Wie du deinen Schlafrhythmus änderst - Tipps, die wirklich funktionieren

Die wichtigsten Punkte:

• Dein Schlafrhythmus kann aus vielen Gründen durcheinander geraten, z. B. durch Reisen, Arbeitszeiten und Lebensstilentscheidungen. 
• Der zirkadiane Rhythmus, auch bekannt als deine innere Körperuhr, regelt lebenswichtige Körperfunktionen wie den Schlafrhythmus. Mit der Zeit kann er schlechte Gewohnheiten annehmen, die dazu führen, dass du nicht genug Schlaf bekommst.
• Als Erwachsener solltest du versuchen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Wenn du nicht so viel bekommst, solltest du deine Schlafroutine ändern.
• Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Schlafrhythmus zu ändern, z. B. indem du eine neue Routine entwickelst, früher ins Bett gehst und B・SYNC ON einnimmst.
• Der Schlüssel zur Verbesserung deines Schlafrhythmus ist Beständigkeit. Erwarte keine sofortigen Veränderungen, sondern gib der Methode, die du wählst, Zeit, um deinen zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen.

Wachst du manchmal erschöpft auf und wälzt dich die ganze Nacht hin und her, um deinen Körper in den Schlaf zu wiegen? Musst du den Wecker stellen, um dich täglich pünktlich aus dem Bett zu rütteln? Wenn du damit kämpfst, zu den richtigen Zeiten aufzuwachen, kann das ziemlich deprimierend sein und dazu führen, dass du dich damit abfindest, aber es gibt einen Weg, deinen schlechten Schlafrhythmus zu verbessern.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf und hat seinen ganz persönlichen Zeitplan, der davon abhängt, wann du am aktivsten bist, zu welcher Tageszeit du aufwachst, wie dein Beruf/Lebensstil aussieht und wann du isst. Die meisten Menschen neigen dazu, um 7 bis 9 Uhr morgens aufzuwachen und um 21 bis 23 Uhr zu schlafen, aber das muss für einen guten Schlafplan nicht der Fall sein. Das Einzige, was den perfekten Schlafrhythmus der Menschen verbindet, ist die Beständigkeit, die du brauchst, um ihn zu erreichen. 

Führe ein wöchentliches Schlaftagebuch, um deinen idealen Schlafrhythmus herauszufinden. Schreibe alles über deinen Schlafrhythmus auf, wann du aufstehst und schläfst, wann du zu essen pflegst und wie viele Stunden Schlaf du pro Tag bekommst. Wenn du weniger als 7 Stunden Schlaf bekommst, musst du deinen Schlafplan ändern.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann sich negativ auf deinen zirkadianen Rhythmus auswirken. Der zirkadiane Rhythmus ist ein anderer Name für deine innere Körperuhr, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Er sorgt dafür, dass du dich zu den richtigen Zeiten schläfrig und munter fühlst. Die innere Uhr reagiert auf deinen Tagesrhythmus. Wenn du also immer später ins Bett gehst, kannst du einen schlechten Schlafrhythmus entwickeln. 

Dein zirkadianer Rhythmus reguliert deine geistigen, körperlichen und verhaltensbezogenen Veränderungen wie Körpertemperatur, Schläfrigkeit und Hormonausschüttung. Wenn du zu ungünstigen Zeiten aufwachst, muss dein zirkadianer Rhythmus neu ausgerichtet werden. 

Der beste Weg, deiner Körperuhr zu helfen, ist, deine Schlafhygiene zu verbessern. Deine Schlafhygiene hat nichts mit Bädern oder Zähneputzen zu tun. Wenn wir von Schlafhygiene sprechen, geht es um die idealen Bedingungen für deinen Schlaf.

Warum ist eine Schlafroutine so wichtig?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, deshalb wollen unser Körper und unser Gehirn, dass wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen [1]. 

Ein konstanter Schlafrhythmus hilft uns, unseren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, der unsere Herzfrequenz, unseren Blutdruck und vieles mehr steuert. Schlafmangel oder unregelmäßiger Schlaf führt dazu, dass dein zirkadianer Rhythmus weniger menschliche Wachstumshormone ausschüttet, die deinem Körper helfen, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen. 

Wenn du keinen regelmäßigen Schlafrhythmus hast, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du nicht genug Schlaf bekommst, was deinen Tag auf dem falschen Fuß beginnen kann. Das kann dazu führen, dass du mürrisch, ungesellig und unkonzentriert auf deine täglichen Aufgaben reagierst. 

Es ist möglich, einen "kaputten" Schlafplan zu reparieren. Alles, was du tun musst, ist, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das ist leichter gesagt als getan, aber du kannst dich auf den Schlaf vorbereiten, indem du eine beständige Routine entwickelst [2].

