Manchmal kann das Aufwachen ein echter Kampf sein. Wir fühlen uns vielleicht energielos, launisch, können die Müdigkeit nicht abschütteln und brauchen dringend ein koffeinhaltiges Getränk, um zu funktionieren. Und bei manchen Menschen kann sich die morgendliche Müdigkeit über den ganzen Tag hinziehen.

Was kannst du also tun, um die Müdigkeit am Morgen zu bekämpfen? Wir werfen einen Blick auf die Ursachen der Müdigkeit und geben einige einfache Tipps zur Bekämpfung der Müdigkeit.

Warum bin ich morgens immer so müde?

In unserem Beitrag Warum wache ich müde auf? gehen wir ausführlich darauf ein. Die Müdigkeit, die wir beim Aufwachen verspüren, wird als Schlafträgheit¹ bezeichnet und kann Minuten oder Stunden andauern.

Schlafträgheit ist zwar völlig normal, aber es gibt Faktoren, die sie erheblich verschlimmern können.² Dazu gehören Stress, eine schlechte Ernährung oder zu wenig Schlaf.³ Ein wichtiger Faktor, der zur Morgenmüdigkeit beiträgt, kann natürlich auch eine zugrundeliegende Erkrankung wie Schlaflosigkeit,⁴ Schlafapnoe⁵ oder eine andere Art von Schlafstörung sein.

Wie man sich morgens nicht müde fühlt

Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die Müdigkeit am Morgen zu bekämpfen. Hier sind 5 einfache und leicht zu befolgende Tipps:

• Nicht auf die Schlummertaste drücken. Es mag sinnvoll sein, zu versuchen, 10 bis 15 Minuten länger zu schlafen, um sich ausgeruhter zu fühlen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Gegenteil der Fall ist. Ein unterbrochener oder fragmentierter Schlaf, der durch die Schlummertaste verursacht wird, wirkt sich negativ auf die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten aus.⁶ Es wird empfohlen, sich nur einen Wecker zu stellen und sich daran zu halten.⁷
• Trinke gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser. Dehydrierung oder Wassermangel kann sich auf die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung auswirken⁸ und auch zu Müdigkeit führen.⁹ Die US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine empfehlen eine Wasseraufnahme von etwa 2,7 bis 3,7 Litern pro Tag.¹⁰
• Praktiziere täglich Yoga oder Sport. Yoga gilt als eine achtsame Form der körperlichen Betätigung, und Studien haben ergeben, dass es Stress abbaut, den Melatoninspiegel erhöht und die Müdigkeit verringert - all dies kann zu einer besseren Schlafqualität führen.¹¹ Studien deuten auch darauf hin, dass eine kurze sportliche Betätigung am Morgen dazu beitragen kann, die Auswirkungen der Schlafträgheit zu minimieren.¹²
• Nicht auf das Frühstück verzichten. Das Auslassen des Frühstücks kann sich nachteilig auf den Blutzuckerspiegel auswirken¹³, und Studien haben gezeigt, dass es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.¹⁴ Es gibt Hinweise darauf, dass Frühstückslebensmittel, die reich an Vollkorn und Getreidefasern und arm an schnellen Kohlenhydraten sind (wie Energydrinks, Kuchen und Gebäck, Kartoffeln oder Nudeln), die Stoffwechselgesundheit fördern und Ihnen einen dringend benötigten Energieschub geben.¹⁵
• Und schließlich denke daran, tagsüber nach draußen zu gehen. Es ist leicht, dies als selbstverständlich anzusehen, vor allem, wenn du einen Schicht- oder Schreibtischjob hast, aber die Exposition gegenüber Tageslicht kann eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung deines zirkadianen Rhythmus oder deiner inneren Uhr spielen. Unser zirkadianer Rhythmus reagiert 2 Stunden vor dem Schlafengehen, während der Nacht und 1 Stunde nach dem Aufwachen am empfindlichsten auf Licht.¹⁶ Ein wenig Sonnenlicht in dieser einen Stunde kann sich darauf auswirken, wann wir auf natürliche Weise einschlafen und aufwachen - was sich wiederum darauf auswirkt, wie erfrischt wir uns beim Aufwachen fühlen.¹⁷
• Ein Bonus-Ratschlag: Wenn du feststellst, dass du dich morgens immer noch müde fühlst, obwohl du alle oben genannten Maßnahmen ausprobiert hast (oder wenn du im Schichtdienst arbeitest und nicht in der Lage bist, die oben genannten Maßnahmen regelmäßig umzusetzen), dann probiere B・SYNC ON. Es ist ein klinisch getestetes Nahrungsergänzungsmittel, das dir helfen soll, mit Leichtigkeit aufzuwachen. Es enthält Koffein, Zink, Vitamin B5 und Vitamin B12, allesamt natürliche Inhaltsstoffe, und kann auch dazu verwendet werden, deine innere Uhr zu regulieren oder zurückzustellen. Nimm es einfach vor dem Schlafengehen ein, und seine Technologie der verzögerten Freisetzung hilft dir nachweislich, erfrischt aufzuwachen und den Tag in Angriff zu nehmen.

Gute Schlafhygiene

Alle von uns vorgeschlagenen Tipps tragen zu einer guten Schlafhygiene bei. Wenn du unseren Beitrag über guten Schlaf gelesen hast, weißt du, dass eine gute Schlafhygiene den Unterschied zwischen ausreichendem Schlaf und unzureichendem Schlaf, zwischen erholtem oder trägem Aufwachen ausmachen kann.

Wenn du jedoch alle unsere Vorschläge ausprobiert hast und weiterhin mit einem wiederkehrenden Problem konfrontiert bist, das sich auf deine täglichen Aktivitäten, dein körperliches Wohlbefinden oder deine geistige Gesundheit auswirkt, dann solltest du einen Termin bei deinem Hausarzt für eine medizinische Untersuchung vereinbaren. Es könnte sein, dass du eine Schlafstörung oder ein medizinisches Problem hast, das behandelt oder medikamentös behandelt werden muss.

Quellen

1. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
3. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
4. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
5. https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
11. https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-020-02566-4
12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00254/full
13. https://www.tryhabitual.com/journal/how-does-when-you-eat-impact-blood-sugar
14. https://www.mdpi.com/2308-3425/6/3/30
15. https://academic.oup.com/advances/article/7/3/613S/4558073
16. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
17. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html