Les points les plus importants :

• Votre horaire de sommeil peut être perturbé pour de nombreuses raisons, telles que : B. à travers les voyages, les horaires de travail et les choix de style de vie.
• Le rythme circadien, également connu sous le nom d’horloge biologique interne, régule les fonctions vitales du corps telles que les habitudes de sommeil. Au fil du temps, il peut développer de mauvaises habitudes qui vous empêchent de dormir suffisamment.
• En tant qu’adulte, vous devriez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par jour. Si vous n’en consommez pas beaucoup, envisagez de modifier votre routine de sommeil.
• Il existe de nombreuses façons de modifier votre horaire de sommeil, telles que : B. en développant une nouvelle routine, en vous couchant plus tôt et en prenant B・SYNC ON.
• La clé pour améliorer votre horaire de sommeil est la cohérence. Ne vous attendez pas à des changements immédiats, mais donnez à la méthode que vous choisissez le temps d'influencer votre rythme circadien.

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller épuisé et de vous retourner toute la nuit pour essayer d'endormir votre corps ? Devez-vous régler une alarme pour vous lever du lit à l'heure chaque jour ? Avoir du mal à se réveiller aux bonnes heures peut être assez déprimant et vous amener à vous y résigner, mais il existe un moyen d'améliorer votre mauvais horaire de sommeil.

Tout le monde a besoin de différentes quantités de sommeil et a son propre horaire personnel en fonction du moment où vous êtes le plus actif, de l'heure à laquelle vous vous réveillez, de votre travail/mode de vie et de l'heure à laquelle vous mangez. La plupart des gens ont tendance à se réveiller entre 7 heures et 9 heures et à dormir entre 21 heures et 23 heures, mais cela n'est pas nécessairement le cas pour un bon horaire de sommeil. La seule chose qui relie les gens à un horaire de sommeil parfait est la cohérence dont vous avez besoin pour y parvenir.

Tenez un journal de sommeil hebdomadaire pour connaître votre rythme de sommeil idéal. Notez tout ce qui concerne votre horaire de sommeil, quand vous vous levez et dormez, quand vous mangez et combien d'heures de sommeil vous dormez par jour. Si vous dormez moins de 7 heures, vous devez modifier votre horaire de sommeil.

Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Un horaire de sommeil irrégulier peut avoir un impact négatif sur votre rythme circadien. Le rythme circadien est un autre nom pour votre horloge biologique interne, qui régule votre cycle veille-sommeil. Cela vous rend somnolent et alerte aux bons moments. Votre horloge interne réagit à votre rythme quotidien. Ainsi, si vous vous couchez de plus en plus tard, vous risquez de développer un mauvais horaire de sommeil.

Votre rythme circadien régule vos changements mentaux, physiques et comportementaux tels que la température corporelle, la somnolence et la sécrétion hormonale. Si vous vous réveillez à des heures inopportunes, votre rythme circadien doit être réaligné.

La meilleure façon d’aider votre horloge biologique est d’améliorer votre hygiène de sommeil. Votre hygiène de sommeil n’a rien à voir avec le bain ou le brossage des dents. Quand on parle d'hygiène du sommeil, il s'agit des conditions idéales pour votre sommeil.

Pourquoi une routine de sommeil est-elle si importante ?

Les humains sont des créatures d’habitudes, c’est pourquoi notre corps et notre cerveau veulent que nous nous couchions et nous réveillions à la même heure chaque jour [1].

Un horaire de sommeil cohérent nous aide à maintenir notre rythme circadien, qui contrôle notre fréquence cardiaque, notre tension artérielle, etc. Le manque de sommeil ou un sommeil irrégulier entraîne la libération par votre rythme circadien de moins d'hormones de croissance humaines, ce qui aide votre corps à développer sa masse musculaire et à brûler les graisses.

Si vous n'avez pas d'horaires de sommeil réguliers, vous risquez davantage de ne pas dormir suffisamment, ce qui peut commencer votre journée du mauvais pied. Cela peut vous amener à devenir grincheux, insociable et peu concentré sur vos tâches quotidiennes.

Il est possible de réparer un horaire de sommeil « interrompu ». Tout ce que vous avez à faire est de vous coucher chaque jour à la même heure. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous pouvez vous préparer au sommeil en développant une routine cohérente [2].

