Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden¹ normalen Schlaf pro Tag bekommen. Das kann für viele aber durch Stress, Ängste, berufliche Verpflichtungen und einer Menge anderer Faktoren oft schwierig sein. Eine im Jahr 2019 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass 62% der Erwachsenen Probleme damit haben, gut zu schlafen und nur 6,8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.² Der Ausbruch von Covid-19 hat diese Zahlen nochmal erheblich verändert. So verbringen Menschen im Vereinigten Königreich nun 18 Minuten pro Tag mehr in der Arbeit und 23 Minuten weniger damit zu schlafen.³ 

Schlafmangel wird allerdings leider mit verschiedenen Gesundheitsrisiken und einem negativen Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden verbunden.⁴ Milde Symptome betreffen etwa ein Müdigkeitsgefühl, Reizbarkeit und die Schwierigkeit, sich am nächsten Tag zu konzentrieren. Andererseits ist chronischer Schlafmangel aber mit schwerwiegenden medizinischen Erkrankungen und Gesundheitsproblemen wie einer verkürzten Lebensdauer, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Depression verbunden.⁵ 

Was kann man also tun, um eine gute Schlafhygiene zu entwickeln und eine volle Nacht Schlaf zu bekommen? Wir empfehlen, sich auf folgende Punkte zu konzentrieren: 

• Schlafumgebung
• Schlafroutine
• Schlafgewohnheiten

Die Schlafumgebung

Schlafdauer und -qualität werden von externen Faktoren wie etwa grellem Licht und lauten Geräuschen beeinflusst.⁶ Daher solltest du sicherstellen, dass die Bedingungen in deinem Schlafzimmer dir dabei helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Diese Tipps können dir dabei helfen: 

• Investiere in eine qualitativ hochwertige Matratze sowie ein komfortables Kissen und Bettzeug. Es zahlt sich aus, eine Matratze auszuwählen, die deine Rücken angemessen unterstützt und nicht zu Rückenschmerzen führt, die deinen Schlaf unterbrechen könnten. Eine Studie hat herausgefunden, dass mittelharte Matratzen optimal zur Förderung des Schlafkomforts und der Ausrichtung der Wirbelsäule geeignet sind.⁷ Dein Polster und dein Bettzeug beeinflussen ebenfalls deinen Schlaf⁸ und sollten daher komfortabel, aber nicht zu warm sein. 
• Verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Nächtliche Außenbeleuchtung beeinflusst, wie wir einschlafen und wird mit einer Verzögerung der Schlaf- und Aufwachzeiten als auch einer Verkürzung der Schlafdauer in Verbindung gebracht.⁹ Grelles Licht beeinflusst darüber hinaus unseren zirkadianen Rhythmus.¹⁰ Aus diesen Gründen ist es ratsam, seine Schlafphase auf eine Zeit völliger Dunkelheit zu legen.
• Bringe Ruhe und Gelassenheit in dein Schlafzimmer. Geräusche können deinen Schlaf stören.¹¹ Auch wenn es nicht möglich ist, alle Umgebungsgeräusche vollständig zu eliminieren, etwa wenn du in einem belebten Stadtteil wohnst, solltest du versuchen, laute Geräusche mit Ohrstöpseln oder einer “white-noise” (weißes Rauschen) Maschine zu dämpfen.
• Stelle deine Temperatur nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig ein. Natürlicherweise variiert die optimale Temperatur, um einzuschlafen von Person zu Person. Studien haben aber gezeigt, dass schnelle Temperaturschwankungen und Schwitzen die Schlafqualität beeinträchtigen können.¹² Der empfohlene Temperaturbereich liegt zwischen 18°C und 24°C.¹³
• Verwende einen milden, beruhigenden Duft. Aromatherapie kann sehr beruhigend wirken und beim Einschlafen helfen. Insbesondere Lavendel hat sich als Mittel gegen Unruhe und Schlafstörungen erwiesen und wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus.¹⁴

Die Schlafroutine

Eine gute Schlafroutine ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafhygiene und kann dir helfen, besser zu schlafen.¹⁵ Sie umfasst im Wesentlichen die folgenden Schritte:

