Was bedeutet es, "früh aufzustehen"? Diese Redewendung ist weit verbreitet, aber der Kontext, in dem sie auftaucht, kann ihre Bedeutung verändern.

Jemand, der dafür bekannt ist, früh aufzustehen oder ein "Frühaufsteher" zu sein, könnte im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung routinemäßig früher aufwachen.

Frühes Aufstehen kann auch bedeuten, dass du in Relation zu deiner derzeitigen Aufwachzeit einen bequemeren Zeitabstand zu deinen täglichen Verpflichtungen einhalten kannst.

Die Frage kann auch ein Weg sein, herauszufinden, wie man einfacher zu einer angemessenen Zeit aufwachen kann - zum Beispiel, ohne sich auf externe Signale verlassen zu müssen.

Die Bedeutungen sind also unterschiedlich, aber die Probleme, auf die sie sich letztlich beziehen, sind dieselben. Wenn unser natürlicher Schlafzyklus nicht auf den Zeitpunkt abgestimmt ist, an dem wir aufwachen wollen oder müssen, dann wird der Aufwachprozess erschwert.

Die Frage "Wie wache ich früh auf?" bzw. “Wie kann ich früher aufstehen?” bezieht sich tatsächlich auf die folgenden Fragen:

• Wie kann ich einen anderen, natürlichen Schlafrhythmus entwickeln?
• Wie kann ich kontrollieren, wann ich aufwache?
• Wie kann ich das Aufwachen weniger unangenehm gestalten?

Glücklicherweise haben wir mittlerweile gute Antworten auf diese Fragen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die Physiologie der Schlafzyklen helfen uns zu verstehen, warum das Aufwachen schwierig sein kann, während die Erforschung von Gewohnheiten, Hilfsmitteln und Technologien uns neue Möglichkeiten bietet, diese Zyklen zu verändern.

Frühes Aufwachen ist für die meisten Menschen, die mit der Art und Weise, wie sie aktuell aufwachen, unzufrieden sind, im Hinblick auf ihre persönlichen oder auch extern bedingten Ziele durchaus möglich. In diesem Artikel geben wir praktische Ratschläge, wie du die Zeit, zu der du aufwachen willst, mit der Zeit in Einklang bringen kannst, zu der dein Körper aufwachen will. Das ist es, was das "frühe Aufwachen" in all seinen Zusammenhängen tatsächlich ausmacht.

Warum früh aufwachen und aufstehen schwierig sein kann

Das Aufwachen kann schwierig sein, wenn deine innere Uhr nicht mit deinen äußeren Routinen übereinstimmt, etwa wenn du eine Nachteule bist, aber früh aufstehen musst, um zu arbeiten oder zur Schule zu gehen.

Um dies zu verstehen, müssen wir zunächst wissen, was Schlaf- und Wachphasen sind und wie sie vom Gehirn gesteuert werden. Schlaf- und Wachphasen werden durch zwei physiologische Prozesse gesteuert - die Schlaf-Wach-Homöostase¹ und die zirkadiane biologische Uhr².

Der homöostatische Schlaf-Wach-Prozess bestimmt, wie viel Schlaf du brauchst, je nachdem, wie lange du wach warst. Dieser Prozess hilft uns, instinktiv zu wissen, wann unser Körper Schlaf braucht, und sorgt dafür, dass die Menge und Tiefe des Schlafs, die wir bekommen, im Laufe der Zeit konstant bleibt.

Unsere zirkadiane Uhr ist ein Zeitmesssystem, das es uns ermöglicht, natürliche Umweltveränderungen, z. B. Licht und Temperatur, zu antizipieren. Jeder von uns unterliegt einem individuellen zirkadianen Rhythmus, der weitgehend durch die Genetik bestimmt wird - im Falle des Schlafs wird die genetische Komponente, die den zirkadianen Rhythmus bestimmt, allgemein als Chronotyp bezeichnet.

Diese beiden Prozesse arbeiten parallel, um unseren natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus zu bestimmen - und es gibt auch Hinweise darauf, dass sich die Prozesse gegenseitig beeinflussen.³

Das bedeutet, dass die Zeit, zu der du aufwachst, von deinem Chronotyp abhängt, den wir nicht einfach ändern können. Manche Menschen sind von Natur aus dazu veranlagt, früh aufzuwachen.⁴ Du kannst jedoch deinen zirkadianen Rhythmus und deine Schlaf-Wach-Homöostase ändern, indem du deine Schlafhygiene verbesserst, neue Gewohnheiten entwickelst und Technologien, Hilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel nutzt.

Wie sich diese Prozesse mit den sozialen Verpflichtungen vereinbaren lassen, ist das, was Aufwachen schwierig macht. Während die meisten von uns auf natürliche Weise ein ziemlich gesundes Gleichgewicht erreichen würden, ist es für manche ein Kampf. Eine häufige Situation ist, dass die Schlaf- und Wachzeiten an Tagen ohne äußere Verpflichtungen unterschiedlich sind. An diesen Tagen lassen wir zu, dass die Homöostase und das zirkadiane Timing die Schlaf- und Wachzeiten bestimmen - sie sind "natürlich" und führen zu einer angemessenen Erholung. Dies steht im Gegensatz zu anderen Tagen, an denen die Schlaf- und Wachzeiten durch Wecker und/oder Medikamente reguliert werden. Dies führt zu dem, was als "sozialer Jetlag" bezeichnet wird,^5,6 etwas, das du vielleicht auch erlebst, wenn du Probleme mit dem frühen Aufwachen hast.

