Egal, wie sehr Du auf Deinen Schlaf schwörst – manchmal musst Du mit weniger Stunden auskommen. Gründe gibt es viele: kleine Kinder, eine drängende Deadline, Prüfungen, eine Reise in den frühen Morgenstunden. Es kann aber auch der Nebenverdienst sein, der Dich Deine Zeit kostet oder ein spannendes, neues Projekt, dem Du Dich widmest. Deine Schlafenszeit zu reduzieren, kann eine Herausforderung sein, und wir wollen in diesem Artikel auf keinen Fall dafür plädieren, dass Du mit Schlafentzug leben solltest.

Im Gegenteil: Der menschliche Körper braucht ausreichend Schlaf, um richtig zu funktionieren. Bevor Du also an Schlaf sparst, überlege gut, ob es das wert ist. Man kann nicht immer alles unter einen Hut bringen.

Nun, da wir das klargestellt haben, wollen wir hier auf einige Möglichkeiten eingehen, die Deinen Körper Stück für Stück daran gewöhnen können, mit weniger Schlaf auszukommen. Am besten lässt sich das umsetzen mit einem Schlafplan.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, warum Du weniger schlafen möchtest und ob Du Deinen Körper darauf trainieren kannst, weniger zu schlafen. Wir werden aber auch darauf eingehen, wie viel Schlaf Du tatsächlich brauchst und welche gesundheitlichen Folgen weniger Schlaf auf Deine Gesundheit haben kann. Zum Schluss geben wir Dir ein paar Tipps, wie Du mit weniger Schlaf auskommst und was Du tun kannst, wenn Du morgens Probleme beim Aufwachen hast.

DIE SCHLAFENSZEIT VERRINGERN: WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT DER MENSCH?

Die meisten Menschen brauchen etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht – manche mehr, manche weniger. Ältere Erwachsene z. B. brauchen weniger Schlaf als Teenager. Wie viel Schlaf Du persönlich brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Dein Alter, Dein Lebensstil, Deine allgemeine Gesundheit und ob Du schwanger bist.

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHST DU?

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf  täglich. 

Neugeborene: Neugeborene schlafen normalerweise 16 bis 18 Stunden am Tag.

Kleinkinder: Säuglinge schlafen in der Regel 14 bis 15 Stunden am Tag.

Kleinkinder: Kleinkinder schlafen in der Regel 12 bis 13 Stunden am Tag.

Vorschulkinder: Vorschulkinder schlafen etwa 11 bis 12 Stunden am Tag.

Kinder im Schulalter: Kinder im Schulalter schlafen in der Regel 10 bis 11 Stunden am Tag.

Teenager: Teenager schlafen etwa 9 bis 10 Stunden am Tag.

Erwachsene: Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag.

Ältere Erwachsene: Ältere Erwachsene schlafen normalerweise 7 bis 8 Stunden pro Tag.

Wie viel Schlaf brauchen Sportler:innen?

Je nach Intensität und Dauer des Trainings brauchen Sportler:innen mehr Schlaf als der Durchschnitt der Bevölkerung. Bei Langstreckenläufer:innen sind es etwa 9 bis 10 Stunden pro Nacht, während Sprinter:innen nur 8 Stunden brauchen.

Wie viel Schlaf brauchen schwangere Frauen?

Schwangere Frauen brauchen in der Regel mehr Schlaf als vor der Schwangerschaft. Das liegt an den körperlichen und emotionalen Veränderungen, die sie während der Schwangerschaft durchleben.

Die meisten schwangeren Frauen brauchen etwa 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

WARUM MÜSSEN WIR SCHLAFEN?

Es gibt mehrere Gründe, warum Schlaf wichtig für unsere Gesundheit ist:

Der Körper regeneriert sich im Schlaf: Während des Schlafs produziert unser Körper Hormone, die helfen, Zellen und Gewebe zu reparieren.

Schlaf reguliert die Stimmungslage: Schlafmangel kann zu Reizbarkeit und launischer Stimmung führen.

Schlaf stärkt das Immunsystem: Schlaf hilft dabei, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

Schlaf füllt unseren Energietank: Schlaf versorgt unseren Körper mit der Energie, die er braucht, um tagsüber richtig zu funktionieren.

Ausreichend Schlaf fördert Fokus und Konzentration: Schlaf hilft, unsere Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration tagsüber zu verbessern.