• Definiere eine fixe Zeit, um ins Bett zu gehen und aufzustehen. Für Bereitschaftsdienste oder Schichtarbeiter ist dies natürlich nicht immer möglich, aber die in diesem Artikel aufgeführten Schlaftipps sollten dir trotzdem helfen. Wenn du dich beim Aufwachen ständig müde oder erschöpft fühlst, dich am nächsten Tag nur schwer konzentrieren kannst, probiere B・SYNC ON, ein klinisch getestetes Nahrungsergänzungsmittel, das den Aufwachprozess erleichtert. 
• Versuche, sieben bis acht Stunden zu schlafen. Wie bereits zuvor erwähnt, ist das die empfohlene Schlafdauer pro Tag für einen erwachsenen Menschen.¹⁶
• Vermeide Nickerchen nach 15:00 Uhr. Während ein kurzes Nickerchen von weniger als einer Stunde die kognitive Leistung verbessern kann, kann ein Nickerchen am späten Nachmittag die Fähigkeit beeinträchtigen, in der Nacht einschlafen zu können.¹⁷ 
• Vermeide starke Änderungen in deinem Schlafrhythmus. Die meisten Menschen können ihre innere Uhr um maximal ein bis zwei Stunden zurückstellen. Es ist aber trotzdem ratsam, sich an den Schlafrhythmus zu halten, wann immer möglich, auch an den Wochenenden.¹⁸ 
• Entwickle eine Abendroutine vor dem Schlafengehen. Auf diesen Punkt wird im nächsten Kapitel noch genauer eingegangen, wenn es darum geht, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Als Beispiele gelten etwa das Vermeiden von elektronischen Geräten im Bett¹⁹, das Licht dimmen, ein warmes Bad nehmen, beruhigende Musik hören oder Kräutertee trinken, um Körper und Geist sanft auf den Schlaf vorzubereiten.

Die Schlafgewohnheiten

Es gibt viele Dinge, die du tagsüber und vor dem Schlafengehen tun kannst, um möglichst gut zu schlafen. Dazu gehören:

• Vermeide die Nutzung von elektronischen Geräten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Die meisten Computer, Handys, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das sich negativ auf den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus auswirkt.²⁰ Blaues Licht kann auch die Produktion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das den Schlaf fördert.²¹ 
• Vermeide Koffein, Alkohol, Nikotin oder andere Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Koffein blockiert die im Gehirn aktiven Adenosinrezeptoren, die das Einschlafen erleichtern,²² während Alkohol die Schlafqualität nachweislich negativ beeinflusst.²³
• Vermeide große Mahlzeiten vor dem Schlafen. Diese können Magenverstimmungen verursachen, die deinen Schlaf stören können.²⁴
• Mache Sport. Es wurde festgestellt, dass tägliche körperliche Aktivität die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessert,²⁵ obwohl es ratsam ist, kurz vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben.²⁶ Wenn du spät am Tag noch Sport treiben möchtest, vermeide Workouts und versuche es mit leichten Übungen wie Yoga, um deine Muskeln zu entspannen.²⁷
• Praktizieren Sie Stressmanagement. Das ist zwar leichter gesagt als getan, kann aber dazu beitragen, einige der Stresssymptome wie rasende Gedanken, mehr oder weniger Essen als üblich, mehr Trinken oder Rauchen als üblich zu lindern - all dies wirkt sich negativ auf Ihren Schlaf aus.²⁸
• Reserviere dein Schlafzimmer für Schlaf und körperliche Intimität. Wir stellen starke Assoziationen zwischen Schlaf und Schlafzimmer her.²⁹ Diese Assoziationen können jedoch dadurch gestört werden, andere stressige Aktivitäten im Schlafzimmer zu betreiben, was sich wiederum negativ auf unsere Fähigkeit auswirken kann, sich in der Nacht gut auszuruhen.³⁰
• Teste klinisch erprobte Nahrungsergänzungsmittel. B・SYNC ON ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit verzögerter Freisetzung, das dir hilft, morgens mit Leichtigkeit aufzuwachen, ohne dich müde oder erschöpft zu fühlen. Es hat keine Nebenwirkungen, allerdings solltest du zuerst mit deinem Hausarzt sprechen, wenn du Schlafmittel einnimmst. Es kann täglich oder nach Bedarf eingenommen werden und kann die Anpassung der inneren Uhr an den Tagesrhythmus unterstützen.

Was tun, wenn du immer noch nicht einschlafen kannst? 

Auch wenn du eine ausgezeichnete Schlafhygiene hast, kann es Zeiten geben, in denen du Probleme beim Schlafen hast. Versuche nicht, dich hin und her zu wälzen und dich zum Schlafen zu zwingen, denn das kann das Gegenteil bewirken. Verlasse das Schlafzimmer und lies etwas oder wende Entspannungstechniken wie tiefe Atmung und Meditation an. Führe ein Schlaftagebuch, da es dir dabei helfen kann, etwaige Grunderkrankungen zu erkennen, die deine Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen.³¹

Wenn du feststellst, dass du, egal was du tust, immer noch nicht genug Schlaf bekommst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dich zu Schlafstörungen und Schlafproblemen beraten und dir sagen, was du tun kannst, um dein Schlafverhalten zu verbessern. 

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Schlafrhythmus anzupassen, dann klicke hier, um mehr darüber zu erfahren, wie B・SYNC ON dir helfen kann.

Sources

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
2. https://www.usa.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2019/2019-philips-world-sleep-day-survey-results.pdf
3. https://www.statista.com/chart/25158/change-in-time-spent-activities-in-lockdowns-gb/
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28477772/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
9. https://academic.oup.com/sleep/article/39/6/1311/2454030?login=true
10. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00584704
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018067/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30509635/
13. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
15. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157
17. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
18. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
19. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance___A.8.aspx
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
21. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
24. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
26. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
27. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
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30. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
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