Du fragst Dich vielleicht: „Wie viel Schlaf brauche ich?” oder, noch wichtiger: „Wie viel Tiefschlaf brauche ich?”, „Wie viel leichten Schlaf brauche ich?" oder sogar: „Wie viel REM-Schlaf brauche ich?”
Die Antworten auf diese Fragen sind leider nicht unkompliziert. Der persönliche Bedarf an Schlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von zahlreichen Faktoren wie Alter, Lebensstil und Gesundheit ab. Zu wenig Schlaf kann die körperliche und geistige Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Dein persönliches Gleichgewicht zu finden, ist daher besonders wichtig.
In diesem Artikel sehen wir uns einige Expertenmeinungen genauer an, um herauszufinden, wie viel Schlaf Du brauchst. Wir gehen auf verschiedene Schlafphasen ein: den leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Außerdem befassen wir uns mit Schlafmangel und seinen Ursachen, geben Dir zehn Tipps für besseren Schlaf und stellen Dir ein Produkt vor, das das Potenzial hat, Deine Schlafhygiene zu revolutionieren.
WIE VIEL SCHLAF BRAUCHE ICH?
Wie bereits erwähnt, ist die Frage: „Wie viel sollte ich schlafen” nicht leicht – und vor allem nicht allgemeingültig – zu beantworten. Wie viel Schlaf Du pro Nacht brauchst, hängt von den verschiedensten Faktoren ab. Die meisten Expert:innen sind sich jedoch einig, dass Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben sollten.
Faktoren, die dazu beitragen, wie viel Schlaf Du brauchst, sind:
Alter: Mit zunehmendem Alter ändert sich unser Schlafbedarf. Kleine Kinder und Teenager brauchen zum Beispiel mehr Ruhe als Erwachsene.
Lebensstil: Menschen, die einen körperlich anstrengenden Job haben oder regelmäßig aktiv sind, brauchen mehr Schlaf als Menschen mit einem Bürojob.
Gesundheit: Menschen mit chronischen Erkrankungen, etwa Herzkrankheiten, Diabetes oder Depressionen brauchen möglicherweise mehr Schlaf als gesunde Menschen.
Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt Folgendes:
- Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
- Säuglinge (4-11 Monate): 12-15 Stunden
- Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
- Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
- Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
- Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
- Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
- Ältere Erwachsene (65+ Jahre): 7-8 Stunden
Bedenke, dass es sich bei diesen Werten um Durchschnittswerte handelt und dass manche Menschen deutlich mehr oder weniger Schlaf benötigen.
Höre auf Deinen Körper und achte darauf, wie Du Dich morgens beim Aufwachen fühlst. Bist Du tagsüber müde, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Du mehr Schlaf brauchst.
WIE LANGE SOLLTE ICH SCHLAFEN: LEICHTER SCHLAF VS. TIEFSCHLAF VS. REM SCHLAF
Es gibt insgesamt fünf Schlafstadien: die der langsamen Augenbewegungen (NREM) und die der schnellen Augenbewegungen (REM). Die meisten Menschen brauchen eine Mischung aus beiden, um sich ausgeruht zu fühlen, und durchlaufen die fünf verschiedenen Stadien mehrmals in der Nacht.
Wie viel leichten Schlaf brauche ich?
Der leichte Schlaf begreift die erste und zweite Phase des Schlafs sowie die REM-Phase. In diesen Phasen verlangsamen sich die Augenbewegungen und die Muskeln entspannen sich. Möglicherweise kannst Du in dieser Phase noch leicht aufwachen. Der leichte Schlaf ist im Allgemeinen weniger erholsam als der Tiefschlaf. Die meisten Menschen verbringen etwa 50% ihrer Zeit im leichten Schlaf.
Wie viel Tiefschlaf brauche ich?
Der Tiefschlaf bezeichnet die Schlafphase, in der sich der Körper erholt und erneuert. Diese Art von Schlaf findet in der zweiten Phase des Schlafzyklus statt. Die meisten Menschen verbringen etwa 10-15% ihrer Zeit im Tiefschlaf.