Der Nationale Gesundheitsdienst (NHS) empfiehlt, dass ein gesunder Erwachsener jeden Tag zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommt [3]. Es braucht Zeit, deinen Schlafrhythmus zu ändern, aber wenn du konsequent und fleißig genug bist, kannst du es schaffen.

Warum entwickeln wir einen schlechten Schlafrhythmus? 

Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlafrhythmus. Diese können von Reisen bis hin zu unregelmäßigen Arbeitszeiten reichen. Der Hauptgrund für einen schlechten Schlafrhythmus ist jedoch, dass die Menschen nicht genug Schlaf bekommen oder das Zubettgehen aufschieben. 

Ein schlechter Schlafrhythmus kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und die folgenden Folgen haben:

• Schlafstörungen
• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Depressionen
• Bipolare Störung
• Saisonal abhängige Störung

All das sind ernste Probleme. Zu wenig Schlaf kann auch deine Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit während des Tages beeinträchtigen.

Reisen

Reisen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen die Kontrolle über ihren Schlafrhythmus verlieren. Wenn du in eine andere Zeitzone reist, geht dein Körper nicht zu den gewohnten Zeiten schlafen, wodurch sich deine innere Uhr verändert. Reisen kann deinen Körper desorientieren, was zu einem schlechten Schlafrhythmus führen kann.

Auch der Jetlag kann sich auf deinen Schlafrhythmus auswirken, so dass es dir schwerfällt, einzuschlafen und aufzuwachen. Wenn du im Urlaub im Ausland bist, bleibst du oft länger auf und schläfst länger, um deine Zeit mehr zu genießen. Das mag Spaß machen, kann sich aber negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken, denn dein zirkadianer Rhythmus ist auf gleichmäßige Aufsteh- und Schlafzeiten angewiesen.

Nicht 9 - 5 Jobs

Wenn du im Schichtdienst arbeitest, kann es sein, dass du unregelmäßige Arbeitszeiten hast, was zu einem unregelmäßigen Tagesablauf führt, der es deinem zirkadianen Rhythmus schwer macht, zu funktionieren. Diese Unterbrechung deiner Routine kann dazu führen, dass du dich den ganzen Tag über schläfrig fühlst. 

Nachtschichtarbeiter/innen, die nachts arbeiten, haben es ebenfalls schwer, genügend Schlaf zu bekommen, da sie wahrscheinlich schlafen, wenn es draußen hell ist, sodass dein Körper kein Melatonin produziert, das dich schläfrig macht. Auch Freiberufler/innen können ähnliche Probleme haben, je nachdem, ob sie einen festen Zeitplan einhalten.

Nachteule oder Frühaufsteher

Manche Menschen wachen von Natur aus früher auf als andere, andere gehen später ins Bett. Der zirkadiane Rhythmus dieser Menschen wird dies vorhersehen. Wenn diese Menschen jedoch ihren Tagesablauf ändern wollen, kann es sein, dass sie Schwierigkeiten haben, ihren Zeitplan zu ändern, auch weil sie zu wenig natürliches Licht bekommen.

Schlechte Nachtruhe

Jeder kann aus irgendeinem Grund schlecht schlafen. Vielleicht warst du gestern Abend lange aus oder du hast vor dem Schlafengehen etwas aufgeschoben und dir ein paar Mal zu oft gesagt: "Nur noch zehn Minuten, dann gehe ich ins Bett". Vielleicht hast du auch zu viel Koffein getrunken, oder emotionale oder stressbedingte Probleme haben dein Gehirn aktiv gehalten, obwohl es eigentlich ruhen sollte.

Jeder schläft mal schlecht, und das ist an sich auch nicht weiter schlimm. Aber eine schlechte Nacht kann schnell zu einer schlechten Schlafroutine werden, wenn du nicht schnell etwas dagegen unternimmst. 

Sommerzeit

Die Sommerzeit verschiebt den Zeitplan aller Menschen nach hinten oder vorne. Auch wenn du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und genauso viel schläfst wie vorher, braucht dein Körper einige Zeit, um die neue Routine zu akzeptieren und deine innere Uhr neu einzustellen.

Blaulicht

Wenn du bis spät in die Nacht an deinem Handy hängst, kann dich das wach halten. Das künstliche Licht unserer Laptops und Telefone kann unseren zirkadianen Rhythmus stören und die Melatoninproduktion stoppen. Vermeide elektronische Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, um deinen Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen.

Wie du deinen Schlafrhythmus umstellst

Wenn du Probleme hast, die wichtigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, gibt es Möglichkeiten, einen guten Schlafplan wiederherzustellen. Der Schlüssel zur Wiederherstellung deiner Routine ist Beständigkeit. Bleibe also bei deiner bevorzugten Methode, auch wenn du nicht sofort Ergebnisse erzielst, denn es dauert eine Weile, bis sich dein zirkadianer Rhythmus an deine neue Routine angepasst hat. 

