DIE WICHTIGSTEN PUNKTE

• Zu viel Koffein kann zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen führen; deshalb solltest Du versuchen, Deinen Koffeinkonsum so gut es geht einzuschränken.
• Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, auch ohne Kaffee in die Gänge zu kommen. Kontinuität ist bei allen der Schlüssel. Erwarte keine sofortigen Ergebnisse.
• Es ist wichtig, dass Du eine gute Routine etablierst und einen Schlafplan aufstellst, damit Du auf Deine 7 bis 9 Stunden Schlaf kommst.
• Gegen die Morgenmüdigkeit kannst Du mit Bewegung, natürlichem Sonnenlicht und einem gesunden Frühstück angehen. 
• B・SYNC ON ist das erste klinisch erprobte Nahrungsergänzungsmittel, das das Aufwachen unterstützt. Starte Deinen Tag frisch und munter – ganz ohne Kaffee!

Es kann eine Herausforderung sein, morgens aus dem Bett zu kommen. Die meisten von uns brauchen einen zusätzlichen Anreiz, um das warme Nest zu verlassen – gerade in der kalten Jahreszeit. Für die meisten Erwachsenen ist eine Tasse Kaffee nach dem Aufstehen das ultimative Wohlfühlprogramm. 

Schließlich macht Kaffee praktisch unmittelbar nach dem ersten Schluck munter, bringt den Kreislauf in Schwung und motiviert. Zu viel Kaffee kann sich allerdings gegenteilig auswirken und Deine Gesundheit beeinträchtigen. Von vielen belächelt, aber dennoch ein ernst zu nehmender Punkt: Kaffee macht süchtig. 

DIE MÜDIGKEIT OHNE KOFFEIN VERTREIBEN

Am besten wäre es, Du versuchst, Kaffee nur gelegentlich zu trinken. Das verhindert, dass Du von Koffein abhängig wirst und hält Deinen Körper langfristig in besserer Verfassung. Corti R. et al. behaupten, dass Kaffee das Nervensystem, die Herzfrequenz und den Blutdruck negativ beeinflussen kann [1].

Ein anderer Artikel zum Thema Ernährung zeigte, dass zu viel Koffein Schlaflosigkeit, Angstzustände, Kopfschmerzen und weitere ungewollte Nebeneffekte verursachen kann [2]. Schlaflosigkeit und Angstzustände können wiederum zu schlechtem Schlaf führen und Dich am Morgen erneut zum Kaffee greifen lassen. Laut der National Sleep Foundation sollten alle gesunden Erwachsenen versuchen, mindestens 7 bis 9 Stunden pro Tag zu schlafen [3].

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) rät Erwachsenen, täglich nicht mehr als 400mg Koffein zu sich zu nehmen [4]. Das sind etwa 4 - 5 normale Tassen Kaffee.

Wenn es Dir schwerfällt, ohne Kaffee am Morgen in die Gänge zu kommen, sollten Dir die nachfolgenden Tipps helfen. Wir haben uns ein paar clevere Ideen einfallen lassen, die Dir dabei helfen können. Bedenke dabei, dass diese Alternativen unter Umständen erst nach einiger Zeit ihren vollen Effekt entfalten. Sei also geduldig; sofortige Ergebnisse sind hier nicht zu erwarten.

GUT FRÜHSTÜCKEN

Das Frühstück ist mitunter die wichtigste Mahlzeit. Auch wenn Du es eilig hast, solltest Du versuchen, eine Kleinigkeit zu essen. Wenn Du es partout nicht möglich machen kannst, nimm Dir zumindest einen Joghurt mit auf den Weg zur Arbeit oder mach Dir einen Smoothie. 

Warum das Frühstück so wichtig ist, fragst Du Dich? Während Du schläfst, nimmt der Körper für einen beträchtlichen Zeitraum keine Nahrung auf. Damit sinkt Dein Blutzuckerspiegel. Das Frühstück wiederum bringt Deinen Kreislauf in Schwung und gibt dem Körper Energie für den Tag – vorausgesetzt, Du ernährst Dich ausgewogen und gesund. Am besten ist es, weder gar nichts, noch ein allzu kalorienreiches Frühstück zu Dir zu nehmen. Ersteres zehrt Kraft, letzteres macht Dich unnötig schwerfällig. Was auch ratsam ist: Jeden Tag zur gleichen Zeit essen. Mit der Zeit passt der Körper seine Biorhythmen Deiner Routine an.

Diese Lebensmittel machen munter

Am besten ist es, Du nimmst Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in Dein Frühstücksrepertoire auf. Dazu gehören gesunde Fette und magere Eiweißquellen. Wir raten zu einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Obst und Eiweiß. Ballaststoffreiche Lebensmittel können Dir außerdem helfen, Deinen Energiepegel anzuheben und ihn lange Zeit konstant zu halten. Blattgemüse ist eine gute Ergänzung zum Frühstück, da es die Vitamin-B-Zufuhr erhöht. Vitamin B wiederum ist wichtig für die Energiegewinnung in den Zellen.

Um Deine Vitaminzufuhr auf natürliche Weise zu erhöhen, kann ein Glas frisch gepresster Orangensaft am Morgen eine tolle Ergänzung zu Deiner Routine sein. Orangensaft punktet mit einem hohen Anteil an Vitamin C und natürlichem Zucker. Auch andere Früchte wie Äpfel sind eine gute und gesunde Möglichkeit, um Dir am Morgen einen natürlichen Energieschub zu geben.

IN BEWEGUNG KOMMEN

Regelmäßige Bewegung kann Dir helfen, die Müdigkeit zu reduzieren und morgens in Schwung zu kommen. Laut dem Hopkins Centre solltest Du Dich idealerweise an 3 bis 4 Tagen pro Woche 30 bis 40 Minuten bewegen [5].

Regelmäßige Bewegung kann Dir außerdem helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus wird auch als innere Uhr bezeichnet und steuert Körpertemperatur, Herzfrequenz, Hormonausschüttung – und nicht zuletzt Aufwach- und Schlafenszeiten. Regelmäßige Bewegung kann somit helfen, Schlafstörungen zu bekämpfen und die Schlafqualität zu verbessern.

Das muss nicht unbedingt ein intensives Training sein. Wenn Du keine Lust hast, ins Schwitzen zu kommen, reicht auch ein kurzer Spaziergang, um Dir neue Energie zu geben. Dabei wird Noradrenalin freigesetzt, ein Botenstoff, von dem Wissenschaftler:innen des California Institute of Technology behaupten, dass er wacher und aufmerksamer macht. 

Alternativ ist Yoga eine tolle Idee – am besten an der frischen Luft. Je nachdem, welcher Stil Dir am Morgen zusagt, hilft Yoga, den Körper sanft aufzuwecken und zu dehnen. Dein Körper wird besser durchblutet und der Kreislauf angeregt. Selbst auf der Stelle zu laufen oder ein paar Hampelmannsprünge sind wirkungsvoll genug, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. 

Ideal ist es, wenn Du Dich im Freien bewegen kannst. Laut Mayo Clinic werden so verstärkt Endorphine ausgeschüttet [6]. Endorphine können Schmerzen und Stress lindern und dafür sorgen, dass Du Dich allgemein besser fühlst. Versuche, jeden Tag etwa 30 Minuten natürliches Sonnenlicht zu tanken; auch das unterstützt Deine Vitalität [7] und kann dazu beitragen, Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. 

B・SYNC ON ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Eine der innovativsten Methoden für einen besseren Start in den Tag und die natürlichste Form, voller Energie aufzuwachen, ist B・SYNC ON. B・SYNC ON ist die erste, klinisch erprobte Aufwach-Kapsel. 

Die Kapsel wird vor dem Schlafengehen eingenommen. Etwa 7 Stunden später beginnt die Wirkstofffreisetzung. Die Wirkstoffe wecken Dich nach circa 8 Stunden Schlaf auf natürliche und sanfte Weise. Das sorgt dafür, dass Du Dich beim Aufwachen erholt und munter fühlst. 

Nimm die Kapseln am besten regelmäßig ein, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können. Wenn Du sie zum festen Bestandteil Deiner Abendroutine machst, erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit, dass Du ausreichend Schlaf bekommst und Dich am nächsten Morgen frisch und munter fühlst, sobald Du Deine Augen öffnest.

AUSREICHEND FLÜSSIGKEIT ZU DIR NEHMEN 

Wenn Du die Müdigkeit partout nicht abschütteln kannst, solltest Du darauf achten, dass Du genug Flüssigkeit zu Dir nimmst. Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass Du dehydriert bist. Es kann also sein, dass das, was Du für Erschöpfung hältst, in Wirklichkeit Dein  Körper ist, der Dir sagt, dass Du mehr Wasser brauchst. Denke daran, dass Du im Schlaf mehr als 7 Stunden nichts getrunken hast.

Laut National Health Service (NHS) solltest Du jeden Tag etwa 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit zu Dir nehmen; dazu zählen Wasser, fettarme Milch und zuckerfreie Getränke. Eine Studie aus dem Jahr 2018 behauptet, dass Teilnehmer:innen mit einer erhöhten Wasseraufnahme ein geringeres Risiko für Angstzustände hatten [8]. Ebenso zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass sich Teilnehmer:innen, die zeitweise mehr Wasser tranken, glücklicher fühlten – unabhängig von ihrer üblichen Wasseraufnahme [9].