In dieser Phase verlangsamen sich Atmung und Herzschlag, und die Muskeln entspannen sich tief. Der Tiefschlaf ist die erholsamste Phase des Schlafs.
Wie viel REM-Schlaf brauche ich?
Der REM-Schlaf ist die letzte Phase des Schlafzyklus. Er ist leichter als der Tiefschlaf, aber erholsamer als der leichte Schlaf. Die meisten Menschen verbringen etwa 20-25% ihrer Zeit im REM-Schlaf.
In dieser Phase ist das Gehirn aktiv – Du träumst. Während Du träumst, können sich Deine Augen mitunter sehr schnell bewegen. Auch Deine Atmung und Herzfrequenz sind im REM-Schlaf erhöht. Für Deine geistige und emotionale Gesundheit ist der REM-Schlaf sehr wichtig. Er hilft Dir, Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern, und kann Deine Stimmung verbessern und die Kreativität steigern.
WAS IST SCHLAFMANGEL?
Von Schlafmangel bist Du betroffen, wenn Du nachts nicht genug Schlaf bekommst. Der Schlafmangel kann akut (kurzfristig) oder chronisch (langfristig) sein.
Akuter Schlafmangel liegt vor, wenn Du ein paar Stunden weniger schläfst als normal, weil Du beispielsweise noch bis spät in die Nacht gearbeitet hast oder auf einer Party warst. Chronischer Schlafmangel liegt vor, wenn Du ständig zu wenig Schlaf bekommst, etwa durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder häufiges, nächtliches Aufwachen.
Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Konzentrationsprobleme, Erinnerungsvermögen und Entscheidungsfindung werden durch zu wenig Schlaf stark beeinträchtigt. Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit sind zwei weitere Konsequenzen von zu wenig Schlaf. In extremen Fällen kann Schlafmangel sogar zu Halluzinationen und Wahnvorstellungen führen.
DIE KÖRPERLICHEN FOLGEN VON SCHLAFMANGEL
Schlafmangel kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben, u. a. Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Außerdem schwächt Schlafmangel das Immunsystem.
Schlafmangel kann obendrein zu Unfällen führen, da Konzentration und Aufmerksamkeit durch zu wenig Schlaf beeinträchtigt werden.
Zu den körperlichen Anzeichen von Schlafmangel gehören:
- Gähnen
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verschwommene Sicht
Außer den körperlichen Problemen kann Schlafmangel ebenso die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
DIE PSYCHISCHEN FOLGEN VON SCHLAFMANGEL
Schlafmangel kann zu Angstzuständen, Depressionen und Stimmungsschwankungen führen. Zu wenig Schlaf macht zudem vergesslich und beeinträchtigt die Entscheidungsfindung.
In extremen, chronischen Fällen, kann Schlafmangel sogar zu Psychosen führen. Unter Psychosen versteht man wahnhaftes Denken und Halluzinationen.
Zu den psychischen Anzeichen von Schlafmangel gehören:
- Gereiztheit
- Ängstlichkeit
- Depressionen
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Vergesslichkeit
- Beeinträchtigte Entscheidungsfindung
Sehen wir und nachfolgend an, welche Ursachen dem Schlafmangel zugrunde liegen können.
10 URSACHEN FÜR SCHLAFMANGEL UND SCHLAFSTÖRUNGEN
Es gibt verschiedene Ursachen für Schlaflosigkeit. Manche Menschen haben aufgrund von Stress oder Ängsten Schwierigkeiten, einzuschlafen. Andere haben möglicherweise gesundheitliche Probleme, die das Einschlafen erschweren.
Einige häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind:
Stress: Stress kann in der Arbeit oder Familie entstehen oder durch finanzielle Probleme verursacht werden.
Ängste: Angstzustände werden oft durch Sorgen, Stress oder Furcht verursacht.
