Es liegt auf der Hand, dass das Essen kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen kann. Die meisten von uns haben die Erfahrung gemacht, dass wir nach einer Mahlzeit, die länger dauert, als wir es gewohnt sind, schlecht schlafen, weil wir uns aufgrund von Verdauungsstörungen hin und her wälzen und uns unangenehm voll fühlen.

In letzter Zeit wurde jedoch erneut die Frage in den Mittelpunkt gerückt, wie viel Zeit man zwischen Schlafen und Essen verstreichen lassen sollte. Es gibt viele Studien, die einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme herstellen¹, wobei die Beweise für einen Zusammenhang zwischen diesen beiden Aspekten, ebenso wie für einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und unzureichendem Schlaf sprechen².

Dies kann manchmal zu der Schlussfolgerung führen, dass Essen vor dem Schlafengehen immer schlecht ist oder dass die Zeit, zu der man isst, eine so starke physiologische Wirkung hat, dass sie andere Faktoren wie die Gesamtkalorienzufuhr, Stress oder Schlafmangel unwichtig erscheinen lässt.

Korrelation und Kausalität können bei dieser Frage jedoch in die Irre führen. In diesem Artikel werden wir daher folgendes untersuchen:

• Der Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und schlechtem Schlaf
• Die Beweise für den Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme
• Wie diese Beweise zu interpretieren sind
• Die wichtigen Zusammenhänge zwischen Schlaf, Ernährung und Stress
• Warum die meisten von uns sich nicht darauf konzentrieren sollten, wann sie essen

Es stimmt, dass der Zeitpunkt, an dem man aufhört, vor dem Schlafengehen zu essen, mit dem Schlaf und dem Potenzial, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, zusammenhängt, allerdings nicht so, wie wir vielleicht annehmen.

Nächtliches Essen und Schlafqualität

Sodbrennen (Säurereflux) ist eine häufige Erkrankung, die in der Bevölkerung der Vereinigten Staaten zu 20 % vorkommt³. Wenn du unter Sodbrennen leidest, solltest du mindestens drei Stunden zwischen dem Essen und dem Schlafengehen verstreichen lassen. Studien⁴ haben gezeigt, dass kürzere Zeiten zwischen Abendessen und Schlafengehen signifikant mit schwereren Symptomen korrelieren, die sich nachweislich auf die Schlafqualität auswirken⁵.

Ein Abstand von drei Stunden zwischen Essen und Schlafengehen wird häufig auch für die breite Bevölkerung empfohlen⁶,⁷,⁸. Allerdings ist die Empfehlung hier viel weniger klar definiert und beruht auf weniger eindeutigen Erkenntnissen.

Ein umfassender Artikel im British Journal of Nutrition⁹ zeigte beispielsweise, dass Essen oder Trinken weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen mit einer erhöhten Schlafdauer und WASO (wakefulness after sleep onset) in Verbindung gebracht wird, was so interpretiert werden könnte, dass das Essen selbst einen gestörten Schlaf verursacht. (In dem Artikel wird klargestellt, dass in diesem Fall eine längere Schlafdauer nicht unbedingt etwas Gutes ist: "Eine längere selbst angegebene Schlafdauer könnte tatsächlich auf Bemühungen hinweisen, nach dem Erleben größerer Schlafschwierigkeiten, wie z. B. erfolgloses Einleiten oder Aufrechterhalten des Schlafs, einen Ausgleich zu schaffen. Der von uns festgestellte Zusammenhang zwischen dem Essen vor dem Schlafengehen und einer höheren Wahrscheinlichkeit von WASO unterstützt diese Interpretation").

Diese und ähnliche Studien stellen jedoch keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen den beiden Phänomenen her. So können Personen, die regelmäßig spät abends essen, auch aus anderen Gründen eine schlechte Schlafhygiene haben - zum Beispiel wegen Stress¹⁰ oder eines regelmäßig gestörten Tagesablaufs.

Die Ergebnisse deuten zwar nicht darauf hin, dass spätes Essen zu einem schlechten Schlaf führt, aber sie tragen zu dem Bild bei, dass Routine und Gewohnheiten im Allgemeinen wichtig für den Schlaf sein können. Weitere Untersuchungen darüber, warum die Zeit zwischen Abendessen und Schlafen mit der Schlafqualität korreliert, werden wahrscheinlich nützliche Ergebnisse liefern.

Nächtliches Essen und Gewichtszunahme

Der Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme ist eindeutig: Zahlreiche Studien^11,12,13 haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, eher an Gewicht zunehmen, und dass das Essen zu später Stunde den Body-Mass-Index (BMI)¹⁴ beeinflusst.

Aber auch hier gilt, dass die zu diesem Thema gesammelten Beweise keinen Kausalzusammenhang belegen und es gibt tatsächlich keine bekannte physiologische Grundlage für eine Gewichtszunahme infolge des Essens kurz vor dem Schlaf. Obwohl allgemein angenommen wird, dass ein langsamerer Stoffwechsel zu einer stärkeren Fetteinlagerung führen könnte (da weniger Kalorien zur Energiegewinnung verbrannt werden), ist der nächtliche Grundumsatz in der Tat sehr ähnlich wie tagsüber¹⁵. Während des Schlafs laufen viele Dinge ab, die Energie benötigen, so dass der Energieverbrauch nicht wesentlich reduziert ist.