Wenn Du Dich nach einem erfrischenden Glas Wasser immer noch müde fühlst, nimm eine kalte Dusche und spritz Dir kaltes Wasser ins Gesicht. Das belebt und macht gute Laune.

MIT DEM SONNENAUFGANG AUFSTEHEN

Mit offenen Jalousien oder Vorhängen zu schlafen ist ein raffinierter Trick, der Deinen Körper auf natürliche Weise wach werden lässt. Wenn Du bei offenem Fenster schläfst, kann das natürliche Licht langsam in Deine Wohnung dringen und Dich allmählich aufwecken, ohne dass Du auf Kaffee oder einen Wecker angewiesen bist. Der zirkadiane Rhythmus Deines Körpers sieht das Licht als Signal, dass es Zeit ist, aufzustehen, und bereitet Deinen Körper allmählich darauf vor. 

Wenn Du tagsüber Sonnenlicht tankst, hilft das Deinem Körper am Abend zu einem tieferen und besseren Schlaf. Wenn die Sonne aufgeht, fährt Dein Körper die Melatoninproduktion allmählich herunter und Du wirst wach.

Natürlich ist das nicht immer die praktischste Option, denn im Sommer geht die Sonne später unter. Du würdest dann nicht immer auf Deine 7 bis 9 Stunden Schlaf kommen. Im Winter ist das Gegenteil der Fall. Die Sonne geht spät auf und Du würdest unter Umständen verschlafen. Behalte die Sonnenauf- und Untergangszeiten im Hinterkopf, bevor Du ohne Vorhänge oder Jalousien schläfst.

 

EINE FESTE SCHLAFROUTINE SCHAFFEN

Ausreichend Schlaf ist eine der sichersten Methoden, um erfrischt aufzuwachen. Erwachsene sollten jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Für Jugendliche sind es zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf. Wenn Du einen Zeitplan aufstellst, bekommst Du genug Schlaf, wachst erholt auf und kannst auf den Kaffee am Morgen ohne Weiteres verzichten. 

Wir raten Dir, über eine Woche hinweg zu notieren, wann Du zu schlafen pflegst und wann Du aufwachst. Berechne, wie viele Stunden Schlaf Du pro Nacht bekommst; wenn es weniger als sieben sind, solltest Du Deinen Schlafrhythmus ändern. Eine konstante Morgen- und Abendroutine hilft, Deinen Körper auf den Schlaf und den kommenden Tag vorzubereiten. 

Es ist wichtig, dass Du Dich an diesen Zeitplan hältst. Es kann einige Zeit dauern, bis Du ihn verinnerlicht hast und er zu einem normalen Teil Deines Alltags wird. Beständigkeit ist entscheidend. Achte darauf, dass Du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und schlafen gehst – auch an den Wochenenden. 

Morgenroutine

Eine Morgenroutine zu entwickeln, kann Deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Schon kleine Dinge können Dir helfen, wach zu werden. Eine Zeitung zu lesen oder ein schnelles Puzzle zu lösen, regt das Gehirn an und vertreibt die Müdigkeit. Andere Dinge, die Dir beim Aufwachen helfen können, sind soziale Kontakte, Sport oder fröhliche Musik.

Abendroutine

Genauso wie die Morgenroutine Deinen Tag einläutet, kann eine Abendroutine dabei helfen, Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Du gut schläfst, fühlst Du Dich morgens weniger müde. Die Effektivität Deiner Morgen- und Abendroutine gehen Hand in Hand.

Vermeide elektronische Geräte am Abend; nimm stattdessen ein heißes Bad oder trinke einen Kräutertee. Vermeide blaues Licht, da das die Melatoninproduktion unterdrückt und Deinen Körper daran hindert, müde zu werden. Halte Dein Handy außer Reichweite, um nicht in Versuchung zu geraten, durch Social Media zu scrollen. Vermeide potenzielle Stressauslöser, die Dein Gehirn übermäßig stimulieren oder Ängste schüren, um das Einschlafen nicht unnötig zu erschweren. 

ABSCHLIESSENDE GEDANKEN

Koffein ist nicht per se schlecht – aber es kann süchtig machen [10]. Es ist besser, wenn Du es unmittelbar nach dem Aufstehen vermeidest. In diesem Artikel haben wir einige Ideen gesammelt, die Dir dabei helfen können, ohne Kaffee frisch und munter in den Tag zu starten. Finde selbst heraus, welche davon am besten zu Deinem Lebensstil passt.

Denke daran, dass es bei jeder Option eine gewisse Zeit braucht, bis Du die ersten Resultate siehst. Sei geduldig und konsequent, egal für welche Option Du Dich entscheidest.

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