Was kann man tun, um nicht zu verschlafen?

7. Oktober 2022 Dr. Dario Dornbierer

Verschlafen klingt zwar harmlos, kann aber für viele Menschen ein Problem mit ernsten Folgen sein. Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, was es damit auf sich hat und welche Möglichkeiten dir zur Verfügung stehen:

Was ist Verschlafen?
Warum ist Verschlafen ein Problem?
Welche Ursachen hat Verschlafen?
Was kannst du tu, um nicht mehr zu verschlafen?

Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Was ist Verschlafen?

Von Überschlafen, auch bekannt als Schlafexzess¹ oder Langschlaf², spricht man, wenn man in einem 24-Stunden-Zeitraum mehr als 9 Stunden schläft³. Diese Definition variiert, wobei die dritte Ausgabe der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen besagt, dass ein Langschläfer ein Erwachsener ist, der typischerweise 10 Stunden oder mehr schläft⁴. Für die meisten Erwachsenen ist dies deutlich mehr als ausreichend, wie die unten aufgeführten Ergebnisse der National Sleep Foundation zeigen.⁵

Altersgruppe	Empfohlene Stunden Schlaf pro Tag
Neugeborene	14 bis 17 Stunden
Kleinkinder	12 bis 15 Stunden
Kinder	11 bis 14 Stunden
Vorschulkinder	10 bis 13 Stunden
Kinder im Schulalter	9 bis 11 Stunden
Jugendliche	8 bis 10 Stunden
junge Erwachsene und Erwachsene	7 bis 9 Stunden
ältere Erwachsene	7 bis 8 Stunden

Wie du siehst, benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden erholsamen Schlaf⁶. Menschen, die zu viel schlafen, überschreiten diesen Wert und schlafen manchmal auch tagsüber.

Es ist allgemein bekannt, dass man sich bei zu wenig Schlaf träge fühlt, ganz zu schweigen davon, dass dies, wenn es zur Gewohnheit wird, ernsthafte Auswirkungen auf Geist und Körper haben kann⁷. Wenn du dich jemals gefragt hast: "Kann zu viel Schlaf müde machen?", lautet die Antwort: Ja - erste Forschungsergebnisse weisen auf einen Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf und zu wenig Energie hin⁸. Eine übermäßige Schlafmenge oder EQS kann sich auch auf das tägliche Funktionieren auswirken⁹ und gesundheitliche Probleme mit sich bringen¹⁰.

Warum ist Verschlafen ein Problem?

Eine ganze Reihe von Studien wurde durchgeführt, um die Folgen des Überschlafens zu untersuchen. Ihre Ergebnisse deuten auf verschiedene damit zusammenhängende Erkrankungen hin, darunter:

Diabetes und Fettleibigkeit: Neue Erkenntnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen zu viel Schlaf und Typ-2-Diabetes sowie Fettleibigkeit hin¹¹.
Kopfschmerzen: Bei Menschen, die unter Migräne leiden, können "Wochenendkopfschmerzen" durch Verschlafen ausgelöst werden¹². Ausserdem können Menschen, die tagsüber schlafen, ihren Nachtschlaf stören, was wiederum zu Kopfschmerzen am nächsten Morgen führen kann.¹³
Hoher Blutdruck (Hypertonie): Personen, die weniger oder mehr als 7 bis 8 Stunden pro Tag schlafen, haben ein höheres Risiko, an Bluthochdruck zu leiden¹⁴.
Sterblichkeitsrisiko: Eine systematische Studie ergab, dass langer Schlaf mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist, wobei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten häufiger auftreten¹⁵.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen, die zu lange schlafen, eine schlechtere Lebensqualität haben, da sie ihre sozialen, beruflichen und täglichen Aktivitäten sowie ihre familiären Beziehungen beeinträchtigen¹⁶.

Welche Ursachen hat Verschlafen?

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die Verschlafen verursachen können (und die wiederum durch Verschlafen verschlimmert werden können), von Schlafgewohnheiten bis hin zu Schlafstörungen. Einige dieser Faktoren werden im Folgenden näher erläutert.

Unterbrochener Schlaf

Im Schlaf durchläuft der Körper zwei Phasen, die als Rapid Eye Movement (REM) und Non-Rapid Eye Movement (NREM) bezeichnet werden (letztere wird in drei Phasen unterteilt, die als N1 (leichter Schlaf), N2 (tieferer Schlaf) und N3 (tiefster Non-REM-Schlaf) bezeichnet werden)¹⁷. Störungen der Schlafzyklen können dazu führen, dass man sich tagsüber müde und abgeschlagen fühlt (ganz zu schweigen davon, dass dies kurz- und langfristige Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann)¹⁸. Um das Schlafdefizit aufzuholen, überschlafen Menschen daher oft¹⁹.

