Wann sollte man aufstehen, um produktiv zu sein?

"Der frühe Vogel fängt den Wurm". Dieses Sprichwort wird häufig verwendet, um darauf hinzuweisen, dass es besser ist, früh aufzustehen als spät, wenn man produktiver sein will. Einige Prominente und Unternehmer schwören darauf und betonen, dass der Grund für ihren Erfolg darin liegt, um 4 Uhr morgens aufzustehen und ein paar Stunden harte Arbeit zu verrichten, bevor der Tag richtig beginnt.

Wie bei jedem Sprichwort fehlt es natürlich auch bei diesem an Details. Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, wenn es darum geht, die beste Zeit zum Aufwachen für die Produktivität zu bestimmen. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf diese Faktoren ein, beschreiben kurz die Vorteile des frühen Aufstehens und erläutern, welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Produktivität am frühen Morgen zu steigern.

Morgenlerchen vs. Nachteulen

Schlafqualität, -dauer und -konsistenz können sich auf die kognitiven Funktionen und die Leistung¹ auswirken. Aus einem anderen Blickwinkel betrachtet, spielt der Schlaf eine wichtige Rolle für die Produktivität. Bevor man also versucht, den besten Zeitpunkt für die morgendliche Produktivität zu bestimmen, sollte man den Chronotyp kennen, der seine Schlaf-Wach-Vorlieben angibt.²

Es versteht sich von selbst, dass jeder Mensch einzigartig ist. Jeder Mensch hat eine bevorzugte Zeit zum Aufwachen und, was noch wichtiger ist, eine optimale Zeit, zu der er seine körperliche oder kognitive Höchstleistung erreicht (und daher körperlich oder geistig am produktivsten ist).

Menschen, die früh aufstehen, werden als Morgenlerchen³ bezeichnet. Ihr zirkadianer Rhythmus begünstigt "Morgentauglichkeit" oder frühes Zubettgehen und frühes Aufstehen. Vor allem aber zeigen Studien, dass sie in den Morgenstunden geistig und körperlich leistungsfähiger sind.⁴

Im Gegensatz dazu werden Personen, die lange aufbleiben und lieber später aufwachen, als Nachteulen bezeichnet. Ihr zirkadianer Rhythmus begünstigt die "Abendstimmung". Sie neigen dazu, ihre geistige und körperliche Höchstleistung am späten Nachmittag oder Abend zu erreichen.⁵ Darüber hinaus erleben Nachteulen mehr Schlaftrunkenheit als Morgenlerchen⁶ - Schlaftrunkenheit ist das Gefühl der Müdigkeit nach dem Aufwachen, wenn die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist.⁷

In verschiedenen Studien, von denen wir im Folgenden einige vorstellen, wurde der Zusammenhang zwischen Chronotypen, Schlafverhalten und Produktivität untersucht.

Studien über die beste Zeit zum Aufstehen, um produktiv zu sein

Die Frage, wann genau der beste Zeitpunkt zum Aufstehen ist, um produktiv zu sein, ist für Unternehmen, akademische Einrichtungen, politische Entscheidungsträger und andere von großem Interesse. Dies hat natürlich zu einer Reihe von Studien zu diesem Thema geführt.

Eine Studie, die sich auf Student*innen konzentrierte, um die produktivste Anfangszeit für Universitätskurse zu ermitteln, kam zu dem Ergebnis, dass es zwar keine "Einheitslösung" gibt, aber Anfangszeiten um die Mittagszeit oder später für alle gut sind.⁸ Natürlich ist es für Student*innen und Berufstätige unpraktisch, um die Mittagszeit aufzustehen, aber es ist gut, dies im Hinterkopf zu behalten, wenn man vielleicht anspruchsvollere oder komplexere Aufgaben planen will. Die Studie ergab auch, dass selbst Morgenlerchen zwischen 5 und 6 Uhr morgens nur schwer produktiv sein können, wobei sich ihre Produktivität nach 7 Uhr deutlich verbessert. Darüber hinaus liegt die Spitze ihrer Leistungsfähigkeit zwischen 9 und 12 Uhr. Bei den Nachteulen hingegen liegt der Höhepunkt der Leistungsfähigkeit zwischen 17 und 21 Uhr.⁹

Eine andere Studie, die sich mit gesunden Personen befasste, konzentrierte sich auf die Tageszeit und den Chronotyp in Bezug auf die kognitive und körperliche Leistung. Die Studie ergab, dass sich die Spitzenleistung von Morgenlerchen und Nachteulen deutlich unterscheidet, wobei letztere unter einer höheren Tagesschläfrigkeit leiden und morgens sowohl kognitiv als auch körperlich deutlich schlechter abschneiden.¹⁰ Eine weitere Studie ergab, dass auch altersbedingte zirkadiane Muster in diesem Zusammenhang eine Rolle spielen, wobei die Spitzenleistung älterer Erwachsener in der Regel am Morgen, die jüngerer Erwachsener dagegen am Nachmittag liegt.¹¹ Weitere Faktoren, die im Zusammenhang mit Aufwachzeiten und Produktivität untersucht wurden, sind der Wochentag¹² und Stress¹³ - und auch hier gibt es Ergebnisse, die nicht auf eine einzige Tageszeit für Spitzenleistungen hindeuten.