In Anbetracht der Tatsache, dass wir den Schlaf- und Aufwachprozess selbst steuern können, ist es wichtig, sich realistische und erreichbare Schlafziele zu setzen. Leider ist es schwer, konsequent zu einer Zeit aufzuwachen, die wir kollektiv als früh empfinden, es sei denn, du hast einen Chronotyp, der dies ermöglicht. Um 4.30 Uhr morgens ins Fitnessstudio zu gehen, mag im Prinzip eine gute Idee sein, aber in der Praxis werden die meisten von uns wahrscheinlich nicht in der Lage sein, dies auf Dauer durchzuhalten. Stattdessen kannst du versuchen, deine Schlafgewohnheiten allmählich zu ändern, bis sie sich besser an vernünftige äußere Erwartungen anpassen lassen.

Starte damit wie und wann du einschläfst

Damit deine natürliche Aufwachzeit mit den äußeren Umständen übereinstimmt, musst du zu einer Zeit einschlafen, die genügend Schlaf ermöglicht - das ist notwendig, wenn du ein gesundes homöostatisches Schlaf-Wach-Gleichgewicht aufrechterhalten willst.⁷ Für viele Menschen beginnt das Problem des frühen Aufwachens mit dem Zeitpunkt des Einschlafens.

Der Zeitraum, zu dem wir einschlafen, ist wichtig, aber auch ein Zeitraum im Tagesablauf, der leicht vernachlässigt werden kann. Schlafhygiene ist ein Begriff, der sich auf Verhaltensänderungen bezieht, die sich auf den Schlaf auswirken, einschließlich Koffein- und Alkoholkonsum, Stressbewältigung, Bewegung und konsequente Einhaltung der Schlafzeiten. Das Wissen um diese kleinen Änderungen, die wir an unseren täglichen Gewohnheiten vornehmen können, kann sich erheblich auf unsere Fähigkeit auswirken, zu einer von uns gewählten Zeit einzuschlafen.

Neben der Schlafhygiene gibt es noch andere Möglichkeiten, die Phase in der wir einschlafen, zu verbessern, deren Wirksamkeit gut belegt ist - zum Beispiel Meditation⁸ , Stretching⁹ oder Tagebuchschreiben¹⁰.

Wenn du deine Einschlafroutine stärkst, hast du mehr Kontrolle über den Zeitpunkt des Einschlafens. Während du an deiner Routine arbeitest, kannst du versuchen, deinen Zeitplan in kleinen Schritten (z. B. fünfzehn Minuten) anzupassen, bis du konsequent zu einer angemessenen Zeit einschläfst.

Passe deine Schlaf- und Aufwach-Routine aneinander an

Die Art und Weise, wie du einschläfst, zu ändern, wird auch ändern, wie und wann du aufwachst. Aber auch das Aufwachen ist eine Routine, die wir optimieren können. Auch hier hilft es, zu verstehen, was mit unserem Körper während des Aufwachens geschieht.

Natürliches Aufwachen erfolgt in der Regel während eines Zeitraums, in dem die Augen nicht schnell bewegt werden (NREM-Schlaf).¹¹ Blutdruck und Temperatur steigen an, ebenso der Serotonin- und Kortisolspiegel. Es ist normal, dass wir uns kurz nach dem Aufwachen müde und taumelig fühlen,¹² aber wir können diese Zeit weniger unangenehm gestalten, indem wir eine Routine schaffen, die einen natürlichen Aufwachprozess fördert und den Stress nimmt, den das Aufwachen manchmal zu unserem Tag hinzufügen kann.

Genau wie beim Einschlafen ist auch beim Aufwachen eine gleichbleibende Zeit wichtig, um unseren zirkadianen Rhythmus nicht zu stören.¹³ Eine größere Variabilität des Schlafs steht in engem Zusammenhang mit schlechtem Schlaf und anderen negativen gesundheitlichen Folgen¹⁴ und ist einer der ersten Punkte, die wir angehen müssen, wenn wir versuchen, unseren Schlaf zu verbessern.

Licht ist auch ein wichtiger Faktor dafür, wie wir aufwachen. Es ist erwiesen, dass helles, weißes Licht am Morgen die Wachsamkeit erhöhen kann¹⁵ - was angesichts der Art und Weise, wie sich der zirkadiane Rhythmus entwickelt hat, um Veränderungen der Lichtintensität zu antizipieren, Sinn macht. Zwar können die meisten von uns das natürliche Licht, dem wir jeden Morgen ausgesetzt sind, nicht ändern, doch können Produkte wie Schlaflampen oder Leuchtkästen verwendet werden, um die allmähliche Zunahme des natürlichen Lichts nachzuahmen.