In diesem Fall ist es einfach, an andere Faktoren zu denken, die beeinflussen, wie wir diese Informationen interpretieren. Das nächtliche Naschen fügt der täglichen Nahrungsaufnahme zusätzliche Kalorien hinzu, und wenn man dies ständig tut, führt dies natürlich zu einer Gewichtszunahme. Zusätzlich gibt noch einen weiteren Störfaktor, der sehr eng mit dem Schlaf zusammenhängt: Stress.

Schlaf, Essgewohnheiten und Stress

Anstatt dass Essen vor dem Schlafengehen die Ursache für schlechten Schlaf ist, könnte die Realität genau umgekehrt sein. Schlafmangel wurde mit Gewichtszunahme und nächtlichem Essen in Verbindung gebracht¹⁶ , wobei die Gewichtszunahme eindeutig auf den Verzehr zusätzlicher Kalorien zurückzuführen ist. Schlafmangel wurde auch mit einem Anstieg von Ghrelin¹⁷, dem "Hungerhormon", in Verbindung gebracht, was zu übermäßigem Essen und Kalorienüberschuss führt.

Darüber hinaus wirkt sich Stress auf den Ghrelinspiegel aus¹⁸ und steht natürlich in Beziehung zum Schlaf¹⁹,²⁰. Personen, die später essen, spüren möglicherweise die Auswirkungen von schlechtem Schlaf und stressbedingten Schlafproblemen, was zu einem verstärkten "belohnungsorientierten Essen" führt - was gemeinhin als "Komfortessen" bezeichnet wird. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen nicht nur Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit²¹ verbessern, sondern auch das belohnungsabhängige Essen verringern²², was darauf hindeutet, dass einige der Dinge, die wir tun können, um den Schlaf zu verbessern, auch die Essgewohnheiten verbessern könnten und umgekehrt.

Schlaf und Ernährung als Teil des allgemeinen Wohlbefindens

Es gibt keine einfache Antwort auf die Frage, wann man vor dem Schlafengehen nichts mehr essen sollte. Es gibt zwar Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Schlaf- und Essgewohnheiten, aber es gibt keinen gut verstandenen Mechanismus, warum das eine das andere beeinflussen könnte.

Den meisten Menschen wird ein Snack kurz vor dem Schlafengehen nicht schaden. Eine wichtige Erkenntnis ist jedoch, wie sehr Schlaf und Ernährung das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Anstatt über spezifische Teile unseres Tagesablaufs und biologische Prozesse nachzudenken, ist es vielleicht effektiver, darüber nachzudenken, wie wir uns um uns selbst kümmern - wie wir mit Stress umgehen, wie wir über unsere Ernährung und unseren Schlaf denken. Es wäre zwar schön, wenn es das Heilmittel gegen Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme wäre, wenn wir nicht vor 20 Uhr essen würden, aber es ist klar, dass es in der Regel etwas Grundlegenderes zu tun gibt, wenn wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern wollen.

Priorisiere eine gute Schlafhygiene

Wenn du dich fragst, ob sich deine Essgewohnheiten auf deinen Schlaf auswirken, solltest du dir zunächst Gedanken über die Schlafhygiene im Allgemeinen machen, bevor du dich zu sehr mit den Besonderheiten der abendlichen Essenszeiten befassen.

Die Grundprinzipien einer guten Schlafhygiene findest du hier in unserem Artikel, in dem es um den Umgang mit Umweltfaktoren und die Entwicklung einer gesunden Schlafroutine geht. In diesem Artikel findest du auch zusätzliche Informationen darüber, wie Aufwachmittel wie B・SYNC ON deine tägliche Stimmung und dein Energieniveau auf die gleiche Weise verbessern können wie eine gute Schlafhygiene, indem sie dir helfen, dich nach dem Aufwachen besser zu fühlen und deine innere Uhr neu einzustellen, anstatt Schlafprobleme direkt anzugehen.

Da Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von so grundlegender Bedeutung ist, ist es sinnvoll, ihm Priorität einzuräumen, wenn du dir Sorgen darüber machst, wie sich deine täglichen Gewohnheiten auf dein Wohlbefinden auswirken.

Wenn du B・SYNC ON verwendest, um deinen natürlichen Schlaf- und Wachzyklus zu unterstützen, denke daran, dass du in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen solltest, da dies dazu führen kann, dass B・SYNC ON zu schnell in deinem Körper freigesetzt wird und dich aufweckt, bevor du eine vollständige Nachtruhe hattest. Wir raten den Anwender*innen von B・SYNC ON immer sicherzustellen, dass die letzte Mahlzeit oder der letzte Snack mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen und der Einnahme des Supplements stattfindet.

Quellen

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
2. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset-findings-from-the-american-time-use-survey/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441938/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879818/
6. https://www.leesa.com/article/eating-before-bed-pros-and-cons
7. https://pharmeasy.in/blog/how-long-should-you-wait-before-going-to-bed-after-dinner/
8. https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/#:~:text=It's%20best%20to%20stop%20eating,go%20to%20bed%20feeling%20hungry.
9. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-bedtime-eating-or-drinking-sleep-duration-and-wake-after-sleep-onset-findings-from-the-american-time-use-survey/72A5D22C25A35FA975A5B50991431E0C
10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945712000470
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23036285/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814334/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527892/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18234245/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814334/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688118/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
19. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34922108/
21. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799744/