Dich neu auf die Nachtschicht einzustellen, kann eine Herausforderung sein – schließlich ist Dein Körper daran gewöhnt, nachts zu schlafen! Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Dich schnell und ohne große Unterbrechungen in die neue Routine einzufinden. Aber wie?

Wir haben in diesem Artikel einige wertvolle Tipps gesammelt, die Dir dabei helfen sollen, auch dann gut zu schlafen, wenn Du Nachtschichten arbeitest. Nimm Dir etwas Zeit, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, warum die Anpassung an die Nachtschicht eine Herausforderung sein kann und welche gesundheitlichen Risiken damit verbunden sind. Außerdem stellen wir Dir 15 Schlaftipps für Schichtarbeiter:innen vor und geben Dir 15 weitere Tipps für das richtige Aufwachen an die Hand. Los geht’s!

WARUM DIE ANPASSUNG AN DIE NACHTSCHICHT PROBLEMATISCH SEIN KANN

Dein Körper hat eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Er regelt, wann Du müde wirst und wann Du Dich hellwach fühlst. Dieser natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch die Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit bestimmt.

Tagsüber bewirkt das Sonnenlicht, dass Dein Körper vermehrt Cortisol produziert. Das hält Dich wach und aufmerksam. Am Abend, wenn die Sonne untergeht und es dunkler wird, produziert Dein Körper vermehrt Melatonin. Melatonin wiederum macht Dich schläfrig.

Aus diesem Grund kann es so schwierig sein, sich an die Arbeit in der Nacht zu gewöhnen – Du hast die natürliche Neigung, zu schlafen, wenn es draußen dunkel ist.

DARUM IST ES WICHTIG, EINEN SCHLAFPLAN FÜR DIE NACHTSCHICHT ZU HABEN

Wenn Du es nicht gewohnt bist, nachts zu arbeiten, kann es schwierig sein, während Deiner Schicht wach und aufmerksam zu bleiben. Das kann zu Fehlern und Unfällen führen und sich auf lange Sicht negativ auf Deine Gesundheit auswirken.

Deshalb ist es umso wichtiger, einen guten Schlafplan für die Nachtschicht zu haben. Wenn Du Dir angewöhnst, auch tagsüber zu schlafen, kannst Du die natürlichen zirkadianen Rhythmen Deines Körpers besser einstellen. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Du Dich während Deiner Schicht schläfrig fühlst.

WIE SICH DER SCHLAF IM SCHICHTWECHSEL AUF DEINE GESUNDHEIT AUSWIRKEN KANN

Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, kann das Deine Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen. Kurzfristig kannst Du Dich reizbar, ängstlich oder sogar depressiv fühlen. Vielleicht hast Du auch Schwierigkeiten, Dich zu konzentrieren, und bist anfälliger für Unfälle.

Langfristig kann chronischer Schlafmangel zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen. Zu diesen Problemen gehören:

• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Hoher Blutdruck
• Herzkrankheiten
• Schlaganfall 

Du solltest die möglichen Gesundheitsrisiken berücksichtigen, bevor Du Dich entscheidest, im Schichtdienst zu arbeiten. Dabei ist uns klar, dass sich viele Arbeitnehmer:innen gezwungen sehen, Schichten zu übernehmen, die sie lieber nicht machen würden. Wenn möglich, wähle eine Schicht, die sich Deinem natürlichen Biorhythmus am besten fügt.

Auch wenn es sich nicht um die schwerwiegendste Erkrankung handelt, ist es wichtig, dass Du Dir über die Schlafstörung bei Schichtarbeit als weitere potenzielle Gefahr im Klaren bist.

WAS IST EINE SCHLAFSSTÖRUNG DURCH SCHICHTARBEIT?

Wenn Du Probleme hast, zu schlafen, wenn Du es solltest, oder wenn Du Dich während Deiner Schicht übermäßig müde fühlst, leidest Du vielleicht an einer Schlafstörung bei Schichtarbeit (SWSD). SWSD ist eine Erkrankung, die durch Insomnie und übermäßige Schläfrigkeit gekennzeichnet ist. Man geht davon aus, dass sie durch eine Störung des natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers verursacht wird.

Zu den Symptomen der Schichtarbeitsschlafstörung gehören:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Häufiges Aufwachen in der Nacht
• Sich tagsüber müde und groggy fühlen
• Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn Du glaubst, dass Du an einer Schichtarbeitsschlafstörung leidest, solltest Du mit einem:einer Arzt:Ärztin sprechen. Er:Sie kann Dich beraten, wie Du die Krankheit behandeln kannst. Einige gängige Methoden zur Behandlung der Krankheit sind

• Anpassen Deines Schlafplans
• Nickerchen während des Tages machen
• Dich dem natürlichen Sonnenlicht aussetzen
• Einnahme von Medikamenten

Wenn Du glaubst, an einer Schlafstörung durch Schichtarbeit zu leiden oder Du Deinen Körper an einen neuen Rhythmus gewöhnen willst, können die folgenden Tipps hilfreich sein. 

