Michael Müller 8 mins read 21 Jun 2022

C'est ainsi que vous vous motivez à faire de l'exercice le matin

So motivierst du dich zum Frühsport

L'exercice matinal régulier présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :

  • Perte de poids 1
  • plus d'énergie pour toute la journée 2
  • Améliorer la qualité du sommeil 3

Bien que ce soit une excellente façon de commencer la journée sur une note positive, beaucoup ont du mal à y parvenir. C'est peut-être parce que vous êtes un oiseau de nuit qui a du mal à se lever tôt, 4 ou que vous n'avez tout simplement pas envie ou la motivation de sortir du lit et de faire de l'exercice. 5

On pourrait dire qu’il est plus facile de faire de l’exercice le soir car vous êtes plus éveillé et vos muscles sont mieux réchauffés. Cependant, on sait que l’exercice intense peu avant l’heure du coucher affecte le sommeil. 6 Il est également facile de sauter une séance d'entraînement en soirée à cause du travail ou de l'épuisement dû aux efforts de la journée.

Alors que peut-on faire ? Étant donné que la cause première du problème est souvent liée au sommeil et à la sensation de repos, nous avons dressé une liste de conseils fondés sur la science pour vous aider à améliorer votre sommeil et à trouver cette motivation supplémentaire pour votre entraînement matinal.

1) Suivez un horaire de sommeil

La durée quotidienne de sommeil recommandée pour les adolescents et les adultes est comprise entre 7 et 9 heures. Sans un sommeil de qualité adéquat, vous ne vous sentirez tout simplement pas reposé. 7 Mais si vous n'êtes pas reposé, vous manquez également de motivation pour vous entraîner. 8

Il vaut donc la peine de développer une routine solide permettant 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu. Bien entendu, cet horaire de sommeil ne doit pas interférer avec vos obligations personnelles ou professionnelles. Gardez à l’esprit que les études comportementales montrent qu’un changement trop rapide ne produit pas nécessairement des résultats positifs. 9 Essayez de vous adapter progressivement à votre nouvel horaire de sommeil souhaité.

2) Suivez un programme d'exercices

Tout comme vous conditionnez votre corps à un nouvel horaire de sommeil, vous devez également conditionner votre esprit à une nouvelle routine d’exercice. Il est recommandé à la plupart des adultes de faire de l'exercice 75 à 150 minutes par semaine pour rester en forme et en bonne santé. 10 Même si cela peut paraître énorme, cela vaut la peine de diviser ce temps en cinquièmes et de le répartir uniformément tout au long de la semaine afin d'avoir deux jours de repos.

Planifiez ce que vous allez faire pour savoir à quoi vous attendre le jour de votre entraînement. Essayez de trouver un équilibre entre les activités aérobiques (comme le jogging, la natation, le vélo, etc.) et les exercices de renforcement musculaire pour avoir un impact positif sur votre santé. 11

Incluez également de nouveaux exercices amusants dans votre programme d’entraînement. Une étude a révélé que la réalisation de nouveaux exercices peut conduire à ce que l'on appelle une « expérience de flux », dans laquelle vous chassez les pensées négatives et vous engagez pleinement dans l'activité - atténuant ainsi l'ennui et augmentant la motivation pour des expériences similaires à l'avenir. 12

3) Organisez vos vêtements et équipements de sport la veille au soir

Facilitez au maximum le passage du réveil à l’entraînement en préparant tout la veille. Moins vous devez faire de pas pour terminer votre entraînement, plus vous avez de chances de le terminer.

Qu'il s'agisse d'un équipement de course, d'équipement de sport, d'une serviette et d'une bouteille d'eau, ou simplement de vos baskets et de vos écouteurs, emportez tout ce dont vous avez besoin pour votre entraînement avant de vous coucher. De cette façon, lorsque vous vous réveillez, vous n'avez pas besoin de vous motiver pour tout rassembler, préparer un sac et vous motiver à vous entraîner.

