Die wichtigsten Punkte

• Das Aufwachen mit dem Weckerklingeln ist ein Schock für Deinen Körper, da sich Blutdruck und Herzfrequenz schlagartig erhöhen. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird auch Deine Stimmung davon beeinträchtigt. 
• Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Teenager brauchen mehr Schlaf, etwa 8 - 10 Stunden.
• Um ohne Wecker aufzuwachen und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren, ist eine konstante Abend- und Morgenroutine unerlässlich.
• Vermeide es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme verzögert die Melatoninproduktion Deines Körpers.
• Wenn Du eine neue Schlafroutine entwickeln willst, sei geduldig und konsequent. 

Zeitiges Aufwachen ist nicht für jedermann einfach. Wir scrollen oft noch bis spät in der Nacht durch die Feeds der sozialen Medien, ohne zu bemerken, wie die Zeit vergeht. Am nächsten Morgen bereuen wir dann, dass wir nicht einfach früher zu Bett gegangen sind. Das Weckerklingeln reißt uns aus dem Schlaf – einerseits gut, sonst hätten wir den Arbeitsbeginn verschlafen. Andererseits sind wir groggy und mürrisch und schleppen uns durch den Tag. Wecker sind so alltäglich, dass sich die meisten Menschen kaum noch vorstellen können, ohne sie aufzuwachen.

Wäre es nicht schön, auch ohne Wecker zur richtigen Zeit aufzustehen? Wir würden in unserem eigenen Rhythmus aufwachen können, uns erholter fühlen und hätten die perfekte Menge Schlaf bekommen. Wir wären höchstwahrscheinlich produktiver und verbrächten den Tag besser gelaunt.

MANCHMAL IST DER WECKER KEINE GUTE IDEE 

Die Benutzung eines Weckers ist so gang und gäbe, dass wir seine Nutzung nur selten infrage stellen. Fakt ist, dass der Wecker den Schlafzyklus unterbricht und der Gesundheit auf lange Sicht schaden kann. Das bestätigt eine Studie des National Institute of Industrial Health in Japan: Teilnehmer:innen, die von einem Wecker wachgerüttelt wurden, wiesen einen höheren Blutdruck und eine höhere Herzfrequenz auf [1].

Die Verwendung eines Weckers kann außerdem dazu führen, dass Du Deinen Tag mies gelaunt beginnst und weniger gern mit anderen sozialisierst. Wenn Du wissen willst, wie Du auch ohne Wecker rechtzeitig aufwachen kannst, dann bist Du hier richtig.

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHE ICH?

Wie viel Schlaf sollten wir anstreben? Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Je nach Lebenssituation brauchen Menschen unterschiedlich viel Schlaf. Bei Erwachsenen sind das in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden, bei Jugendlichen zwischen 8 und 10 Stunden. 

Um herauszufinden, ob Du genug Schlaf bekommst, notiere Deine Stunden jeden Tag für eine Woche. Am Ende der Woche zählst Du die Stunden zusammen und bildest einen Durchschnittswert. Vergleiche diesen mit den Schwellenwerten für Deine Altersgruppe und ergreife womöglich Maßnahmen, um mehr Schlaf zu bekommen. Mehr Schlaf kann Dich nicht nur sozialer und kontaktfreudiger machen, sondern steigert außerdem Deine Produktivität. 

Es gibt viele Gründe, warum Du unter Umständen nicht genug Schlaf bekommst. Vielleicht bist Du lange unterwegs oder verschiebst das Schlafengehen, um etwas im Fernsehen zu sehen. Ernstere Gründe, die weniger leicht zu beheben sind, sind Stress, Angstzustände, chronische Schmerzen, Schlafapnoe, Depressionen oder Parasomnien (etwa Schlafwandeln).

VOR DEM ZUBETTGEHEN

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Deinen Schlafrhythmus zu verbessern und aufzuwachen, ohne wachgerüttelt zu werden und sich unwohl zu fühlen. Du kannst vor dem Einschlafen verschiedene Dinge tun, die Dir helfen, ohne Wecker aufzuwachen. 

Einen Schlafplan erstellen

Jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen ist der sicherste Weg, um 7 bis 9 Stunden Schlaf zu erhalten. Wenn Du eine Schlafroutine einführst, wird Dein Körper anfangen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. 

Führe mindestens eine Woche lang ein Schlaftagebuch, in dem Du notierst, wann Du aufwachst und einschläfst. Das hilft Dir, Deinen optimalen Zeitplan zu erstellen und 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen, ohne Deinen zirkadianen Rhythmus zu stören. 

Wir bezeichnen den zirkadianen Rhythmus oft als unsere innere Uhr. Der zirkadiane Rhythmus hilft, unsere Körpertemperatur, die Hormonausschüttung und die Herzfrequenz zu regulieren. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus kann demnach immens zu Deiner Gesundheit beitragen.