Schlummern ist etwas, das wir vermeiden sollten, wenn wir versuchen, eine positive Aufwachroutine zu entwickeln. Es ist normal, dass man während einer Aufwachphase wieder einschlafen möchte, aber wenn man wieder einschläft, wacht man wahrscheinlich in einer anderen Schlafphase wieder auf und fühlt sich am Ende weniger ausgeruht. Außerdem wird dadurch Ihr zirkadianer Rhythmus gestört, der Regelmäßigkeit braucht um richtig zu funktionieren.

Verwende B • SYNC ON um den Zeitpunkt an dem du natürlich aufwachst anzupassen

Mit dem besseren Verständnis des Schlafs geht auch die Innovation von Schlafmitteln und -technologien einher.

B - SYNC ON ist ein wissenschaftlich getestetes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Verbesserung des Aufwachprozesses entwickelt wurde. B - SYNC ON wirkt, indem es den Körper nach einer bestimmten Zeit mit Vitamin B5, B12, Zink und einer niedrigen Dosis Koffein versorgt, die erst sieben Stunden nach der Einnahme freigesetzt werden.

Koffein kann, wenn es zur falschen Tageszeit eingenommen wird, negative Auswirkungen auf den Schlaf und das Aufwachen haben. Die Zufuhr einer kleinen Menge Koffein nach einer durchgeschlafenen Nacht fördert jedoch den natürlichen physiologischen Übergang zwischen schlafen und wach sein, und die verzögerte Freisetzung stellt sicher, dass es keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität gibt. In Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich beim Einschlafen und Aufwachen helfen, hat die geringe Koffeinmenge in B - SYNC ON eine stimmungsaufhellende und kognitive Wirkung unmittelbar nach dem Aufwachen.¹⁶

B - SYNC ON kann parallel zu Schlafgewohnheiten eingenommen werden und hilft dir, deine natürliche Aufwachzeit auf den gewünschten Punkt zu bringen. Unsere klinisch erprobte Formel zielt speziell auf den Aufwachprozess ab und hilft den Menschen, ihre Schlafziele zu erreichen, einschließlich des frühen Aufwachens. Erfahren Sie hier mehr über B - SYNC ON.

Schlafstörungen erkennen und einen Arzt aufsuchen

Wenn du trotz einer gesunden Routine immer wieder Schwierigkeiten hast, rechtzeitig aufzuwachen und das Gefühl hast, dass du dich im Schlaf nicht ausreichend erholst, dann leidest du möglicherweise an einer medizinischen Störung, die den natürlichen Schlafprozess behindert. Es ist wichtig, zwischen Schlafproblemen, die eine klinische Behandlung erfordern, und normalem Schlaf zu unterscheiden, der durch Faktoren gestört wird, die wir kontrollieren können.

Störungen des zirkadianen Rhythmus¹⁷ sind eine Gruppe von Schlafstörungen, die das Timing von Aufwachen und Schlafen beeinflussen. Andere Störungen wie die Schlafapnoe, das Syndrom der unruhigen Beine (Restless Legs Syndrom) und die Narkolepsie beeinträchtigen den Schlaf und können ohne klinische Intervention schwerwiegende Beeinträchtigungen zur Folge haben.

Wenn du den Verdacht hast, dass du an einer Schlafstörung leidest, solltest du versuchen, deine Schlaftrends aufzuzeichnen, indem du entweder ein Schlaftagebuch führst oder tragbare Technologie verwendest (z. B. einen Fitness-Tracker, der das Schlafverhalten aufzeichnet). Außerdem solltest du so bald wie möglich mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.

Eine Schlafroutine aufbauen und optimieren

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen.¹⁸ Um den Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens zu verändern, müssen wir diese Faktoren in den Griff bekommen, und die meisten von uns können diese Faktoren in erheblichem Maße kontrollieren.

Um früher aufwachen zu können, müssen wir unseren natürlichen Aufwachprozess an die äußeren Anforderungen anpassen. Dazu müssen Gewohnheiten in allen Bereichen des Schlafprozesses geändert werden, einschließlich der Verbesserung der Schlafhygiene und der Anpassung der äußeren Signale, die dem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Diese Veränderungen, ergänzt durch die neuesten Hilfsmittel und Technologien, können von den meisten Menschen genutzt werden, um ihre Schlafziele zu erreichen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, morgens aufzuwachen, erfahre hier mehr darüber, wie B - SYNC ON dir helfen kann.

Quellen

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sleepwake-cycles
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300068
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300068
4. https://www.nature.com/articles/ncomms10448
5. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20120510/do-you-have-social-jet-lag
6. https://www.cell.com/current-biology/comments/S0960-9822(12)00325-9
7. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
8. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
11. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2015.00032/full
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
13. https://www.headspace.com/articles/sleep-health-2-consistent-wake-up-time-sleeps-surprising-mvp
14. https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2020-0032
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16920622/
16. https://www.nature.com/articles/s41598-021-98376-z
17. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
18. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors