S'adapter au travail de nuit peut être un défi : après tout, votre corps est habitué à dormir la nuit ! La clé du succès est de s’habituer rapidement et sans interruption majeure à la nouvelle routine. Mais comment ?

Dans cet article, nous avons rassemblé quelques conseils précieux pour vous aider à bien dormir même lorsque vous travaillez de nuit. Prenez le temps de déterminer ce qui vous convient le mieux.

Dans cet article, nous explorons pourquoi s'adapter au travail de nuit peut être difficile et les risques pour la santé qui y sont associés. Nous vous présenterons également 15 conseils de sommeil pour les travailleurs postés et vous donnerons 15 autres conseils pour vous réveiller correctement. Allons-y!

POURQUOI S'ADAPTER AU QUART DE NUIT PEUT ÊTRE PROBLÉMATIQUE

Votre corps possède une horloge interne appelée rythme circadien. Il régule quand vous êtes fatigué et quand vous vous sentez bien éveillé. Ce cycle naturel veille-sommeil est déterminé par l’exposition à la lumière et à l’obscurité.

Pendant la journée, la lumière du soleil amène votre corps à produire plus de cortisol. Cela vous maintient éveillé et alerte. Le soir, lorsque le soleil se couche et qu’il fait plus sombre, votre corps produit plus de mélatonine. La mélatonine, à son tour, vous rend somnolent.

C'est pourquoi il peut être si difficile de s'habituer à travailler la nuit : vous avez une tendance naturelle à dormir quand il fait noir dehors.

C'EST POURQUOI IL EST IMPORTANT D'AVOIR UN HORAIRE DE SOMMEIL POUR LE QUART DE NUIT

Si vous n'avez pas l'habitude de travailler la nuit, il peut être difficile de rester éveillé et alerte pendant votre quart de travail. Cela peut entraîner des erreurs et des accidents et avoir un impact négatif sur votre santé à long terme.

C'est pourquoi il est encore plus important d'avoir un bon horaire de sommeil pour le quart de nuit. Si vous prenez l'habitude de dormir pendant la journée, vous pourrez mieux ajuster les rythmes circadiens naturels de votre corps. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de vous sentir somnolent pendant votre quart de travail.

COMMENT LE SOMMEIL PENDANT LES CHANGEMENTS DE QUARTIER PEUT AFFECTER VOTRE SANTÉ

Ne pas dormir suffisamment peut affecter votre santé de plusieurs manières. À court terme, vous pourriez vous sentir irritable, anxieux ou même déprimé. Vous pourriez également avoir des difficultés à vous concentrer et être plus sujet aux accidents.

À long terme, le manque chronique de sommeil peut entraîner de graves problèmes de santé. Ces problèmes incluent :

• obésité
• diabète
• Hypertension artérielle
• Maladie cardiaque
• accident vasculaire cérébral

Vous devriez considérer les risques possibles pour la santé avant de décider de travailler par quarts. Il est clair pour nous que de nombreux employés se sentent obligés d’accepter des quarts de travail qu’ils préféreraient ne pas effectuer. Si possible, choisissez une couche qui correspond le mieux à votre biorythme naturel.

Même s’il ne s’agit pas de la maladie la plus grave, il est important que vous soyez conscient des troubles du sommeil pendant le travail posté comme un autre danger potentiel.

QU'EST-CE QUE LES TROUBLES DU SOMMEIL DUS AU TRAVAIL posté ?

Si vous avez du mal à dormir alors que vous devriez le faire ou si vous vous sentez excessivement fatigué pendant votre quart de travail, vous pourriez souffrir du trouble du sommeil au travail posté (SWSD). Le SWSD est un trouble caractérisé par de l'insomnie et une somnolence excessive. On pense que cela est dû à une perturbation du rythme circadien naturel du corps.

Les symptômes du trouble du sommeil lié au travail posté comprennent :

• Difficulté à s'endormir
• Réveils fréquents la nuit
• Se sentir fatigué et groggy pendant la journée
• Difficulté à se concentrer

Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil lié au travail posté, vous devriez en parler à un médecin. Lui : Elle peut vous conseiller sur la façon de traiter la maladie. Certaines méthodes courantes de traitement de la maladie sont

• Ajuster votre horaire de sommeil
• Faire des siestes pendant la journée
• Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil
• Prendre des médicaments

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil dû au travail posté ou si vous souhaitez habituer votre corps à un nouveau rythme, les conseils suivants peuvent vous être utiles.

15 CONSEILS DE SOMMEIL POUR LES TRAVAILLEURS postés

Comme nous l’avons déjà mentionné, il existe un certain nombre de conseils en matière de sommeil pour les travailleurs postés. Certaines d’entre elles peuvent être plus réalisables pour vous que d’autres. Voici notre top 15.

1. Obtenez suffisamment de lumière du jour

Cela aide à maintenir votre rythme circadien stable et empêche votre corps de trop s’habituer au sommeil diurne lors de la transition vers le quart de nuit. Si possible, promenez-vous dehors pendant votre pause déjeuner ou passez du temps près de la fenêtre.

2. Évitez la caféine en fin de journée

Peut-être êtes-vous tenté de boire une autre tasse de café pour terminer votre travail. Cependant, cela peut rendre difficile l’endormissement lorsque vous quittez enfin le travail. La caféine a une demi-vie d’environ cinq heures, ce qui signifie qu’elle peut rester dans votre corps jusqu’à 10 heures. Ainsi, si vous buvez du café à 15 heures, la moitié de la caféine sera encore dans votre corps lorsque vous vous coucherez à 1 heure du matin. De tous nos conseils en matière de sommeil pour les travailleurs postés, celui-ci est l’un des plus importants.

3. Créez-vous un paradis du sommeil

Assurez-vous que votre chambre est sombre et calme – cela peut vous aider à vous endormir plus facilement. Vous pouvez également essayer le bruit blanc ou des bouchons d’oreilles pour bloquer les bruits gênants.

4. Développer une routine de sommeil régulière

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même pendant vos jours de congé. Cela aide à maintenir le rythme circadien naturel de votre corps et facilite l'adaptation au sommeil pendant la journée.

5. Ne travaillez pas plusieurs nuits de suite

Si possible, évitez de travailler deux quarts de nuit ou plus d'affilée. Cela peut être stressant pour votre corps et rendre encore plus difficile le sommeil suffisant. Si vous devez travailler des quarts de nuit consécutifs, essayez de faire une sieste avant votre deuxième quart de travail.

6. Buvez moins d’alcool

Il peut être tentant de prendre un verre ou deux pour se détendre à la fin de votre quart de travail. Cependant, il est préférable de l'éviter, car l'alcool peut affecter votre sommeil, tant pour vous endormir que pour rester endormi. L'alcool déshydrate également le corps. Cela peut aggraver encore la fatigue.

7. Mangez sainement

Avec une alimentation équilibrée, votre corps a plus d’énergie. Cela vous permettra de rester plus facilement éveillé pendant votre quart de travail. Assurez-vous de manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers pendant la journée. Si vous avez faim pendant votre quart de travail, des collations saines comme des noix ou des fruits sont une bonne idée. Évitez autant que possible les aliments sucrés et gras.

8. Ne faites pas d'heures supplémentaires

Les longues heures de travail peuvent entraîner de la fatigue, vous devez donc éviter les heures supplémentaires si possible. Si vous devez quand même faire des heures supplémentaires, prenez ensuite le temps de vous reposer et de récupérer avant le début de votre prochain quart de travail. Cette période de transition est cruciale pour le passage au travail de nuit.

9. Faites de l'exercice régulièrement

L’exercice peut aider à améliorer votre niveau d’énergie, votre humeur et votre bien-être général. Une marche rapide ou une baignade pendant vos jours de congé peut vous aider à rester frais et alerte pour votre prochain quart de travail.