Es wird Tage geben, an denen es schwieriger ist, Dich an den Zeitplan zu halten, z. B. an Wochenenden. Dennoch solltest Du das Einhalten zu Deiner obersten Priorität machen. Beständigkeit ist der Schlüssel. Wenn Du regelmäßig 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst, wirst Du erholter aufwachen und den Tag mehr genießen können.

Eine feste Abendroutine einführen

Du solltest nicht nur planen, wann Du schlafen gehst und wann Du aufwachst, sondern auch damit beginnen, Deinen Körper auf das Schlafengehen vorzubereiten. Eine gute nächtliche Routine kann Dir helfen, Dich von einem langen, anstrengenden Tag zu erholen. 

Es gibt viele Dinge, die Du in Deine Abendroutine integrieren kannst, z. B. ein schönes Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder einen Kräutertee trinken. Wenn Du diese Dinge regelmäßig tust, verbindet sie Dein Gehirn damit, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Bald werden sie zur Gewohnheit und helfen Dir, am Abend herunterzufahren. 

Versuche, Dich auf beruhigende Aktivitäten zu konzentrieren, die Dich nicht zusätzlich unter Strom stellen. Vermeide es, Nachrichten zu sehen, einen Horrorfilm zu schauen oder durch Deinen Social Media Feed zu scrollen. Ein weiterer Tipp: Nach Mittag keinen Kaffee mehr trinken. 

Am besten hältst Du tagsüber keinen Mittagsschlaf, denn auch das unterbricht Deinen natürlichen Rhythmus. Bevor Du schlafen gehst, solltest Du nur ein leichtes Abendessen zu Dir nehmen. 

Wenn eine dieser Aktivitäten bei Dir nicht funktioniert, probiere eine andere. Die richtige Routine zu finden, kann dauern. Wenn Du sie aber erst einmal gefunden hast, wirst Du merken, wie gut Dir die Kontinuität tut. So stellst Du sicher, dass Du Deine 7 - 9 Stunden Schlaf bekommst.

Blaues Licht und Bildschirme vermeiden

Blaues Licht ist das Licht, das von Bildschirmen wie Laptops und Handys ausgestrahlt wird. Laut einer Studie der Cleveland Clinic [2] kann blaues Licht die Melatoninproduktion unterdrücken und Dich damit wach halten. Das erschwert das Einschlafen und kann Deine Schlafzeiten verkürzen, wodurch Du wiederum stärker auf den Wecker angewiesen bist. Es könnte außerdem eine gute Idee sein, das Licht im Laufe des Abends langsam zu dimmen, um Dich auf den Schlaf einzustimmen.

Versuche, in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen generell auf elektronische Geräte zu verzichten und vermeide blaues Licht in dieser Zeit. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Du Dein Handy außerhalb der Reichweite Deines Bettes aufbewahrst, da Du sonst versucht sein könntest, noch einen kurzen Blick auf Deine sozialen Medien zu werfen. Vermeide vor dem Schlafengehen Dinge, die Deinen Geist anregen.

B・SYNC ON kann helfen

B・SYNC ON ist die erste klinisch erprobte Aufwach-Kapsel. Sie unterstützt das natürliche Aufwachen – auch ohne Wecker. Die innovative Wirkstoffkombination mit verzögerter Freisetzung stellt sicher, dass Du die optimale Menge Schlaf erhältst. Die Kapsel wird vor dem Schlafengehen eingenommen und setzt ihre Wirkstoffe erst etwa 7 Stunden später frei. Du wirst damit allmählich auf natürliche Weise wach, fühlst Dich frisch, gelassen und ausgeschlafen.

Wenn Du B・SYNC ON regelmäßig einnimmst und eine solide Schlafroutine etablierst, wirst Du umso mehr von der Wirkung der Kapseln profitieren. B・SYNC ON besteht aus nur vier natürlichen Inhaltsstoffen. Du musst Dir also keinerlei Sorgen über etwaige Nebenwirkungen machen.

WAS DU NACH DEM AUFWACHEN TUN SOLLTEST

Mit dem Weckerklingeln aufzuwachen, kann furchtbar sein. Du fühlst Dich erst einmal benommen und desorientiert, und leidest im schlimmsten Fall für den Rest des Tages unter Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Wenn sich der Wecker nicht vermeiden lässt, gibt es dennoch ein paar bewährte Methoden, mit denen Du gut in den Tag starten kannst. 

Dich dem Tageslicht aussetzen

Sonnenlicht am Morgen ist ideal, um voller Energie in den Tag zu starten. Sobald Du Dich der Sonne aussetzt, hört Dein Körper auf, Melatonin zu produzieren. Das wiederum macht Dich weniger schläfrig. Tanke also gleich am Morgen etwas Sonne, wenn das für Dich möglich ist. 