Eine Verkürzung der Schlafdauer kann sich daher negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Schauen wir uns einige dieser Folgen genauer an.

DIE GESUNDHEITLICHEN FOLGEN VON SCHLAFMANGEL

Es gibt mehrere gesundheitliche Folgen, die mit zu wenig Schlaf verbunden sind. Dazu gehören:

Gewichtszunahme: Studien legen nahe, dass Menschen, die weniger schlafen, ein größeres Risiko für Übergewichtigkeit oder Fettleibigkeit haben.

Diabetes: Zu wenig Schlaf kann das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Herzkrankheiten: Schlafmangel kann zu hohem Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen.

Schlaganfall: Zu wenig Schlaf kann das Risiko für einen Schlaganfall erhöhen.

Psychische Probleme: Schlafmangel kann Angstzustände und Depressionen verursachen oder verschlimmern.

Beeinträchtigtes Urteilsvermögen: Schlafmangel kann die Entscheidungsfindung und Problemlösung beeinträchtigen.

Wie Du also siehst, gibt es viele Gründe, die dagegen sprechen, mit Absicht weniger zu schlafen.

VIER GRÜNDE FÜR WENIGER SCHLAF UND VIER GRÜNDE DAGEGEN

Es gibt viele Gründe, warum Du Deinen Schlaf reduzieren möchtest. Vier davon könnten sein:

Du hast viel zu tun und nicht genug Zeit zum Schlafen: Das ist ein häufiger Grund, warum Menschen weniger schlafen. Sie haben das Gefühl, zu viel zu tun und nicht genug Zeit zum Schlafen zu haben. Das kann jedoch zu Problemen wie einem eingeschränkten Urteilsvermögen, schlechteren Entscheidungen und einem erhöhten Stresslevel führen.

Du willst weniger schlafen, damit Du länger ausgehen kannst: Manche Menschen schlafen weniger, damit sie länger aufbleiben und feiern können. Das kann jedoch zu Problemen wie Dehydrierung, Schlafentzug und nicht zuletzt einem Kater führen. Es ist nicht ratsam, dafür wertvollen Schlaf zu opfern. 

Du willst weniger schlafen, damit Du mehr fernsehen kannst: Manche Menschen schlafen weniger, um länger aufzubleiben und etwas Besonderes im Fernsehen zu sehen, etwa das Staffelfinale. Das kann vor allem für diejenigen ein Problem sein, die Live-Sportereignisse aus den USA wie WWE, UFC oder die NFL verfolgen. Dann ist der Schlafentzug vorprogrammiert. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Schlaf und Fernsehzeit zu finden. 

Du willst weniger schlafen, damit Du mehr arbeiten kannst: Weniger zu schlafen, um mehr zu arbeiten, kann zu Problemen führen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Schlaf zu finden. Es wäre hilfreich, wenn Du auch tagsüber Pausen zum Ausruhen und Entspannen einlegst. Auch wenn manche Menschen aufgrund von Verpflichtungen an ihrem Arbeitsplatz oder aus finanziellen Gründen zusätzlich arbeiten müssen, ist es wichtig, nicht bis zum Schlafentzug zu arbeiten.

Sehen wir uns nun die Gründe an, die dagegen sprechen, die Schlafenszeit zu reduzieren. Dazu gehören:

Du brauchst Schlaf, um richtig zu funktionieren: Wie wir gesehen haben, ist Schlaf wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er hilft, unseren Körper zu regenerieren und zu reparieren, unsere Stimmung zu regulieren, unser Immunsystem zu stärken und unser Energieniveau zu erhöhen. 

Du brauchst Schlaf, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden: Wie bereits erörtert, kann zu wenig Schlaf zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z. B. Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, psychische Probleme und eingeschränktem Urteilsvermögen.

Du brauchst Schlaf, um produktiv zu sein: Schlaf ist wichtig für die Produktivität. Er hilft uns, uns zu fokussieren und zu konzentrieren. Wenn wir uns nicht mehr konzentrieren können, kann das zu Fehlern und Unfällen führen, die mitunter auch rechtliche Konsequenzen nach sich ziehen können.

Du brauchst Schlaf, um Dich gut zu fühlen: Schlaf ist wichtig für unser emotionales Wohlbefinden. Er hilft uns, uns ausgeruht und erfrischt zu fühlen. Die psychische Gesundheit wird oft übersehen, wenn es um den Schlaf geht, ist aber Grundvoraussetzung für die körperliche Gesundheit.