Le National Health Service (NHS) recommande qu’un adulte en bonne santé dorme entre 7 et 9 heures par jour [3]. Il faut du temps pour modifier votre horaire de sommeil, mais si vous êtes suffisamment cohérent et diligent, vous pouvez le faire.

Pourquoi développons-nous de mauvaises habitudes de sommeil ?

De nombreux facteurs influencent notre rythme de sommeil. Celles-ci peuvent aller des déplacements aux horaires de travail irréguliers. Cependant, la principale raison des mauvaises habitudes de sommeil est que les gens ne dorment pas suffisamment ou tardent à se coucher.

Un mauvais horaire de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé et entraîner les conséquences suivantes :

• Troubles du sommeil
• obésité
• diabète
• Dépression
• Trouble bipolaire
• Trouble affectif saisonnier

Tous ces problèmes sont graves. Trop peu de sommeil peut également affecter vos performances et votre vigilance pendant la journée.

Voyage

Les voyages sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens perdent le contrôle de leur horaire de sommeil. Lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent, votre corps ne s’endort pas aux heures habituelles, ce qui modifie votre horloge interne. Voyager peut désorienter votre corps, ce qui peut entraîner de mauvaises habitudes de sommeil.

Le décalage horaire peut également affecter vos habitudes de sommeil, rendant difficile votre endormissement et votre réveil. Lorsque vous êtes en vacances à l'étranger, vous veillez souvent plus tard et dormez plus longtemps pour profiter davantage de votre temps. Cela peut être amusant, mais cela peut avoir un impact négatif sur votre rythme de sommeil, car votre rythme circadien repose sur des heures de réveil et de sommeil constantes.

Pas des emplois de 9h à 17h

Si vous travaillez par quarts, vos horaires de travail peuvent être irréguliers, ce qui entraîne une routine quotidienne irrégulière qui rend difficile le fonctionnement de votre rythme circadien. Cette perturbation de votre routine peut vous rendre somnolent tout au long de la journée.

Les travailleurs de nuit qui travaillent la nuit ont également du mal à dormir suffisamment, car ils dorment probablement quand il fait clair dehors, de sorte que votre corps ne produit pas de mélatonine pour vous endormir. Les pigistes peuvent également être confrontés à des problèmes similaires, selon qu’ils respectent ou non un horaire défini.

Oiseau de nuit ou lève-tôt

Certaines personnes se réveillent naturellement plus tôt que d’autres, d’autres se couchent plus tard. Les rythmes circadiens de ces personnes le prédisent. Cependant, lorsque ces personnes souhaitent modifier leur routine quotidienne, elles peuvent avoir des difficultés à modifier leur horaire, en partie parce qu'elles ne reçoivent pas suffisamment de lumière naturelle.

Mauvaise nuit de sommeil

Tout le monde a du mal à dormir pour une raison quelconque. Peut-être êtes-vous resté dehors tard la nuit dernière ou avez-vous tergiversé avant de vous coucher et vous êtes-vous dit : « Encore dix minutes et ensuite j'irai me coucher » plusieurs fois de trop. Peut-être avez-vous bu trop de caféine, ou des problèmes émotionnels ou liés au stress ont-ils maintenu votre cerveau actif alors qu'il devrait se reposer.

Parfois, tout le monde ne dort pas bien, et ce n’est pas une mauvaise chose en soi. Mais une mauvaise nuit de sommeil peut rapidement se transformer en une mauvaise routine de sommeil si vous n’agissez pas rapidement.

Heure d'été

L’heure d’été décale l’emploi du temps de chacun en arrière ou en avant. Même si vous vous couchez à la même heure et dormez autant qu’avant, votre corps a besoin de temps pour accepter la nouvelle routine et réinitialiser votre horloge interne.

Lumière bleue

Rester au téléphone tard dans la nuit peut vous empêcher de dormir. La lumière artificielle de nos ordinateurs portables et téléphones peut perturber notre rythme circadien et arrêter la production de mélatonine. Évitez les appareils électroniques au moins une demi-heure avant de vous coucher pour éviter de perturber votre horaire de sommeil.