Depressionen: Depressionen können durch traumatische Ereignisse, massive Veränderungen der Lebensumstände, Krankheiten oder Dysbalancen im Gehirn verursacht werden.
Erkrankungen: Viele Krankheiten können Schlaflosigkeit verursachen. Dazu gehören Schlafapnoe, Allergien, Arthritis, Asthma, Krebs, Herzkrankheiten und Schilddrüsenprobleme.
Medikamente: Einige Medikamente sind ebenfalls dafür bekannt, Schlaflosigkeit zu verursachen. Dazu gehören Antidepressiva, Blutdruckmedikamente und stimulierende Substanzen.
Stimulierende Substanzen: Koffein, Nikotin und Alkohol können das Einschlafen erschweren. Diese sind in Kaffee, Tee, Limonade, Zigaretten, E-Zigaretten und mehr enthalten.
Licht: Vor allem blaues Licht kann das Einschlafen erschweren. Das liegt daran, dass Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt, einem Hormon, das beim Einschlafen hilft.
Lärm: Lärm kann das Ein- und Durchschlafen erschweren. Lärm entsteht im Verkehr, durch laute Musik oder andere störende Geräusche, etwa von den Nachbarn.
Temperatur: Ein zu warmes oder zu kaltes Zimmer kann Schlaflosigkeit verursachen. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15 und 19ºC.
Schichtarbeit: Schichtarbeit oder der Beginn des Arbeitstags in den frühen Morgenstunden kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Das liegt daran, dass der natürliche Schlafzyklus durch unnatürliche Schlaf- und Wachzeiten gestört wird.
DAS HILFT GEGEN SCHLAFENTZUG UND SCHLAFLOSIGKEIT
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Schlafmangel und Schlaflosigkeit zu behandeln. Das Wichtigste ist, die Ursache des Problems zu finden und an dieser zu arbeiten.
Gängige Behandlungen bei Schlafmangel und Schlaflosigkeit sind:
- Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie kann dabei helfen, Deine Gedanken und Verhaltensweisen rund um den Schlaf zu ändern.
- Entspannungstechniken: Diese Techniken können Dir helfen, Stress und Ängste abzubauen. Dazu gehören Yoga, Meditation und tiefes Atmen.
- Schlafhygiene: Hier geht es darum, Deinen Lebensstil und Deine Gewohnheiten zu ändern, um besser zu schlafen. Dazu gehören Bewegung, ein regelmäßiger Schlafrhythmus und der Verzicht auf Koffein vor dem Schlafengehen.
- Stimuluskontrolltherapie: Bei dieser Therapie geht es darum, Deine Umgebung so zu verändern, dass Du besser schlafen kannst. Dazu gehört, Dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl zu halten.
- Medikamente: Es gibt verschiedene Arten von Medikamenten, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden, etwa rezeptfreie Medikamente, verschreibungspflichtige Medikamente und Naturheilmittel.
Wenn Du Schlafprobleme hast, solltest Du mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er:Sie kann Dir dabei helfen, die Ursache für Deine Schlafprobleme zu finden und sie zu behandeln.
TRÄGHEIT BEIM AUFWACHEN
Auch wenn Du genug geschlafen hast, kann es sein, dass Du Dich nach dem Aufwachen groggy und müde fühlst. Das nennt sich „Schlafträgheit”.
Schlafträgheit ist das Gefühl, nach dem Aufwachen groggy und desorientiert zu sein. Sie kann von wenigen Minuten bis hin zu ein paar Stunden andauern. Die Schlafträgheit wird durch die natürlichen Schlafzyklen des Körpers verursacht. Wenn Du aus einer leichten Schlafphase aufwachst, sollte das Gefühl der Desorientierung und Trägheit geringer sein, als wenn Du plötzlich aus dem Tiefschlaf gerissen wirst.