Probiere B・SYNC ON

B・SYNC ON ist die erste klinisch erprobte Aufwach-Tablette der Welt. Es kann dir helfen, glücklich, produktiv und gesellig aufzuwachen. Alles, was du tun musst, ist die Tablette 7 Stunden vor dem Aufwachen einzunehmen. Nach 7 Stunden setzt B・SYNC ON langsam energiereiche Nährstoffe frei und weckt dich sanft und allmählich auf, sodass du nicht mehr von einem Wecker wachgerüttelt werden musst. Das Beste an B・SYNC ON ist, dass es nur aus natürlichen Inhaltsstoffen besteht, nämlich den Vitaminen B12 und B5, Zink und Koffein, so dass du dir keine Sorgen über die Einnahme schädlicher Chemikalien machen musst. 

B・SYNC ON kann dir helfen, deinen Schlafrhythmus zu verbessern, indem es dafür sorgt, dass du zu einer bestimmten Zeit aufwachst. Auf diese Weise kannst du deine innere Uhr wieder mit deiner neuen Aufwachzeit synchronisieren. Um sicherzustellen, dass sich dein zirkadianer Rhythmus an deine neue Aufwachzeit anpasst, solltest du versuchen, unsere Tabletten regelmäßig zur gleichen Zeit einzunehmen.

Vermeide große Abendmahlzeiten

Vermeide es, abends eine große, deftige Mahlzeit zu essen, denn das kann zu Sodbrennen führen, das dich mitten in der Nacht aufwecken kann. Versuche stattdessen, am Abend eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu essen. Wenn du dich hungrig fühlst, nimm einen nährstoffreichen Snack wie Nüsse, die viele Nährstoffe enthalten, die deinem Körper gut tun.

Bewege dich zur richtigen Zeit

Tägliche Bewegung kann dir helfen, deine innere Uhr zurückzustellen. Laut NHS solltest du versuchen, dich pro Woche 75 Minuten intensiv oder 150 Minuten moderat zu bewegen [4]. Bewegung kann deinen Körper ermüden und überschüssige Energie loswerden. Allerdings solltest du es vermeiden, in der Stunde vor dem Schlafengehen zu trainieren. 

Wenn du Sport treibst, werden dein Gehirn und dein Körper aktiv und stimuliert, wodurch sich deine Körpertemperatur und deine Herzfrequenz erhöhen [5]. Wenn du deinen Körper zu sehr stimulierst, kann es für dich schwieriger werden, einzuschlafen, da dein Körper Zeit braucht, um sich zu beruhigen und schlafen zu können.

 

Wenn du in den Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben musst, versuche es mit einem Training mit geringer Intensität, das dein Gehirn nicht zu sehr stimuliert, und achte darauf, dass du nach dem Training eine Abkühlphase einlegst.

Geh früher ins Bett

Früher ins Bett zu gehen, scheint eine Selbstverständlichkeit zu sein. Wenn du jedoch eine Stunde früher ins Bett gehst, wirst du nur darauf warten, einzuschlafen, da dein zirkadianer Rhythmus sich nicht auf den Schlaf einstellt. Stattdessen solltest du versuchen, deine Schlafenszeit in kleinen Schritten zu verkürzen. 

Versuche, deine Schlafenszeit alle paar Tage um 15 Minuten zu verschieben. Wenn du zu dieser Zeit problemlos schlafen kannst, kannst du versuchen, die Zeit um weitere 15 Minuten zu verkürzen. Nimm kleine Anpassungen vor, damit sich dein Körper leichter darauf einstellen kann. Sei geduldig, denn es kann eine Weile dauern, bis dein Körper den neuen Zeitplan akzeptiert. Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. 

Versuche, nicht zu naschen

Ein paar gesunde Snacks vor dem Schlafengehen sind in Ordnung, aber du solltest vorsichtig sein, was du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst. Vermeide Zucker, Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen, da diese Stoffe dich zu sehr stimulieren und dich vom Einschlafen abhalten können. 

Alkohol kann dich zwar schläfrig machen, aber es ist ein Schlaf von geringer Qualität, der dich nicht richtig erholt. Vermeide scharfe oder säurehaltige Snacks, da sie Sodbrennen oder Säurereflexe verursachen können [6]. Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Snack bist, versuche Nüsse oder Obst wie Kiwis zu essen, die den Schlaf fördern.