4) Entraînez-vous avec quelqu'un

Un bon moyen de rester sur la bonne voie et de respecter votre nouveau programme de formation est de vous entraîner avec quelqu'un. 13 Des études ont montré que faire de l'exercice avec un partenaire ou un ami peut contribuer à accroître votre motivation et votre engagement à faire de l'exercice et vous donner un sentiment d'appartenance. 14 De plus, un coach, un formateur ou un mentor peut vous aider si vous avez des inquiétudes ou des questions concernant votre formation, et peut également vous soutenir en vous proposant de l'aide si vous en avez besoin. 15 Tout cela signifie que le soutien social peut jouer un rôle important dans votre motivation à faire de l’exercice. 16

Fait intéressant, une étude a révélé que faire de l’exercice avec un partenaire romantique aide à maintenir des routines d’exercice et à enrichir les expériences partagées dans la vie quotidienne. 17

5) La préparation des repas vous fait gagner du temps

Les experts ne sont pas d'accord sur la question de savoir s'il est préférable de manger avant ou après une séance d'entraînement, 18 Mais peu importe ce qui vous convient, préparez vos repas à l'avance pour réduire le nombre de choses que vous devez faire au réveil.

Qu'il s'agisse d'une bouteille de poudre pré-entraînement ou d'un petit-déjeuner sain qui vous attend dans le réfrigérateur, préparer vos repas à l'avance signifie que vous n'avez pas à vous précipiter pour préparer quelque chose avant ou après votre entraînement - une chose de moins pour laquelle dépenser de l'énergie et une étape de moins dans votre routine matinale.

6) N'appuyez pas sur le bouton snooze

Aussi tentant que cela puisse être, n'appuyez pas sur le bouton snooze le matin pour dormir quelques minutes de plus avant votre entraînement. Il existe des preuves selon lesquelles un sommeil interrompu ou fragmenté provoqué par le bouton snooze peut avoir un impact négatif sur votre humeur et vos capacités cognitives. 19 Et la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes fatigué et étourdi est de faire de l'exercice.

Il est recommandé de s’en tenir à un seul réveil. 20 Nous vous recommandons de définir une heure de réveil que vous savez réaliste, qui permet de dormir suffisamment et qui ne vous fait pas vous sentir pressé ou paniqué le matin lorsque vous essayez de vous entraîner et de respecter vos autres engagements personnels ou professionnels.

7) Documentez quand, où et combien de temps vous vous entraînerez

En 2001, une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology a examiné les habitudes d'exercice de 248 participants sur une période de deux semaines. 21 L'étude a été divisée en trois groupes : ceux à qui il a été demandé d'écrire la fréquence à laquelle ils faisaient de l'exercice, ceux à qui il a été demandé de lire du matériel de motivation supplémentaire et ceux à qui on a donné du matériel de motivation mais également d'enregistrer le jour, l'heure et le lieu de leur activité physique. leur exercice, ainsi que la durée de l'exercice. Notez l'entraînement.

Dans les premier et deuxième groupes, 35 à 38 % faisaient de l'exercice au moins une fois par semaine : les supports de motivation semblaient avoir peu ou pas d'effet. Mais 91 % du groupe qui a noté les détails de leurs entraînements faisaient de l'exercice au moins une fois par semaine, 22 ce qui signifie que cette mesure simple augmente la probabilité que les participants s'en tiennent à leurs objectifs de formation.

Si vous avez du mal à vous motiver pour faire de l'exercice pendant une demi-heure ou plus le matin, commencez par 10 minutes à la fois et travaillez jusqu'à 15, puis 20 minutes jusqu'à atteindre votre objectif idéal.

Pour que vous vous sentiez reposé et motivé

Des recherches ont montré qu’un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur le maintien d’une activité physique habituelle (et que l’exercice habituel a un effet positif sur le sommeil). 23 C'est pourquoi certains des conseils que nous recommandons se concentrent sur une bonne hygiène du sommeil et sur la connaissance comment bien dormir .

Si vous êtes toujours fatigué ou somnolent le matin malgré les conseils ci-dessus, vous devez arrêter de prendre B · SYNC ON considérer - un supplément d'inertie du sommeil qui vous aidera à vous réveiller facilement. Il peut être pris quotidiennement ou seulement selon vos besoins et vous aidera à réaligner votre horloge interne. Cela signifie qu'au réveil, vous vous sentirez rafraîchi et bien plus prêt à sortir du lit, à enfiler vos vêtements de sport et à commencer votre entraînement.

Sources

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
  2. https://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol19-issue12/Series-14/A1912140107.pdf
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190214191937.htm
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/
  6. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0
  7. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489/
  10. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.577522/full
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037047/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998537/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11769979/
  16. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0256546
  17. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/02654075211012086
  18. https://greatist.com/fitness/is-it-better-to-eat-before-or-after-a-workout
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
  21. https://jamesclear.com/implementation-intentions
  22. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1348/135910702169420
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
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