10. Faites des pauses pendant les quarts de travail

Si vous le pouvez, prenez quelques minutes pour vous reposer et récupérer pendant votre quart de travail. Quittez votre poste de travail quelques minutes pour aller vous promener ou prendre une petite collation. Vous serez surpris de voir à quel point cela affecte votre bien-être !

11. Passez du temps avec vos amis et votre famille

La socialisation peut améliorer votre humeur et vous permettre de relever plus facilement les défis du quart de nuit. Rencontrez des amis et des membres de votre famille pendant vos jours de congé ou pendant les pauses de travail.

12. Réduisez vos sentiments de stress

Dormir par équipes peut être stressant. C'est pourquoi il est important que vous trouviez des moyens de réduire de façon permanente votre niveau de stress. Essayez des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation. Prenez également du temps pour les choses qui vous apportent de la joie en dehors du travail.

13. Obtenez de l'aide professionnelle

Si vous avez du mal à vous adapter aux quarts de nuit, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Un thérapeute peut vous aider à relever les défis du travail posté et à développer des mécanismes d’adaptation sains.

14. Parlez à votre patron de toutes vos préoccupations

Organisez une conversation avec votre patron si vous avez des difficultés à travailler de nuit. Peut-être pourra-t-il vous donner des conseils utiles sur la façon dont vous pouvez mieux adapter votre corps au travail posté ou ajuster vos horaires de travail.

15. Envisagez des suppléments

Les compléments alimentaires soutiennent le bon fonctionnement des rythmes et des processus du corps. Certains compléments nutritionnels peuvent être utilisés spécifiquement pour les problèmes de sommeil.

La mélatonine, par exemple, est une hormone qui signale au corps qu’il est temps de dormir. Si vous le prenez avant de vous coucher, cela vous aidera à vous endormir et à rester endormi. Diverses herbes telles que la camomille, la lavande et la racine de valériane peuvent également être utiles contre l'insomnie. Ces produits sont naturels et n’ont généralement aucun effet secondaire, ou seulement de légers. En aucun cas, ils ne créent de dépendance, comme c’est le cas des somnifères sur ordonnance.

S'adapter au travail de nuit peut être très stressant pour votre corps et votre esprit. Cependant, avec un peu de préparation et les bonnes connaissances, vous pourrez mieux relever les défis du travail posté et dormir suffisamment.

POURQUOI SE RÉVEILLER CORRECTEMENT EST CRITIQUE POUR LE QUART DE NUIT

Si vous avez lu nos conseils en matière de sommeil pour les travailleurs postés, vous savez probablement que dormir pendant le quart de nuit peut être un défi. Cependant, se réveiller correctement est au moins aussi important. La façon dont vous vous réveillez détermine souvent votre humeur et votre énergie pour le reste de la journée. C'est pourquoi nous allons maintenant examiner les meilleures méthodes pour vous réveiller frais et dispos.

15 CONSEILS POUR BIEN RÉVEILLER

1. Réveillez-vous sans réveil

Évitez de laisser un réveil vous réveiller. Être réveillé du sommeil stresse votre corps et peut vous laisser fatigué et agité pour la journée. Utilisez plutôt une application de sommeil et réglez une minuterie pour savoir quand vous souhaitez vous réveiller.

2. Sortez du lit dès votre réveil

Au réveil, étirez-vous et prenez le temps de vous réveiller. Cependant, vous devez éviter de rester au lit. Cela peut accroître l’anxiété ou la dépression, ce qui n’est pas rare chez les travailleurs de nuit. Si vous avez du mal à vous lever, faites d’abord quelque chose qui vous apporte de la joie et qui vous fait du bien. Cela peut être une tasse de thé chaud ou une courte promenade au grand air.

3. Pas de caféine tôt le matin

Contrairement à la croyance populaire, la caféine est moins utile pendant le travail de nuit et au réveil. Votre corps vous réveille naturellement avec du cortisol – un apport supplémentaire en caféine n'est donc pas nécessaire. Au lieu de cela, vous devriez conserver votre café ou autre boisson contenant de la caféine quelques heures après votre réveil, lorsque votre niveau d'énergie commence à baisser.

4. Un verre d’eau au réveil

Commencez votre journée avec un verre d'eau pour réguler l'équilibre hydrique de votre corps. Cela vous rend plus alerte et aide le corps à éliminer les toxines. Un apport hydrique adéquat est fondamental pour garder votre corps en bonne santé, même pendant les quarts de nuit.

5. Exercices d'étirement et gymnastique légère

Après avoir bu un verre d’eau, vous devez vous étirer ou faire quelques exercices légers. Cela aide à favoriser la circulation sanguine et améliore votre humeur. Un peu d’exercice après vous être levé vous fera également vous sentir plus énergique.

6. Petit-déjeuner sain

Prendre un petit-déjeuner nutritif au réveil est important, même si vous n'avez pas particulièrement faim. Cela vous donne de l'énergie pour la journée et vous permet de rester concentré.

7. Profitez de quelques rayons de soleil

La lumière naturelle peut aider à réguler le cycle de sommeil de votre corps. Si possible, sortez quelques minutes après votre réveil. Même si vous ne recevez pas de soleil, la lumière du jour soutient votre biorythme naturel.

8. Douche

Une douche après le lever vous aide à vous réveiller et à commencer la journée en pleine forme. Commencez votre journée avec une douche chaude et froide en alternance ! Ensuite, vous devriez vous sentir éveillé et alerte.

9. Faire le lit

Prendre quelques minutes pour faire votre lit vous aidera à vous sentir plus organisé. De plus, une tâche aussi simple peut vous donner un sentiment d’accomplissement. Cela favorise à son tour un bon début de journée et améliore votre humeur.

10. Planifiez la journée

Avant de commencer votre journée, prenez quelques minutes pour réfléchir à ce que vous devez faire et à ce que vous souhaitez accomplir. Un plan quotidien approximatif peut vous aider à rester sur la bonne voie tout au long de la journée et à augmenter votre concentration.

11. Pas de téléphone portable dans la première heure après le réveil

Résistez à l’envie de consulter vos e-mails, vos réseaux sociaux ou vos actualités dès votre réveil. Cela ne fait que vous mettre une pression inutile et vous empêche d'entrer en contact avec vous-même.

12. Faites quelque chose de gentil

Après avoir accompli toutes les tâches nécessaires, vous devriez faire quelque chose qui vous rend heureux. Cela peut être lire, écouter de la musique, passer du temps avec votre animal de compagnie ou autre chose qui vous apporte de la joie.

13. Utiliser des techniques de relaxation

Si vous vous sentez stressé ou anxieux, essayez des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive. Ces techniques aident à détendre le corps et à calmer l'esprit.

14. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Passer du temps avec des personnes proches de vous peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Que vous soyez au téléphone ou en réunion en personne, restez en contact avec vos amis et votre famille. La solitude est un problème sous-estimé dont souffrent de nombreux travailleurs postés.

15. Changement progressif

Si vous avez du mal à modifier votre horaire de sommeil, soyez patient. Un tel changement enlève de l’énergie au corps et doit être effectué lentement. N'abandonne pas!

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Si malgré tous les conseils, vous avez toujours du mal à dormir après votre quart de nuit, B・Sync On pourrait être fait pour vous. Ce complément alimentaire innovant a été testé cliniquement pour ses effets et aide le corps à se réveiller frais et dispos.

B・Sync On ne contient pas plus de quatre ingrédients naturels qui ne sont libérés que 7 heures après l'ingestion. Cette libération retardée d’actifs profite à votre corps au réveil et vous aide à démarrer la journée (ou la nuit) plein d’énergie.

CONCLUSION

Travailler de nuit est un défi pour le corps et l’esprit. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter la transition. Si vous suivez les conseils de cet article, vous vous sentirez désormais plus éveillé et alerte pendant votre quart de nuit. Prenez votre temps pour vous adapter et prenez bien soin de vous !