Vermeide Licht in der Nacht

Der Mensch ist kein Nachttier, auch wenn einige von uns gerne später als andere wach bleiben. Licht signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen, und unsere Körperuhr funktioniert je nachdem, wie viel Licht wir bekommen und wann wir es bekommen [7]. Du solltest Licht meiden, wenn du früher schlafen und deinen Schlafrhythmus verschieben willst [8].

Licht hält deinen Körper davon ab, Melatonin zu produzieren, das uns schläfrig macht, also versuche, Licht so weit wie möglich zu vermeiden [9]. Licht zu meiden kann schwierig sein, wenn du im Schichtdienst arbeitest, aber es ist nicht unmöglich. Versuche, vor dem Schlafengehen blaues Licht wie Telefone, Fernseher und Laptops so weit wie möglich zu vermeiden, denn auch dieses künstliche Licht kann die Melatoninproduktion beeinflussen.

Gehe mit offenen Vorhängen ins Bett

Wenn du Schwierigkeiten hast, regelmäßig aufzuwachen, kann es dir helfen, bei geöffneten Vorhängen zu schlafen. So kann dein Körper am Morgen langsam aufstehen und die Melatoninproduktion allmählich verlangsamen. 

Genügend natürliches Licht während des Tages ist sehr wichtig, denn es kann dir helfen, deine innere Uhr besser zu synchronisieren [10].

Eine Schlafenszeit-Routine einführen

Die Entwicklung einer guten Routine kann deinem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, abzuschalten und schlafen zu gehen. Dein Körper kann wiederkehrende Aktivitäten als Zeichen dafür interpretieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Diese Aktivitäten können alles Mögliche sein, aber am besten ist es, wenn sie entspannend und angenehm für dich sind und dich nicht zu sehr anregen. Du könntest Yoga machen, meditieren, lesen oder sogar ein warmes Bad vor dem Schlafengehen nehmen. Auch entspannende Musik kann dir helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen. Du kannst auch versuchen, dein Zimmer mit angenehmen Düften wie Lavendel zu füllen, die dein Gehirn als Signal interpretieren kann, wenn du sie vor dem Schlafengehen ausreichend riechst. 

Achte darauf, dass dein Zimmer weder zu heiß noch zu kalt ist, und halte die Temperatur auf etwa 15 - 19 °C. Die richtige Schlaftemperatur kann dir zu einem guten Schlaf verhelfen [11]. Für welche Routine du dich auch entscheidest, sie sollte bequem und angenehm sein, denn sie sollte keine lästige Pflicht sein.

Kein Nickerchen

Ausreichend Schlaf ist wichtig, aber versuche, ein Nickerchen während des Tages zu vermeiden, da es deinen Tagesrhythmus stören und dich aus dem Takt deiner inneren Körperuhr bringen kann. Es kann zwar verhindern, dass du im Moment schläfrig bist, aber es macht es auch schwieriger, später einzuschlafen. 

Wenn du ein Nickerchen machen musst, versuche, nicht länger als 30 Minuten und nur am frühen Nachmittag zu schlafen, denn alles andere kann deinen Tagesrhythmus ernsthaft stören.

Nicht ausschlafen

Wenn du lange schläfst, könnte es sinnvoll sein, auszuschlafen und die verlorenen Stunden Schlaf nachzuholen. Das kann sich jedoch negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken, da es deiner Körperuhr sagt, dass dies die richtige Zeit zum Schlafen und Wachen ist, was du vielleicht nicht willst. Stattdessen solltest du versuchen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, unabhängig davon, wie lange du geschlafen hast. 

Du kannst dir einen Wecker kaufen, einen B・SYNC ON nehmen oder mit offenen Vorhängen schlafen, um zu kontrollieren, wann dein Körper aufwacht. Versuche nicht, die Schlummertaste zu drücken oder wieder einzuschlafen, wenn du deine gewünschte Weckzeit erreicht hast. 

Beständigkeit ist der Schlüssel dazu, wache nicht jeden Tag zu einer anderen Zeit auf. Mache deinen Schlafrhythmus so vorhersehbar wie möglich, damit deine Körperuhr deine neue Routine versteht. Versuche, an Wochenenden oder Feiertagen nicht später aufzuwachen, sonst musst du deinen Schlafrhythmus wieder umstellen.

Schlussgedanken

Beständigkeit ist der Schlüssel, um deinen Schlafrhythmus zu verbessern. Gib dir für jede Methode, die du ausprobierst, etwas Zeit; schließlich wirst du einen gesünderen Zeitplan entwickeln. Es ist nicht leicht, deinen Schlafrhythmus zu ändern, und es ist wichtig, diszipliniert zu sein. Aber versuche, nicht zu streng mit dir selbst zu sein, denn das könnte dazu führen, dass du traurig oder deprimiert bist, was es noch schwieriger macht, einzuschlafen.

FAQs