Hypersomnie

Hypersomnie ist ein Gefühl übermäßiger Tagesschläfrigkeit und zeichnet sich dadurch aus, dass man lange schläft, tagsüber ein Nickerchen macht, sich aber nicht erfrischt fühlt und gelegentlich beim Sprechen oder Essen einschläft.²⁰ Sie kann durch Narkolepsie, Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen²¹ oder durch übermäßigen Alkoholkonsum und die Einnahme von zu vielen Medikamenten verursacht werden.²² In einigen Fällen gibt es keine erkennbare Ursache oder Heilung - in diesem Fall spricht man von idiopathischer Hypersomnie.²³

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine seltene neurologische Erkrankung, bei der es zu plötzlicher und extremer Schläfrigkeit kommt, so dass der Betroffene unbemerkt einschlafen kann.²⁴ Dies liegt daran, dass das Gehirn nicht in der Lage ist, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.²⁵ Zu den weiteren Symptomen gehören übermäßiger Schlaf, Kataplexie (vorübergehender Verlust der Muskelkontrolle), Schlaflähmung und Halluzinationen oder übermäßiges Träumen und Aufwachen in der Nacht.²⁶ Wie bei der idiopathischen Hypersomnie gibt es auch für Narkolepsie keine Heilung.²⁷

Schlafapnoe

Von Schlafapnoe, auch bekannt als schlafbezogene Atmungsstörung, spricht man, wenn du während des Schlafs aufhörst zu atmen oder deine Atmung sehr flach ist.²⁸ Es kann schwer zu erkennen sein, ob du an Schlafapnoe leidest, wenn du allein lebst, da die Symptome meist im Schlaf auftreten und Keuch- oder Würgegeräusche, häufiges Aufwachen und lautes Schnarchen umfassen.²⁹ Schlafapnoe kann, neben anderen Symptomen, dazu führen, dass du dich am nächsten Tag müde und schläfrig fühlst.³⁰

Was kannst du tu, um nicht mehr zu verschlafen?

Wenn du regelmäßig mehr als 9 Stunden am Tag schläfst (vielleicht drückst du jeden Morgen die Schlummertaste deines Weckers) und dich trotzdem nicht ausgeruht fühlst, dann kann es gut sein, dass du unter Schlafmangel leidest. Es lohnt sich, deinen Hausarzt aufzusuchen, wenn sich dieses Schlafdefizit auf dein Privat- oder Berufsleben auswirkt. Auch wenn es für einige Ursachen des Verschlafens keine Heilung gibt - wie idiopathische Hypersomnie und Narkolepsie - kannst du bei Schlafapnoe und anderen schlafbezogenen Störungen medizinische Beratung und Hilfe erhalten.

Eine weitere wichtige Massnahme zur Bekämpfung des Verschlafens ist die Sicherstellung eines konstant besseren Schlafs - eines ungestörten, tiefen und erholsamen Schlafs. Dazu lohnt es sich, die folgenden drei Schlüsselelemente zu beachten:

Entwickle einen Schlafplan: Versuche, dir eine realistische Schlaf- und Aufwachzeit zu setzen, und halte dich daran. Achte darauf, dass du zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommst. Lege eine Abendroutine fest, z. B. abschalten und vor dem Schlafengehen nichts Intensives tun, und eine Morgenroutine, z. B. Sport treiben und ein großes, gesundes Frühstück essen.
Achte auf eine gute Schlafhygiene: Es gibt viele gute Schlafgewohnheiten, die man befolgen sollte, aber auch viele "schlechte" Gewohnheiten, die man vermeiden sollte. Versuche zum Beispiel, das Schlafzimmer nur für Schlaf und Intimität zu reservieren, und treibe tagsüber Sport. Außerdem solltest du vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu dir nehmen und in den Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte benutzen, da sich blaues Licht negativ auf deine Einschlaf-Fähigkeit auswirken kann.³¹
Sorge für eine gute Schlafumgebung: Wie bereits erwähnt, sollte dein Schlafzimmer für Schlaf und Intimität reserviert sein. Damit du dich entspannen und abschalten kannst, solltest du dich auf deine Sinne konzentrieren, um eine gute Schlafumgebung zu schaffen. Der Ort, an dem du schläfst, sollte ruhig sein (oder du solltest Ohrstöpsel verwenden, um laute Geräusche zu dämpfen), dunkel (oder du solltest Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden) und die Temperatur sollte weder zu heiß noch zu kalt sein. Investiere in eine bequeme Matratze, und experimentier mit beruhigenden Düften, wie Lavendel, die dich in den Schlaf wiegen können.

Die oben genannten Tipps sind keineswegs vollständig. Weitere Informationen darüber, was du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern, findest du in unserem Artikel über guten Schlaf.

Und wenn du mit Müdigkeit nach dem Aufwachen oder tagsüber zu kämpfen hast, solltest du B - SYNC ON einnehmen. Es ist das erste klinisch getestete Aufwachmittel der Welt, das sichere und natürliche Inhaltsstoffe enthält. Das Wichtigste: B - SYNC ON hilft nachweislich, mit Leichtigkeit aufzuwachen.

Sources

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