15 SCHLAFTIPPS FÜR SCHICHTARBEITER:INNEN

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es eine ganze Reihe von Schlaftipps für Schichtarbeiter:innen. Einige davon mögen für Dich besser umsetzbar sein als andere. Hier sind unsere Top 15.

1. Erhasche genügend Tageslicht

Das hilft, Deinen zirkadianen Rhythmus stabil zu halten und verhindert, dass sich Dein Körper bei der Umstellung auf die Nachtschicht zu sehr an das Schlafen am Tag gewöhnt. Wenn möglich, gehe in Deiner Mittagspause draußen spazieren oder verbringe einige Zeit am Fenster.

2. Vermeide Koffein spät am Tag

Vielleicht bist Du versucht, noch eine Tasse Kaffee zu trinken, um Deine Schicht durchzustehen. Das kann allerdings das Einschlafen erschweren, wenn Du dann endlich Feierabend hast. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, das heißt, es kann bis zu 10 Stunden in Deinem Körper verweilen. Wenn Du also um 15 Uhr Kaffee trinkst, ist die Hälfte des Koffeins noch in Deinem Körper, wenn Du um 1 Uhr nachts ins Bett gehst. Von all unseren Schlaftipps für Schichtarbeiter:innen ist dieser einer der wichtigsten.

3. Schaff Dir ein Schlafparadies 

Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist – das kann Dir helfen, leichter einzuschlafen. Du könntest es auch mit White Noise oder Ohrstöpseln versuchen, um störende Geräusche auszublenden.

4. Entwickle eine regelmäßige Schlafroutine

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – auch an Deinen freien Tagen. Das hilft, den natürlichen zirkadianen Rhythmus Deines Körpers aufrecht zu halten und erleichtert die Anpassung an den Schlaf während des Tages.

5. Arbeit nicht mehrere Nächte hintereinander

Wenn möglich, vermeide es, zwei oder mehr Nachtschichten hintereinander zu arbeiten. Das kann für Deinen Körper anstrengend sein und es noch schwieriger machen, ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn Du in aufeinanderfolgenden Nachtschichten arbeiten musst, versuche, vor Deiner zweiten Schicht ein Nickerchen zu machen.

6. Trinke weniger Alkohol

Es mag verlockend sein, am Ende Deiner Schicht ein oder zwei Drinks zum Abschalten zu trinken. Verzichte jedoch besser darauf, denn Alkohol kann Deinen Schlaf beeinträchtigen – sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen. Außerdem dehydriert Alkohol den Körper. Das kann die Müdigkeit noch verschlimmern.

7. Iss gesund

Mit einer ausgewogenen Ernährung verfügt Dein Körper über mehr Energie. Dadurch wird es Dir während der Schicht leichter fallen, wach zu bleiben. Achte darauf, tagsüber viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu Dir zu nehmen. Wenn Du während Deiner Schicht Hunger bekommst, sind gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst eine gute Idee. Verzichte so gut es geht auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel.

8. Mach keine Überstunden

Lange Arbeitszeiten können zu Ermüdung führen, daher solltest Du Überstunden nach Möglichkeit vermeiden. Wenn Du dennoch Überstunden machen musst, nimm Dir danach Zeit, um Dich auszuruhen und zu erholen, bevor Deine nächste Schicht beginnt. Diese Übergangszeit ist entscheidend für die Umstellung auf die Nachtschicht.

9. Treibe regelmäßig Sport

Bewegung kann dazu beitragen, Dein Energieniveau, Deine Stimmung und Dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Ein flotter Spaziergang oder eine Runde Schwimmen an Deinen freien Tagen kann Dir helfen, erfrischt und wach für Deine nächste Schicht zu bleiben.

10. Mach Pausen während der Schichten

Wenn Du kannst, nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Dich während Deiner Schicht auszuruhen und zu erholen. Verlasse Deinen Arbeitsplatz für ein paar Minuten, um spazieren zu gehen oder einen kleinen Snack zu essen. Du wirst überrascht sein, wie sehr sich das auf Dein Wohlbefinden auswirkt!

11. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie

Geselliges Beisammensein kann Deine Stimmung verbessern und es Dir leichter machen, mit den Herausforderungen der Nachtschicht umzugehen. Triff Dich mit Freunden und Familienmitgliedern an Deinen freien Tagen oder in den Arbeitspausen.