Comment changer votre rythme de sommeil

Si vous avez du mal à dormir les 7 à 9 heures importantes par nuit, il existe des moyens de rétablir un bon horaire de sommeil. La clé pour retrouver votre routine est la cohérence. Alors restez fidèle à votre méthode préférée même si vous n’obtenez pas de résultats immédiats, car il faut un certain temps pour que votre rythme circadien s’adapte à votre nouvelle routine.

Essayez B・SYNC ON

B・SYNC ON est la première tablette de réveil au monde cliniquement prouvée. Cela peut vous aider à vous réveiller heureux, productif et sociable. Il suffit de prendre le comprimé 7 heures avant le réveil. Après 7 heures, B・SYNC ON libère lentement des nutriments riches en énergie et vous réveille doucement et progressivement, éliminant ainsi le besoin d'être réveillé par un réveil. La meilleure chose à propos de B・SYNC ON est qu'il est composé uniquement d'ingrédients naturels, à savoir les vitamines B12 et B5, le zinc et la caféine, vous n'avez donc pas à vous soucier de l'ingestion de produits chimiques nocifs.

B・SYNC ON peut vous aider à améliorer votre horaire de sommeil en vous assurant de vous réveiller à une heure précise. De cette façon, vous pourrez à nouveau synchroniser votre horloge interne avec votre nouvelle heure de réveil. Pour vous assurer que votre rythme circadien s'adapte à votre nouvelle heure de réveil, vous devez essayer de prendre nos comprimés régulièrement à la même heure.

Évitez les gros repas du soir

Évitez de manger un repas copieux et copieux le soir, car cela peut provoquer des brûlures d'estomac et vous réveiller au milieu de la nuit. Essayez plutôt de manger un repas sain et équilibré le soir. Lorsque vous avez faim, prenez une collation riche en nutriments, comme des noix, qui contiennent de nombreux nutriments bons pour votre corps.

Bougez au bon moment

L'exercice quotidien peut vous aider à réinitialiser votre horloge interne. Selon le NHS, vous devriez viser 75 minutes d’exercice vigoureux ou 150 minutes d’exercice modéré par semaine [4]. L'exercice peut fatiguer votre corps et vous débarrasser de l'excès d'énergie. Cependant, vous devez éviter de faire de l’exercice une heure avant de vous coucher.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau et votre corps deviennent actifs et stimulés, augmentant ainsi votre température corporelle et votre fréquence cardiaque [5]. Trop stimuler votre corps peut rendre plus difficile votre endormissement, car votre corps a besoin de temps pour se calmer et dormir.

 

Si vous devez faire de l'exercice quelques heures avant de vous coucher, essayez de faire un entraînement de faible intensité qui ne stimule pas trop votre cerveau et assurez-vous de vous rafraîchir après votre entraînement.

Se coucher plus tôt

Se coucher plus tôt semble être une évidence. Cependant, si vous vous couchez une heure plus tôt, vous attendrez simplement de vous endormir car votre rythme circadien ne s'adaptera pas au sommeil. Au lieu de cela, vous devriez essayer de raccourcir votre heure de coucher par petites étapes.

Essayez de retarder votre heure de coucher de 15 minutes tous les quelques jours. Si vous parvenez à dormir facilement à ce moment-là, vous pouvez essayer de réduire la durée de 15 minutes supplémentaires. Faites de petits ajustements pour aider votre corps à s’adapter plus facilement. Soyez patient car votre corps peut mettre un certain temps à accepter le nouvel horaire. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats.

Essayez de ne pas grignoter

Quelques collations saines avant de vous coucher sont acceptables, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. Évitez le sucre, la caféine et la nicotine avant de vous coucher, car ces substances peuvent vous surstimuler et vous empêcher de vous endormir.

L'alcool peut vous rendre somnolent, mais c'est un sommeil de mauvaise qualité qui ne vous rétablit pas correctement. Évitez les collations épicées ou acides car elles peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des réflexes acides [6]. Si vous recherchez une collation saine, essayez de manger des noix ou des fruits comme les kiwis qui favorisent le sommeil.

Évitez la lumière la nuit

Les humains ne sont pas des animaux nocturnes, même si certains d’entre nous aiment rester éveillés plus tard que d’autres. La lumière signale à notre cerveau qu’il est temps de se réveiller, et notre horloge biologique fonctionne en fonction de la quantité de lumière que nous recevons et du moment où nous la recevons [7]. Vous devez éviter la lumière si vous souhaitez dormir plus tôt et modifier votre horaire de sommeil [8].

La lumière empêche votre corps de produire de la mélatonine, ce qui nous rend somnolent, alors essayez d'éviter la lumière autant que possible [9]. Éviter la lumière peut être difficile lorsque vous travaillez par quarts, mais ce n'est pas impossible. Essayez d’éviter autant que possible la lumière bleue comme celle des téléphones, des téléviseurs et des ordinateurs portables avant de vous coucher, car cette lumière artificielle peut également affecter la production de mélatonine.

Se coucher avec les rideaux ouverts

Si vous avez du mal à vous réveiller régulièrement, dormir avec les rideaux ouverts peut vous aider. Cela permet à votre corps de se réveiller lentement le matin et de ralentir progressivement la production de mélatonine.

Suffisamment de lumière naturelle pendant la journée est très importante car elle peut vous aider à mieux synchroniser votre horloge interne [10].

Établir une routine au coucher

Développer une bonne routine peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et de s'endormir. Votre corps peut interpréter une activité répétitive comme un signe qu’il est temps d’aller au lit.

Ces activités peuvent être n'importe quoi, mais il est préférable qu'elles soient relaxantes et agréables pour vous et qu'elles ne vous stimulent pas trop. Vous pouvez faire du yoga, méditer, lire ou même prendre un bain chaud avant de vous coucher. Une musique relaxante peut également vous aider à vous détendre le soir. Vous pouvez également essayer de remplir votre chambre de parfums agréables comme la lavande, que votre cerveau peut interpréter comme un signal si vous les sentez suffisamment avant de vous coucher.

Assurez-vous que votre pièce n'est ni trop chaude ni trop froide et maintenez la température entre 15 et 19°C. Une bonne température de sommeil peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil [11]. Quelle que soit la routine que vous choisissez, elle doit être confortable et agréable car elle ne doit pas être une corvée.

Pas de sieste

Il est important de dormir suffisamment, mais essayez d'éviter de faire une sieste pendant la journée, car cela peut perturber votre rythme circadien et vous désynchroniser avec votre horloge biologique interne. Même si cela peut vous empêcher de vous sentir somnolent sur le moment, cela rend également plus difficile l’endormissement plus tard.

Si vous devez faire une sieste, essayez de ne pas dormir plus de 30 minutes et seulement en début d'après-midi, car toute autre activité peut sérieusement perturber votre rythme circadien.

Ne dors pas

Si vous dormez longtemps, il peut être judicieux de dormir plus longtemps et de rattraper les heures de sommeil perdues. Cependant, cela peut avoir un impact négatif sur votre horaire de sommeil, car cela indique à votre horloge biologique que c'est le bon moment pour dormir et vous réveiller, ce que vous ne souhaitez peut-être pas. Au lieu de cela, vous devriez essayer de vous réveiller à la même heure chaque matin, quelle que soit la durée de votre sommeil.

Vous pouvez acheter un réveil, activer un B・SYNC ou dormir avec les rideaux ouverts pour contrôler le moment où votre corps se réveille. N'essayez pas d'appuyer sur le bouton snooze ou de vous rendormir une fois que vous avez atteint l'heure de réveil souhaitée.

La cohérence est la clé, ne vous réveillez pas à une heure différente chaque jour. Rendez votre horaire de sommeil aussi prévisible que possible afin que votre horloge biologique comprenne votre nouvelle routine. Essayez de ne pas vous réveiller plus tard le week-end ou les jours fériés, sinon vous devrez à nouveau modifier votre horaire de sommeil.

Pensées finales

La cohérence est essentielle pour améliorer votre horaire de sommeil. Donnez-vous du temps pour chaque méthode que vous essayez ; éventuellement, vous développerez un horaire plus sain. Changer son horaire de sommeil n’est pas facile et il est important d’être discipliné. Mais essayez de ne pas être trop dur avec vous-même, car cela pourrait vous rendre triste ou déprimé, ce qui rendrait encore plus difficile votre endormissement.

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