Beaucoup de gens se réveillent fatigués et épuisés. Cela est dû à un phénomène appelé « ivresse du sommeil » ¹ , qui peut durer entre 15 et 30 minutes, pendant laquelle on a du mal à penser clairement, à réagir, à être légèrement désorienté et à ressentir l'envie de se rendormir. ²

Si la finalité de ce phénomène reste controversée3 ^, on sait qu’il altère les performances cognitives et peut entraîner de graves conséquences en pratique. ⁴ Il est recommandé d'attendre la fin de l'ivresse du sommeil avant de tenter des tâches importantes ou dangereuses. ⁵ Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Dans de nombreuses professions, les travailleurs postés doivent accomplir des tâches critiques pour la sécurité peu de temps après leur réveil, par exemple lors de tâches manuelles ou dans les services d'urgence. ⁶ Pire encore, des études ont montré que les travailleurs de nuit connaissent des périodes d'insomnie prolongées pouvant durer plusieurs heures, en particulier après une sieste matinale. ⁷

C'est pourquoi il est important de savoir ce qui déclenche ce sentiment et ce que vous pouvez faire pour en réduire l'impact.

Raisons de l'ivresse du sommeil

Bien que la cause exacte de l’ivresse du sommeil ne soit pas encore connue, elle peut survenir à la suite d’un mauvais sommeil ou d’un manque total de sommeil. ⁸ Des études sur la physiologie de notre système nerveux et de notre cerveau suggèrent d'autres causes possibles, qui sont expliquées plus en détail ci-dessous.

Une augmentation des ondes delta à l’arrière du cerveau peut contribuer aux symptômes d’ivresse du sommeil. ⁹ Les ondes delta sont souvent associées au sommeil profond (à ne pas confondre avec le sommeil paradoxal ou le sommeil à mouvements oculaires rapides). Après le réveil, les régions du cerveau présentant des niveaux élevés d’ondes delta ^peuvent mettre plus de temps à se « réactiver ».

La « connectivité fonctionnelle » entre les régions du cerveau est également liée à l’ivresse du sommeil. ¹¹ Au réveil d'un sommeil profond, cette connectivité peut être plus élevée qu'au réveil d'un sommeil léger, ce qui peut entraîner une altération des fonctions cognitives et d'autres effets physiques généralement observés dans l'ivresse du sommeil. ¹²

On pense que l’augmentation des niveaux d’adénosine dans le cerveau pourrait également contribuer à l’ivresse du sommeil. ¹³ L'adénosine est un composé naturel présent dans les cellules de notre corps et, entre autres fonctions, agit également comme neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau. ¹⁴ Cela affecte donc la connectivité et, à des niveaux élevés, prolonge la sensation de somnolence. ¹⁵

Un flux sanguin réduit vers le cerveau pourrait également contribuer à l’ivresse du sommeil. ¹⁶ études ont montré que le flux sanguin vers le cerveau est plus faible au réveil qu’avant de s’endormir. ¹⁷ Des recherches plus approfondies montrent que les régions du cortex préfrontal, qui sont responsables de capacités mentales telles que la mémoire, la flexibilité de la pensée et la maîtrise de soi, ont besoin de 30 minutes après le réveil pour revenir à leur niveau d'origine. ¹⁸ Cela suggère qu’une réduction du flux sanguin peut prolonger la durée des symptômes d’ivresse du sommeil.

Que pouvez-vous faire contre l’insomnie ?