12. Reduziere Dein Stressempfinden

Das Schlafen im Schichtrhythmus kann stressig sein. Deshalb ist es wichtig, dass Du Wege findest, Deinen Stresspegel dauerhaft zu senken. Versuche es mit Entspannungstechniken wie tiefer Atmung oder Meditation. Nimm Dir außerdem Zeit für Dinge, die Dir außerhalb der Arbeit Freude bereiten.

13. Nimm professionelle Hilfe in Anspruch

Wenn es Dir schwerfällt, Dich an die Nachtschichten zu gewöhnen, solltest Du nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein:e Therapeut:in kann Dir helfen, mit den Herausforderungen der Schichtarbeit umzugehen und gesunde Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.

14. Sprich mit Deinem:Deiner Chef:in über etwaige Bedenken

Vereinbare ein Gespräch mit Deinem:Deiner Chef:in, wenn Du Schwierigkeiten mit der Arbeit in der Nachtschicht hast. Vielleicht kann er:sie Dir hilfreiche Tipps geben, wie Du Deinen Körper besser auf den Schichtdienst einstellen kannst oder aber Deine Arbeitszeit anpassen.

15. Zieh Nahrungsergänzungsmittel in Betracht

Nahrungsergänzungsmittel unterstützen die gesunde Funktion der körpereigenen Rhythmen und Prozesse. Einige Nahrungsergänzungsmittel können speziell bei Schlafproblemen eingesetzt werden. 

Melatonin etwa ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist. Wenn Du es vor dem Schlafengehen einnimmst, unterstützt es das Ein- und Durchschlafen. Verschiedene Kräuter wie Kamille, Lavendel und Baldrianwurzel können ebenfalls bei Schlaflosigkeit hilfreich sein. Diese Produkte sind natürlich und bergen meist keine oder nur leichte Nebenwirkungen. Auf keinen Fall machen sie abhängig, wie das bei verschreibungspflichtigen Schlaftabletten der Fall ist. 

Die Umstellung auf die Nachtschicht kann für Körper und Geist sehr anstrengend sein. Mit etwas Vorbereitung und dem richtigen Wissen allerdings kannst Du mit den Herausforderungen der Schichtarbeit besser umgehen und genug Schlaf bekommen.

WARUM DAS RICHTIGE AUFWACHEN BEI NACHTSCHICHTEN ENTSCHEIDEND IST

Wenn Du unsere Schlaftipps für Schichtarbeiter:innen gelesen hast, ist Dir wahrscheinlich klar, dass der Schlaf in der Nachtschicht eine Herausforderung sein kann. Das richtige Aufwachen ist allerdings mindestens genauso wichtig. Die Art und Weise, wie Du aufwachst, bestimmt oft Deine Stimmung und Energie für den Rest des Tages. Deshalb gehen wir nun auf die besten Methoden ein, um erholt aufzuwachen.

15 TIPPS FÜR DAS RICHTIGE AUFWACHEN

1. Ohne Wecker aufwachen

Vermeide es, Dich von einem Wecker wecken zu lassen. Aus dem Schlaf gerissen zu werden, stresst Deinen Körper und lässt Dich womöglich müde und unausgeruht in den Tag starten. Verwende stattdessen eine Schlafapp und stell Dir einen Timer für den Zeitpunkt, an dem Du gerne aufwachen würdest.

2. Raus aus dem Bett, sobald Du aufgewacht bist

Streck Dich nach dem Aufwachen und nimm Dir etwas Zeit, um wach zu werden. Allerdings solltest Du es vermeiden, im Bett liegen zu bleiben. Das kann Angstzustände oder Depressionen verstärken, die bei Nachtschichtarbeiter:innen nicht selten auftreten. Wenn Du Schwierigkeiten hast, aufzustehen, mach als Erstes etwas, das Dir Freude bringt und gut tut. Das kann eine heiße Tasse Tee sein oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft sein.

3. Kein Koffein am frühen Morgen

Entgegen der landläufigen Meinung ist Koffein in der Nachtschicht und zum Aufwachen weniger gut geeignet. Dein Körper weckt Dich auf natürliche Weise mit Cortisol auf – der zusätzliche Koffeinschub ist also nicht nötig. Stattdessen solltest Du Deinen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk für ein paar Stunden nach dem Aufwachen aufheben, wenn Dein Energiepegel beginnt, zu sinken.

4. Ein Glas Wasser nach dem Aufwachen

Beginne Deinen Tag mit einem Glas Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt Deines Körpers zu regulieren. Dadurch fühlst Du Dich wacher und unterstützt den Körper bei der Eliminierung von Toxinen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist fundamental wichtig, um Deinen Körper auch während der Nachtschichten gesund zu halten.