WIE MAN MIT WENIGER SCHLAF AUSKOMMT – ZEHN TIPPS

Es gibt viele Dinge, die Du tun kannst, um mit weniger Schlaf auszukommen. Dazu gehören:

1. Eine solide Abendroutine entwickeln

Das bedeutet, dass Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Das hilft, den Schlafzyklus Deines Körpers zu regulieren. Diese Routine ist wichtig, denn sie hilft Dir, Dich tagsüber weniger müde zu fühlen. Passe Deinen Zeitplan jeden Tag ein wenig an, bis Du Dein Schlafziel erreicht hast.

Für diejenigen, die weniger schlafen wollen, kann es eine der größten Herausforderungen sein, sich einer festen Routine zu verschreiben. Oft kann es hilfreich sein, sowohl einen Wecker für die Aufwach- als auch die Schlafenszeit zu stellen.

2. Koffein bewusst konsumieren

Koffein ist ein Stimulans und kann das Einschlafen erschweren. Du solltest es in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden. Am besten trinkst Du Deinen Kaffee nur morgens, ein paar Stunden nach dem Aufwachen. Zu diesem Zeitpunkt sinkt Dein Energielevel und Dein Körper hat gleichzeitig noch genug Zeit, das Koffein zu verstoffwechseln, bevor es Abend wird. 

Du magst denken, dass Du eher mehr Koffein zu Dir nehmen müsstest, um mit weniger Schlaf auszukommen. Das führt allerdings nur dazu, dass Du nach dem anfänglichen Koffeinschub einbrichst und Dich noch müder fühlst. Wenn Du also weniger schlafen willst, versuche, Deinen Kaffeekonsum auf eine Tasse pro Tag zu beschränken und meide Energydrinks und dergleichen. Am Anfang kannst Du die zweite Tasse Kaffee auch durch Tee ersetzen, der weniger stimulierende Substanzen enthält. Achte auch hier darauf, das letzte koffeinhaltige Getränk nicht nach 15 Uhr zu Dir zu nehmen.

Wenn Du eher vom Typ „Alles oder nichts” bist, könntest Du meinen, dass es dann wohl das Beste wäre, das Koffein ganz wegzulassen. Wir raten Dir davon ab – vor allem, wenn Du bisher viel Kaffee getrunken hast. Andernfalls wirst Du Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Reizbarkeit spüren. Besser ist es, Koffeinhaltiges in Maßen und zu den richtigen Zeiten zu trinken und Dich nach und nach davon zu entwöhnen. 

3. Sonnenlicht tanken

Sonnenlicht hilft uns, wach zu werden (und wach zu bleiben) und kann uns den dringend benötigten Energieschub liefern. Versuche, gleich morgens und immer wieder über den Tag verteilt etwas Sonnenlicht zu erhaschen. Das hilft, Dein Energieniveau stabil zu halten.

Dadurch wirst Du sowohl weniger Schlaf brauchen, als auch von weiteren positiven Effekten profitieren können, etwa besserer Laune.

4. Pausen einlegen

Langes Sitzen kann dazu führen, dass wir uns müde und träge fühlen. Achte darauf, den Tag über regelmäßig Pausen zu machen, Dich zu bewegen und Deine Beine zu strecken. Das hilft, Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und liefert Energie.

5. Sport machen

Bewegung ist eine gute Möglichkeit, um tagsüber wach und aufmerksam zu bleiben. Sport am Morgen gibt Dir einen Energieschub und hilft Dir, Dich besser zu konzentrieren. Wenn möglich, solltest Du Dich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen. Bewegung ist auch ganz allgemein gut für Deine Gesundheit.

Einige schnelle Übungen, die Du leicht in einer Pause machen kannst, sind:

• Hampelmann
• Squats
• Pushups
• Sit-ups
• auf der Stelle laufen

Du siehst, mit Sport kannst Du nichts falsch machen. Wenn Du nach Möglichkeiten suchst, weniger zu schlafen, sollte Bewegung auf jeden Fall Teil Deiner Strategie sein.

6. Gesunde Ernährung

Der Verzehr von zuckerhaltigen Snacks oder verarbeiteten Lebensmitteln kann uns müde machen. Versuche stattdessen, gesunde Mahlzeiten zu essen, die viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese geben Dir den ganzen Tag über anhaltende Energie.

