter son horaire de sommeil autant que possible, même le week-end. ¹⁸ 
• Développez une routine du soir avant de vous coucher. Ce point sera abordé plus en détail dans le prochain chapitre lorsqu’il s’agira de développer de saines habitudes de sommeil. Par exemple, éviter les appareils électroniques au lit ¹⁹ , baisser la lumière, prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou boire une tisane pour préparer en douceur le corps et l'esprit au sommeil.

Les habitudes de sommeil

Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pendant la journée et avant de vous coucher pour obtenir le meilleur sommeil possible. Cela comprend :

• Évitez d'utiliser des appareils électroniques une à deux heures avant de vous coucher. La plupart des ordinateurs, téléphones portables, tablettes et téléviseurs émettent de la lumière bleue, ce qui affecte négativement le sommeil et les rythmes circadiens. ²⁰ La lumière bleue peut également supprimer la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. ²¹ 
• Évitez la caféine, l'alcool, la nicotine ou d'autres stimulants avant de vous coucher. La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine actifs dans le cerveau qui facilitent l'endormissement22, ^tandis qu'il a été démontré que l'alcool affecte négativement la qualité du sommeil. ²³
• Évitez les gros repas avant de vous coucher. Ceux-ci peuvent provoquer des maux d’estomac et perturber votre sommeil. ²⁴
• Faites du sport. Il a été démontré que l’activité physique quotidienne améliore la qualité du sommeil chez les adultes ²⁵ , bien qu’il soit conseillé d’arrêter l’exercice peu avant l’heure du coucher. ²⁶ Si vous souhaitez faire de l'exercice tard dans la journée, évitez les séances d'entraînement et essayez des exercices légers comme le yoga pour détendre vos muscles. ²⁷
• Pratiquez la gestion du stress . Bien que cela soit plus facile à dire qu'à faire, cela peut aider à soulager certains symptômes du stress, tels que les pensées qui s'emballent, manger plus ou moins que d'habitude, boire ou fumer plus que d'habitude, qui ont tous un impact négatif sur votre sommeil. ²⁸
• Réservez votre chambre au sommeil et à l’intimité physique. Nous faisons des associations fortes entre le sommeil et la chambre. ²⁹ Cependant, ces associations peuvent être perturbées par la pratique d'autres activités stressantes dans la chambre à coucher, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. ³⁰
• Essayez des suppléments cliniquement prouvés. B・SYNC ON est un supplément à libération prolongée qui vous aide à vous réveiller facilement le matin sans vous sentir fatigué ou épuisé. Il n’a aucun effet secondaire, mais vous devez d’abord en parler à votre médecin si vous prenez des somnifères. Il peut être pris quotidiennement ou selon les besoins et peut favoriser l'ajustement de l'horloge interne au rythme circadien.

Que faire si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir ?

Même si vous avez une excellente hygiène de sommeil, il peut arriver que vous ayez du mal à dormir. N'essayez pas de vous retourner et de vous forcer à dormir, car cela pourrait avoir l'effet inverse. Sortez de la chambre et lisez quelque chose ou utilisez des techniques de relaxation comme la respiration profonde et la méditation. Tenez un journal du sommeil, car il peut vous aider à identifier toute condition sous-jacente pouvant affecter votre capacité à vous endormir. ³¹

Si vous constatez que quoi que vous fassiez, vous ne dormez toujours pas suffisamment, vous devriez consulter un médecin. Ils peuvent vous conseiller sur les troubles du sommeil et les problèmes de sommeil et vous indiquer ce que vous pouvez faire pour améliorer vos habitudes de sommeil.

Si vous rencontrez des difficultés pour ajuster votre horaire de sommeil, cliquez ici pour en savoir plus sur la manière dont B・SYNC ON peut vous aider.

Sources

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
2. https://www.usa.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2019/2019-philips-world-sleep-day-survey-results.pdf
3. https://www.statista.com/chart/25158/change-in-time-spent-activities-in-lockdowns-gb/
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28477772/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
9. https://academic.oup.com/sleep/article/39/6/1311/2454030?login=true
10. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00584704
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018067/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
13. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
15. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
17. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
18. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
19. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
21. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
24. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
26. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
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28. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/
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30. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
31. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/