5. Dehnungsübungen und leichte Gymnastik

Nachdem Du ein Glas Wasser getrunken hast, solltest Du Dich dehnen oder ein paar leichte Übungen machen. Das trägt dazu bei, die Durchblutung zu fördern und hebt Deine Stimmung. Etwas Sport nach dem Aufstehen lässt Dich außerdem vitaler fühlen.

6. Gesundes Frühstück

Ein nahrhaftes Frühstück nach dem Aufwachen ist wichtig, auch wenn Du keinen großen Hunger hast. Das gibt Dir Energie für den Tag und hält Deine Konzentration aufrecht.

7. Sonnenstrahlen erhaschen

Natürliches Licht kann dazu beitragen, den Schlafzyklus Deines Körpers zu regulieren. Wenn möglich, geh nach dem Aufwachen für ein paar Minuten nach draußen. Auch wenn Du kein Sonnenlicht abbekommst, unterstützt das Tageslicht Deinen natürlichen Biorhythmus.

8. Duschen

Eine Dusche nach dem Aufstehen hilft dabei, wach zu werden und erfrischt in den Tag zu starten. Beginne Deinen Tag mit einer abwechselnden Heiß-Kalt-Dusche! Danach solltest Du Dich wach und munter fühlen.

9. Das Bett machen

Wenn Du Dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um Dein Bett zu machen, fühlst Du Dich gleich organisierter. Außerdem kann eine so simple Aufgabe dazu beitragen, Dir das Gefühl zu geben, etwas geschafft zu haben. Das wiederum fördert einen guten Start in den Tag und hebt Deine Stimmung.

10. Den Tag planen

Bevor Du Deinen Tag beginnst, nimm Dir ein paar Minuten Zeit, darüber nachzudenken, was Du tun musst und erreichen willst. Ein grober Tagesplan kann Dir helfen, den Tag über auf Kurs zu bleiben und Deine Konzentration zu steigern.

11. Kein Handy in der ersten Stunde nach dem Aufwachen

Widerstehe dem Drang, gleich nach dem Aufwachen Deine E-Mails, sozialen Medien oder Nachrichten zu checken. Das setzt Dich nur unnötig unter Strom und verhindert, dass Du erst einmal mit Dir in Kontakt gehst.

12. Etwas Schönes tun

Nachdem Du alle notwendigen Aufgaben erledigt hast, solltest Du etwas tun, das Dich glücklich macht. Das kann Lesen sein, Musik hören, Zeit mit Deinem Haustier verbringen oder etwas anderes, das Dir Freude bereitet.

13. Entspannungstechniken anwenden

Wenn Du Dich gestresst oder ängstlich fühlst, versuche es mit Entspannungstechniken wie tiefer Atmung oder progressiver Muskelentspannung. Diese Techniken helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

14. Zeit mit Freunden und Familie verbringen

Zeit mit Menschen zu verbringen, die Dir nahe stehen, kann helfen, Stress abzubauen und Deine Laune zu heben. Egal, ob Du telefonierst oder Dich persönlich triffst – bleib mit Freunden und Familie in Verbindung. Einsamkeit ist ein unterschätztes Problem, an dem viele Schichtarbeiter:innen leiden.

15. Graduelle Umstellung

Wenn es Dir schwerfällt, Deinen Schlafrhythmus umzustellen, sei geduldig. Eine solche Umstellung kostet dem Körper Kraft und sollte langsam vollzogen werden. Gib nicht auf!

WENN DU SCHWIERIGKEITEN BEIM AUFWACHEN HAST, PROBIERE B・SYNC ON 

Wenn Du trotz all der Tipps noch immer Probleme mit dem Schlaf nach der Nachtschicht hast, könnte B・Sync On das Richtige für Dich sein. Das innovative Nahrungsergänzungsmittel wurde klinisch auf seine Wirkung getestet und unterstützt den Körper dabei, erfrischt aufzuwachen.

B・Sync On enthält nicht mehr als vier natürliche Inhaltsstoffe, die erst 7 Stunden nach der Einnahme freigesetzt werden. Diese verzögerte Wirkstofffreisetzung kommt Deinem Körper zum Zeitpunkt des Aufwachens zugute und hilft Dir, voller Energie in den Tag (oder die Nacht) zu starten.

FAZIT

Nachtschichten zu arbeiten, ist eine Herausforderung für Körper und Geist. Es gibt jedoch einige Dinge, die Du tun kannst, um die Umstellung zu erleichtern. Wenn Du die Tipps in diesen Artikel befolgst, wirst Du Dich ab sofort während Deiner Nachtschicht wacher und aufmerksamer fühlen. Nimm Dir Zeit für die Umstellung und gib gut auf Dich acht!