Schlafträgheit wird dann zum Problem, wenn sie anhält und Du zur Arbeit oder in die Schule gehen musst. Besonders gefährlich ist sie für aktive Teilnehmer:innen am Straßenverkehr.
Es gibt ein paar Dinge, die Du tun kannst, um Deine Schlafträgheit zu verringern:
- Bewege Dich direkt nach dem Aufstehen. Das hilft, Körper und Geist in Schwung zu bringen.
- Iss ein gesundes Frühstück. Das gibt Dir Energie und hilft, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
- Trinke einen Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk. Das erhöht die Wachsamkeit unmittelbar.
- Dusche heiß und kalt im Wechsel.
- Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol kann die Auswirkungen der Schlafträgheit zusätzlich verstärken.
Vermeide es, Auto zu fahren, wenn Du Dich schläfrig fühlst. Wenn Du fahren musst, mach alle zwei Stunden eine Pause.
10 TIPPS FÜR BESSEREN SCHLAF
Wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast, gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Schlaf zu verbessern. Hier sind zehn Tipps für besseren Schlaf:
Regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. Das hilft, den natürlichen Schlafrhythmus Deines Körpers zu regulieren und besser ein- und durchzuschlafen.
Abendroutine: Eine Routine vor dem Schlafengehen signalisiert dem Körper, dass es bald Zeit zum Schlafen ist. Teil Deiner Routine kann es sein, ein heißes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder bestimmte Entspannungsübungen zu machen. Nimm Dir etwas Zeit, um Dich zu entspannen und den Kopf freizubekommen. Vielleicht magst Du auch ein paar Seiten aus Deinem Lieblingsbuch lesen oder langsame Musik hören.
Keine Aufputschmittel vor dem Schlafengehen: Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, sollte also vor dem Schlafengehen vermieden werden. Am besten trinkst Du Deinen letzten Kaffee um 15 Uhr. Auch von Alkohol solltest Du abends die Finger lassen. Alkohol macht zwar schläfrig, beeinträchtigt aber die Qualität des Schlafs. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst Du nachts wach oder fühlst Dich am nächsten Morgen unausgeruht und launisch. Nikotin schließlich ist ein weiteres Stimulans, das Dich wach hält und den Körper unnötig mit Toxinen belastet. Vermeide also auch Tabakprodukte am späten Nachmittag und Abend.
Leichtes Abendessen: Eine große Mahlzeit am Abend kann zu Verdauungsstörungen führen und das Einschlafen erschweren. Am besten nimmst Du ein leichtes Abendessen mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu Dir.
Sport direkt vor dem Schlafengehen vermeiden: Sport kann Dich unter Strom setzen und das Einschlafen erschweren. Am besten vermeidest Du anstrengende Aktivitäten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Angenehme Schlafumgebung: Dein Schlafzimmer sollte dunkel und leise, sowie nicht zu warm sein. Das kann Dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Achte auf die Qualität Deiner Matratze, Decken, Kissen und Laken, um Deinen Körper nicht zusätzlich mit Schadstoffen zu belasten.
Kein blaues Licht vor dem Schlafengehen: Blaues Licht kann Deinen natürlichen Schlafrhythmus stören. Am besten vermeidest Du jegliche Art von Bildschirmen für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Entspannungstechniken: Entspannungstechniken können dabei helfen, Stress abzubauen und Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Zu den Entspannungstechniken gehören tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Visualisierungen.
Verlasse das Bett, wenn Du nicht schlafen kannst: Wenn Du nach 20 Minuten nicht eingeschlafen bist, verlasse das Bett und widme Dich einer anderen Tätigkeit, bis Du Dich müde fühlst. So verhinderst Du Frustration und Stress, weil Du nicht schlafen kannst.
Medikamente in Betracht ziehen: Wenn alle oben genannten Tipps nicht helfen, ziehe eine Behandlung mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht.
Außer diesen zehn Tipps gibt es noch eine weitere Möglichkeit, Dein Schlaferlebnis zu verbessern: Was hältst Du von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die den Körper beim Aufwachen energetisieren und Dich mit einem Lächeln in den Tag starten lassen?