Auch wenn sich manche Leute fragen: "Bin ich produktiver, wenn ich um 5 Uhr morgens aufstehe?", so legen diese Studien doch nahe, dass es keine perfekte oder beste Zeit zum Aufstehen gibt, um produktiv zu sein.

Das bedeutet nicht, dass man nicht früher aufstehen sollte, wenn man am Tag mehr leisten will. Es bedeutet auch nicht, dass Nachteulen oder Menschen mit einer Veranlagung zur Abenddämmerung nicht einfach früh aufstehen können, um produktiv zu sein. In den folgenden Abschnitten gehen wir kurz auf die Vorteile des frühen Aufstehens ein und erläutern, welche Schritte Sie dazu unternehmen können.

Die Vorteile früh aufzustehen

In unserem Beitrag über die wissenschaftlichen Vorteile des frühen Aufstehens gehen wir darauf näher ein. Im Zusammenhang mit der Produktivität gibt es jedoch einige wichtige Vorteile des frühen Aufstehens, darunter:

• mehr freie Zeit (um zu trainieren, zu lernen oder Aufgaben in deinem eigenen Tempo zu erledigen)
• weniger Ablenkungen (da weniger Personen mit dir in Kontakt treten und du weniger Verpflichtungen am frühen Morgen einhalten musst)

Außerdem profitierst du von mehr Energie, weniger Stress, besserer körperlicher und geistiger Gesundheit und vielem mehr - obwohl all dies vom Schlaf abhängt. Wie bereits erwähnt, beeinflussen die Qualität des Schlafs, die Anzahl der Stunden, die du schläfst, und das Sicherstellen, dass du durchgehend genug Schlaf bekommst, deine Fähigkeit, produktiv zu sein.¹⁴

Tipps, um früh aufzustehen

Wenn du kein Morgenmensch bist, kann das frühe Aufstehen eine ziemliche Herausforderung sein. Vielleicht bist du daran gewöhnt, so spät wie möglich aufzuwachen und manchmal die Schlummertaste deines Weckers zu betätigen, um dir noch zehn Minuten Schlaf zu erschleichen. (Wir empfehlen dir, dies zu vermeiden, da der letzte Teil eines Schlafzyklus den REM-Schlaf beinhaltet und das Drücken der Schlummertaste diesen REM-Schlaf unterbricht, was sich auf deine Stimmung auswirken und zu einer geringeren geistigen Flexibilität führen kann. Außerdem sind die zusätzlichen fünf bis zehn Minuten Schlaf, die du bekommst, kein erholsamer Schlaf und tragen daher nicht dazu bei, dass du dich ausgeruht fühlst.¹⁵)

Wenn du früher aufwachen willst, um produktiver zu sein, solltest du versuchen, deine Schlafqualität zu verbessern, indem du dich auf deinen Schlafrhythmus konzentrierst und eine gute Schlafhygiene betreibst. Wir gehen in unserem Beitrag über guten Schlaf sehr detailliert darauf ein, aber einige grundlegende Tipps sind zu beachten:

• Lege eine Schlaf- und Aufwachzeit fest, die du konsequent einhalten kannst. Versuche, den neuen Schlafrhythmus allmählich zu übernehmen, und strebe eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden an (die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene).¹⁶
• Lege dir eine Morgen- und eine Abendroutine zu, die dir helfen, dich an deinen neuen Schlafplan zu gewöhnen. So könntest du beispielsweise in der Nacht auf Alkohol, Koffein und Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen verzichten. Tagsüber könntest du dich motivieren, morgens Sport zu treiben, ein gesundes Frühstück zu genießen und lange Nickerchen zu vermeiden.
• Achte auf gute Schlafgewohnheiten. Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, reserviere dein Schlafzimmer nur für den Schlaf und Intimität, verwende Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske, wenn du schläfst, und halte die Temperatur deines Schlafzimmers zwischen 18 und 24 °C (die ideale Temperatur für die meisten, um bequem einzuschlafen).¹⁷

Es liegt auf der Hand, dass Schlaf- und Zeitmanagement dir helfen können, früher aufzuwachen und produktiver zu sein. Wenn es dir schwerfällt, deinen Schlafplan einzuhalten oder du dich morgens immer noch extrem schlaftrunken fühlst, solltest du B・SYNC ON einnehmen. Es ist ein klinisch getestetes Aufwachmittel mit natürlichen Inhaltsstoffen, die dir helfen sollen, mit Leichtigkeit aufzuwachen. Nicht nur das, es kann auch dazu verwendet werden, deine Körperuhr auf einen frühen Aufstehplan auszurichten - so dass du einen produktiveren Tag hast.

Quellen

1. https://www.nature.com/articles/s41539-019-0055-z
2. https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/chronotype
3. https://www.nature.com/articles/srep45874
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
7. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395635/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395635/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067093/
12. https://www.researchgate.net/publication/341102740_Productivity_Time_of_Day_Day_of_week_and_Morningness_Effects
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
16. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
17. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/