Tyler Woodward, Wellness-Experte bei Eden’s Gate, schlägt vor, mit offenen Vorhängen statt in einem vollständig abgedunkelten Raum zu schlafen. So kommst das Tageslicht allmählich in Dein Zimmer und weckt Dich behutsam auf [3]. Natürlich ist das im Sommer leichter zu bewerkstelligen als im Winter. Wenn Du Deine Aufstehzeit dem Sonnenaufgang anpassen willst, behalte im Hinterkopf, dass Du im Winter deutlich später aufwachen würdest.

Sich dem natürlichen Sonnenlicht auszusetzen, ist allgemein gut für Deine innere Uhr. Versuche, morgens nach draußen zu gehen und mindestens 10 Minuten lang das Morgenlicht zu genießen – auch (oder gerade) im Winter. Very Well Health hat festgestellt, dass das Sonnenlicht am Morgen das Einschlafen am Abend erleichtert [4].

Eine feste Morgenroutine haben

Eine Abendroutine kann Dir helfen, Deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine Morgenroutine hilft Dir, so gut wie möglich in den Tag zu starten – am besten, wenn Du natürlich und ohne Wecker aufwachst.

Es gibt unendlich viele Dinge, die Teil Deiner Morgenroutine werden können. Du kannst etwa Dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen, um die Durchblutung anzuregen. Um Dein Gehirn in Schwung zu bringen, können einfache Tätigkeiten wie Zeitunglesen, Kreuzworträtsel oder puzzeln helfen.

Eine weitere Möglichkeit, um Deinen Geist in Schwung zu bringen, ist, mit anderen Menschen zu interagieren. Du kannst Dich z. B. mit einem:einer Freund:in zum Kaffee treffen oder eine kurze Unterhaltung beim Bäcker führen. Diese Art der sozialen Begegnung muntert Dich außerdem auf und bereit Dich auf den kommenden Tag vor.

Auch Musik kann Dich aufmuntern. Höre ein paar Deiner Lieblingssongs gleich am Morgen, die Dich gut fühlen lassen und motivieren. 

Ein wichtiger Teil einer guten Morgenroutine ist Bewegung. Du musst nicht jeden Morgen Sport treiben, aber das Hopkins Centre empfiehlt, Dich 3 bis 4 Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten aktiv zu bewegen [5]. Regelmäßiger Sport kann die Schlafqualität verbessern und Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen bekämpfen. Wenn Du gleich morgens joggst, Fahrrad fährst oder Yoga machst, bringt das Deinen Kreislauf in Schwung und mehr Sauerstoff in den Körper. Dadurch fühlst Du Dich wacher. Ein weiteres Plus: Sport sorgt dafür, dass der Körper Endorphine ausschüttet.

Egal, ob Du Dich nun dafür entscheidest, Rätsel zu lösen oder zu joggen, es kommt darauf an, dass Du beständig bist. Sobald Du Deine Routine gefunden hast, halte Dich daran – auch wenn Du keine sofortigen Effekte spürst. Der Körper braucht einige Zeit, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen.

Gesund frühstücken

Du hast sicher schon des Öfteren gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Wenn Du zu den Menschen gehörst, die das Frühstück meiden, weil sie morgens keine Zeit oder einfach keinen Hunger haben, solltest Du das so schnell wie möglich ändern. 

Ein regelmäßiges, nährstoffreiches Frühstück gibt Kraft, macht Dich wach und gleicht Deine Stimmung aus. Harvard Health empfiehlt ein Frühstück, das reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist. Wenn Du keine Zeit für ein großes Frühstück hast, bereite Dir einen Frühstückssmoothie zu und trinke ihn unterwegs [6]. Ein Kaffee am Morgen kann Dich zwar zeitweise wacher machen, der Energieschub wird aber nur ein paar Stunden anhalten. 

ABSCHLIEßENDE GEDANKEN

Es gibt keine einfache Antwort auf die Frage: „Wie wache ich ohne Wecker auf?” Dank neuer innovativer Technologien wie B・SYNC ON und der Entwicklung einer beständigen Routine kannst Du es dennoch schaffen, morgens ohne Wecker aufzuwachen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, eine Routine zu entwickeln, die Dir zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf verschafft [7].

Wenn Du Dir eine neue Schlafroutine erschaffst, sei geduldig und erwarte nicht sofortige Ergebnisse. Gib Dir Zeit, Deinen zirkadianen Rhythmus langsam anzupassen, und scheue Dich nicht, mit verschiedenen Ideen zu experimentieren oder Deine Routine zu ändern, bis sie sich richtig anfühlt. Das kann mitunter Wochen oder sogar Monate dauern.

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