WACHMACHER-TABLETTEN
Wenn Menschen fragen: „Wie viel sollte ich schlafen?”, ignorieren sie einen entscheidenden Teil der gesamten Schlafroutine: das Aufwachen. Wie Du aufwachst, kann Deinen ganzen Tag prägen. Wenn Du Dich beim Aufwachen groggy, antriebslos und unausgeruht fühlst, kann das dazu führen, dass Du denkst, Du hättest nicht genug Schlaf gehabt.
B・SYNC ON kann Dir dabei helfen, leichter aufzuwachen. Sie sind das erste Nahrungsergänzungsmittel ihrer Art auf dem Markt und helfen denjenigen, die Schwierigkeiten haben, morgens aus dem Bett zu kommen.
SCHLAFTABLETTEN VS. TABLETTEN ZUM AUFWACHEN
Der Hauptunterschied zwischen Schlaftabletten und unseren Wachmacher-Tabletten ist ganz einfach: Er liegt in der Wirkung.
Schlaftabletten dienen dazu, Dich schläfrig zu machen, damit Du leichter einschlafen kannst. Viele Menschen haben Bedenken, rezeptpflichtige Schlaftabletten zu nehmen. Zu Recht – Schlaftabletten können süchtig machen und ernst zu nehmende Nebenwirkungen verursachen.
B・SYNC ON hingegen soll Dir helfen, Dich erfrischt und energiegeladen zu fühlen. Die Tabletten enthalten Koffein, B-Vitamine und Zink. Diese Kombination hilft, Müdigkeitsgefühle zu reduzieren, um morgens erfrischt in den Tag zu starten und den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. B・SYNC ON ist das erste Aufwachmittel, dessen Wirkung klinisch getestet wurde. Seine innovative und patentierte Technologie nutzt die verzögerte Freisetzung von Koffein.
Das Aufwachen ist ein wichtiger Bestandteil von gutem Schlaf. Wenn Du Dich morgens schon müde fühlst oder es Dir schwerfällt, in Gang zu kommen, dann sind unsere Aufwach-Tabletten vielleicht eine Überlegung wert.
FAZIT
Wenn Du wissen willst: „Wie viel sollte ich schlafen”, dann lautet die Antwort: Das kommt ganz auf Dich und Deine individuellen Bedürfnisse an. Jeder Mensch ist anders und braucht unterschiedlich viel Schlaf. Idealerweise schlafen Erwachsene nachts 7-9 Stunden. Wie viel Schlaf Du genau brauchst und wie gut Du schläfst, kann beeinflussen, wie ausgeruht Du Dich am Morgen fühlst.
Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Du erfrischt und energiegeladen aufwachst, ist die Einnahme eines Aufwachmittels wie B・SYNC ON. B・SYNC ON enthält Koffein, B-Vitamine und Zink, die erwiesenermaßen das Gefühl der Müdigkeit verringern. Probiere B・SYNC ON, wenn Du morgens mit einem Lächeln aus dem Bett steigen willst.
FAQ
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die meisten Menschen brauchen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Die genaue Stundenzahl hängt allerdings von einer Vielzahl individueller Faktoren sowie Deinem Lebensstil ab.
Wie kann ich feststellen, ob ich genug Schlaf bekomme?
Wenn Du ständig müde aufwachst, bekommst Du vielleicht nicht genug Schlaf. Eine andere Möglichkeit, das festzustellen, ist, darauf zu achten, wie Du Dich während des Tages fühlst. Wenn es Dir schwerfällt, Dich zu konzentrieren oder Du oft reizbar bist, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Du nicht genug Schlaf bekommst.
Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?
Zu wenig Schlaf kann zu einer Menge gesundheitlicher Probleme führen, darunter Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit und ein gestörtes Urteilsvermögen. Schlafmangel kann langfristig außerdem das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.