Gesunde Lebensmittel, die Energie liefern, sind: 

• Hafer
• Bananen
• Eier
• Huhn
• Blattgemüse

Es kann schwierig sein, für weniger Geld besseren Schlaf zu bekommen, deshalb ist es wichtig, Deine allgemeine Gesundheit zu erhalten. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Teil davon. Wenn Du also wissen willst, wie Du weniger schlafen kannst, achte darauf, das Richtige zu essen.

7. Reichlich Wasser trinken

Dehydrierung kann uns müde machen. Deshalb solltest Du über den Tag verteilt mindestens acht Gläser Wasser trinken, wenn möglich auch mehr. Genügend zu trinken bietet zahlreiche Vorteile für Deine Gesundheit. 

Gerade wenn Du unter Schlafentzug stehst, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Nimm eine Wasserflasche mit, wenn Du aus dem Haus gehst und setze Dir Erinnerungen fürs Trinken. Alternativ kannst Du eine Trink-App verwenden, die Dir dabei hilft, den Überblick über Deine Flüssigkeitszufuhr zu behalten.

8. Power Naps einlegen

Ein kurzes Nickerchen kann sehr hilfreich sein, um nach einer kurzen Nacht gut durch den Tag zu kommen. Die sogenannten Power Naps tragen dazu bei, dass Du Dich besser konzentrieren und Deine Energiereserven neu aufladen kannst. Achte allerdings darauf, das Schläfchen kurz zu halten, um Dich nach dem Aufwachen nicht noch müder zu fühlen.

Die beste Zeit für ein Nickerchen ist der frühe Nachmittag. Gegen 14:00 Uhr etwa sinkt Dein natürliches Energieniveau ab.

9. Aktivitäten abwechslungsreich gestalten

Den Geist wach und aktiv zu halten, ist ein wesentlicher Bestandteil davon, mit weniger Schlaf auszukommen. Da Langeweile zu Müdigkeit führen kann, ist es wichtig, Deinen Tag abwechslungsreich zu gestalten.

Einige Dinge, die Du tun kannst, um wach zu bleiben und Langeweile zu vermeiden, sind:

• An verschiedenen Aufgaben arbeiten
• Pausen für einen kurzen Spaziergang einlegen
• Musik oder Podcasts hören
• Mit Kollegen plaudern
• Etwas frische Luft schnappen

Wenn Du für weniger Geld besser schlafen willst, ist es wichtig, dass Du Deinen Geist aktiv hältst. So verhinderst Du Langeweile und Erschöpfung.

10. Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Deine Konzentration zu verbessern und die Energiereserven aufrechtzuerhalten. So kommst Du auch mit weniger Schlaf aus. 

Einige Ergänzungsmittel, die Dir dabei helfen können, sind:

• Koffein
• Kreatin
• Zink
• Eisen
• B-Vitamine

Wenn Du nach Wegen suchst, um weniger zu schlafen, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Sprich mit Deinem:Deiner Arzt:Ärztin, bevor Du Dich für ein Präparat entscheidest. Unter Umständen kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen, die Du bereits einnimmst.

WAS, WENN DU DICH MORGENS NICHT AUSGERUHT FÜHLST?

Eine der größten Herausforderungen, mit weniger Schlaf auszukommen, ist es, sich am Morgen trotzdem ausgeruht zu fühlen. Das kann schwierig sein, selbst wenn Du unsere Tipps bis hier hin befolgt hast.

Wie lautet er also, der Geheimtipp? Wenn Du uns fragst, ist es das Aufwachen, das die entscheidende Rolle spielt. An dieser Stelle kommt B・SYNC ON ins Spiel.  

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FAZIT: BESSERER SCHLAF FÜR WENIGER GELD

Wer mit weniger Schlaf auskommen möchte, kann sein Ziel auf verschiedene Weise erreichen. Eine sichere Möglichkeit ist, den Lebensstil zu ändern und u. a. weniger Kaffee zu trinken, regelmäßig Sport zu treiben und eine feste Abendroutine zu etablieren. Wir raten dennoch davon ab, Deinem Körper dauerhaft eine große Menge Schlaf zu entziehen. Chronischer Schlafentzug ist schlecht für Deine Gesundheit und kann zu ernsthaften Konsequenzen führen. Vergewissere Dich, dass Deine Methoden sicher sich und kläre Deine Vorgehensweise am besten mit einem:einer Arzt:Ärztin ab.

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