Il est important de savoir que l’ivresse du sommeil est un phénomène naturel. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser les symptômes. Nous vous recommandons de développer une bonne hygiène du sommeil en procédant comme suit :

• Assurez-vous d'avoir un environnement de sommeil idéal. Aucun bruit fort ne devrait perturber votre sommeil. La température dans votre chambre ne doit être ni trop élevée ni trop basse. Votre literie doit être confortable, mais pas trop chaude, car la transpiration affecte la qualité du sommeil. ¹⁹
• Évitez d'utiliser des appareils électroniques une à deux heures avant de vous coucher. La plupart des ordinateurs, téléphones, tablettes et téléviseurs utilisent des LED qui émettent de la lumière bleue. Des études ont montré que la lumière bleue affecte négativement le sommeil et les rythmes circadiens et supprime la production de mélatonine. ²⁰ Le dernier point est important car la mélatonine peut favoriser le sommeil. ²¹
• Évitez de consommer de l'alcool, de la caféine ou d'autres stimulants avant de vous coucher. La caféine est connue pour bloquer les récepteurs de l’adénosine et provoquer un manque de sommeil. ²² L'alcool a également un effet négatif sur la qualité du sommeil. Une étude a révélé que les participants qui consommaient des quantités modérées à élevées d’alcool avaient des difficultés à bien dormir. ²³
• Essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent et de dormir suffisamment (pour les adultes, cela représente 7 à 9 heures de sommeil). ²⁴ Bien sûr, cela n’est pas toujours possible pour les travailleurs postés, mais les techniques ci-dessus contribueront néanmoins à atténuer les effets de l’ivresse du sommeil. Il est également utile d’essayer des somnifères scientifiquement prouvés.
• Essayez B・SYNC ON, le supplément de sommeil à libération prolongée spécialement conçu pour vous aider à vous réveiller naturellement et facilement. Il contient de la caféine, du zinc, de la vitamine B5 et de la vitamine B12, qui sont tous des ingrédients naturels. Bien qu’il contienne de la caféine, il n’interfère pas avec le sommeil car il est à libération retardée et ne contient que suffisamment de caféine pour soulager l’inertie du sommeil immédiatement au réveil. B・SYNC ON peut être utilisé pour régler ou réinitialiser l'horloge biologique lorsqu'il est pris quotidiennement et est idéal pour les travailleurs postés.

En plus d'une bonne hygiène du sommeil, il vaut la peine de modifier certaines habitudes de vie, comme faire de l'exercice régulièrement et ne pas appuyer sur la touche snooze du réveil, afin d'obtenir un sommeil réparateur. Ce sujet est abordé plus en détail dans notre article sur « Comment se réveiller tôt ».

Troubles du sommeil

Si l’ivresse du sommeil dure plus d’une heure ou si vos symptômes persistent longtemps malgré vos efforts pour adopter une bonne hygiène du sommeil, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil non diagnostiqué.

L'insomnie est un exemple de trouble du sommeil courant. Ceux qui souffrent d’insomnie ont des difficultés à s’endormir et ressentent toute une série de symptômes le lendemain, comme de la fatigue et des difficultés de concentration. ²⁵ L'insomnie peut survenir à court terme (moins de 3 mois) et à long terme (plus de 3 mois). ²⁶ Les causes comprennent le stress, l’anxiété, la dépression et le travail posté. ²⁷

L'apnée du sommeil est une condition qui rend la respiration difficile pendant que vous dormez. ²⁸ Les symptômes comprennent l'essoufflement, un sommeil interrompu, des maux de tête, un faible niveau d'énergie et des sautes d'humeur. ²⁹ Cela survient lorsque les voies respiratoires sont restreintes ou trop étroites et est associé, entre autres, à l'obésité, au tabagisme et à la consommation d'alcool. ³⁰

Il existe également des troubles du mouvement pendant le sommeil, comme le syndrome des jambes sans repos ou le bruxisme. Dans le syndrome des jambes sans repos, le système nerveux ressent une envie irrésistible de bouger les jambes. ³¹ Le bruxisme signifie grincer des dents la nuit. Elle est souvent causée par le stress ou l’anxiété et peut entraîner des difficultés à dormir. ³²

Quand devriez-vous consulter un médecin

Dans tous les cas, vous devriez consulter un médecin si vous n'arrivez pas à dormir toute la nuit depuis plus de 3 mois ou si vous remarquez que l'insomnie ou le manque de sommeil affecte votre vie à tel point que vous avez du mal à accomplir des tâches quotidiennes simples. tâches.

Sources

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