In der Welt der Schlafforschung werden die Menschen häufig in zwei Kategorien eingeteilt: frühe und späte Chronotypen. Frühe Chronotypen sind "Frühaufsteher / Lerchen" oder Menschen, die dazu neigen, früh ins Bett zu gehen und früh aufzuwachen. Späte Chronotypen sind "Nachteulen" oder Menschen, die dazu neigen, spät ins Bett zu gehen, aber aufgrund persönlicher, akademischer oder beruflicher Verpflichtungen früher aufwachen müssen, als ihnen lieb ist.¹

Aufgrund von sozialen Terminen (Schule und Arbeit) schlafen späte Chronotypen weniger Stunden als nötig und häufen an Arbeitstagen Schlafdefizite an, die sie an freien Tagen zurückzahlen. Diese Diskrepanz im Schlafmuster zwischen Arbeitstagen und freien Tagen ist als "sozialer Jetlag" bekannt.² Sozialer Jetlag wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht³, und obwohl er nicht ausschließlich bei späten Chronotypen auftritt, deuten Studien darauf hin, dass er sie stärker betrifft als andere.⁴

Im Jahr 2018 berichtete die BBC über eine Studie mit rund 433.000 Menschen, die zu einigen alarmierenden Ergebnissen kam, darunter auch, dass Nachteulen ein um 10 % höheres Risiko haben, vorzeitig zu sterben als sogenannte Morgenlerchen.⁵ Die Autoren der Studie bezeichneten dies als Problem für die öffentliche Gesundheit und erklärten, dass mehr getan werden müsse, um Nachteulen zu helfen, sich in einer Welt der Morgenlerchen zurechtzufinden.⁶

Vor diesem Hintergrund werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Vorteile des frühen Aufstehens und auf einige Dinge, die Nachtschwärmer tun können, um ihren Schlafrhythmus anzupassen und ihre Schlafqualität zu verbessern.

Frühes Aufstehen und deine mentale Gesundheit

Die gleiche Studie, über die die BBC berichtete, ergab, dass Nachteulen zu 90 % häufiger psychische Störungen haben als Morgenlerchen. Andere Studien bestätigen dies und weisen darauf hin, dass späte Chronotypen ein höheres Risiko für Angstzustände, Depressionen oder Drogenkonsum aufweisen.⁷

Darüber hinaus versuchen späte Chronotypen oft, ihr Wohlbefinden durch Rauchen und Alkoholkonsum auszugleichen.⁸ Solche Handlungen und der übermäßige Konsum von beidem können zu einer Vielzahl negativer gesundheitlicher Folgen führen, darunter Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁹

Aber was ist mit Menschen, die früh zu Bett gehen und früh aufstehen? Nun, sie haben in der Regel mehr Zeit am Morgen. Und weil sie mehr Zeit haben - um Sport zu treiben, ein ordentliches Frühstück zu essen, sich fertig zu machen, zu pendeln - vermeiden sie es, aufzuwachen und sich sofort gestresst zu fühlen. Eine Studie ergab, dass Morgenlerchen tendenziell ein höheres Maß an positiver Stimmung und psychischer Gesundheit aufweisen, und zwar sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Erwachsenen.¹⁰

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen, die morgens früh aufstehen, ein geringeres Risiko für Depressionen und Schizophrenie haben.¹¹

Frühes Aufwachen und körperliche Gesundheit

In vielerlei Hinsicht sind die körperlichen Vorteile des frühen Aufstehens ebenso wie die emotionalen Vorteile an die Zeit gebunden.

Wie bereits erwähnt, haben Frühaufsteher in der Regel mehr Zeit, um mehr am Tag zu erledigen. Und dazu gehört auch Sport. Bewegung bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, wie z. B. den Abbau von Stress und die Anregung der Produktion von Endorphinen, die die Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.¹² Im Gegensatz dazu fand eine Studie heraus, dass Nachteulen sesshafter sind als Morgenlerchen und es ihnen schwerfällt, ein Bewegungsprogramm einzuhalten.¹³

Und so wie Morgenlerchen mehr Zeit haben, sich zu bewegen, haben sie auch mehr Zeit, ein gesundes Frühstück zuzubereiten und zu essen - wenn sie es denn wollen. Eine Studie ergab, dass Nachteulen häufig eine schlechtere Ernährungsqualität und eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit aufweisen.¹⁴ Sie neigen zu einem höheren Fastfood-Konsum und einem geringeren Gemüseverzehr. Solche Ernährungsgewohnheiten können zu Fettleibigkeit beitragen.¹⁵

Im Zusammenhang mit den oben genannten Punkten wird auch festgestellt, dass Morgenlerchen morgens wacher sind.¹⁷ Sie sind körperlich leistungsfähiger als Nachteulen, die unter Tagesmüdigkeit leiden und während der typischen Arbeitszeiten sowohl kognitiv als auch körperlich weniger leistungsfähig sind.¹⁸ Dies ist auch ein potenziell lebensbedrohliches Problem für Nachteulen, die mit dem Auto zur Arbeit fahren, da sie um 8 Uhr morgens weniger aufmerksam und anfälliger für Fehler sind.¹⁹

5 einfache Tipps zum frühen Aufstehen

1. Passe deinen Schlafrhythmus so an, dass du immer noch 7 Stunden Schlaf bekommst, und versuche, 2 bis 3 Stunden früher als gewöhnlich einzuschlafen und aufzuwachen.
2. Halte dich konsequent an deinen neuen Schlafrhythmus, auch an den Wochenenden.
3. Gehe morgens so viel wie möglich ins Freie und schränke die Lichtexposition in der Nacht ein.
4. Stelle sicher, dass du eine gute Schlafhygiene praktizierst.
5. Test B・SYNC ON, das Nahrungsergänzungsmittel, das dir nachweislich hilft, nach 7 Stunden Schlaf mit Leichtigkeit aufzuwachen

Die ersten drei Punkte mögen als offensichtliche Ratschläge erscheinen, aber sie haben sich als wirksam erwiesen, wenn es darum geht, späte Chronotypen dabei zu unterstützen, die negativen Auswirkungen des sozialen Jetlags zu mildern und die Vorteile des frühen Aufwachens zu genießen. Forscher, die eine Gruppe von Nachteulen beobachteten, stellten fest, dass die Teilnehmer nach drei Wochen weniger Stress und Depressionen verspürten und ihre kognitive und körperliche Leistung verbesserten.²⁰

Um die drei oben genannten Punkte in die Praxis umzusetzen, empfehlen wir dir natürlich, dich auf deine Schlafumgebung, deine Schlafroutine und deine Schlafgewohnheiten zu konzentrieren. Wir gehen in unseren Beiträgen über guten Schlaf und frühes Aufwachen näher darauf ein.

Nachteulen, die morgens nur schwer wach werden, profitieren wahrscheinlich auch von B・SYNC ON, dem weltweit ersten klinisch getesteten Nahrungsergänzungsmittel, das dir helfen soll, leichter aufzuwachen. Es enthält nur natürliche Inhaltsstoffe und verfügt über eine patentierte Technologie zur verzögerten Freisetzung, die dafür sorgt, dass du 7 Stunden später erfrischt und wach aufwachst.

Sources

1. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2158244017728321
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00950/full
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784249/
5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458
6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1454458
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910327/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20025436/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377362
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399900/
11. https://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7
12. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
13. https://aasm.org/night-owls-may-be-more-sedentary-less-motivated-to-exercise/
14. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160608174254.htm
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
16. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420528.2012.741171?journalCode=icbi20
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636873/
20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325429#4-changes-to-boost-night-owls-performance