Melatonin für den Schlaf - funktioniert das?

Wichtige Punkte: 

• Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das deinen Schlafzyklus steuert. Es ist auch für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels verantwortlich und hält deinen Körper entspannt. Studien haben ergeben, dass Melatonin auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
• Du solltest mit einer niedrigen Dosis Melatonin beginnen und dich an die niedrigste Dosis halten, die für dich geeignet ist. Die Einnahme hoher Dosen von Melatonin kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Tagesmüdigkeit und Reizbarkeit führen. 
• Schwangere und stillende Frauen sollten Melatonin meiden. Auch für Personen mit Autoimmunerkrankungen, Anfallsleiden und Depressionen wird es nicht empfohlen. Dieses Ergänzungsmittel kann auch die Wirkung bestimmter Medikamente beeinträchtigen.

Melatonin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die fast jeder kennt, denn immer mehr Menschen haben in der heutigen schnelllebigen Welt Schlafprobleme. In einigen Ländern ist es sogar eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Aber wenn du Melatonin verwenden willst, musst du verstehen, wie es funktioniert und was es für dich tun kann und was nicht. Lies weiter, um herauszufinden, was Melatonin genau für deinen Körper tut und wie du es effektiv einsetzen kannst.

Was ist Melatonin

Melatonin ist eines der Hormone, die in deinem Gehirn produziert werden und deinen Schlafzyklus steuern. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, ist aber auch in deinem Knochenmark, deinen Augen und deinem Darm vorhanden. Die Produktion von Melatonin hängt von der Verfügbarkeit von Licht ab. Normalerweise steigt dein Melatoninspiegel nach Sonnenuntergang an und bleibt nachts hoch. Am Morgen sinkt der Spiegel des Hormons im Blut, was deinen Körper dazu zwingt, aufzuwachen. Im Winter, wenn die Tage kürzer sind, kann die Melatoninproduktion leicht abfallen. Außerdem nimmt sie mit zunehmendem Alter ab. 

So funktioniert Melatonin

Melatonin steuert nicht nur deinen Schlafzyklus, sondern beeinflusst auch den zirkadianen Rhythmus deines Körpers oder, einfacher ausgedrückt, die innere Uhr deines Körpers. Diese Uhr steuert Prozesse wie Schlafen, Aufwachen und Essen. Dieses Hormon reguliert auch deine Körpertemperatur, deinen Blutdruck, deinen Blutzucker, dein Körpergewicht und den Spiegel einiger anderer Hormone. Außerdem bindet es sich an bestimmte Rezeptoren in deinem Gehirn und hält dich entspannt. Zusätzlich zu all diesen Vorteilen haben Studien herausgefunden, dass Melatonin auch eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat. 

Seine antioxidativen Eigenschaften können dazu beitragen, die Gesundheit der Augen zu unterstützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration zu senken. Es kann auch Sodbrennen und gastroösophagealen Reflux reduzieren, da es die Auskleidung der Speiseröhre schützt. Studien deuten darauf hin, dass Melatonin die Symptome von Tinnitus, einem Ohrensausen, verringern und Migräne lindern kann. Migräne sind wiederkehrende Kopfschmerzen, die durch starke Schmerzen oder ein pulsierendes Gefühl gekennzeichnet sind. Da Melatonin die Schmerzrezeptoren hemmen kann, kann es ein wirksames Mittel gegen Migräne sein.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin

Bei vielen Menschen ist die Melatoninproduktion gestört. Sie können durch Störungen des zirkadianen Rhythmus bei blinden Menschen oder Personen, die im Schichtdienst arbeiten, durch verzögerte Schlafstörungen (Störungen des normalen Schlafzyklus) und durch Jetlag verursacht werden. Ein niedriger Melatoninspiegel kann auch durch andere Faktoren wie Koffein- oder Alkoholkonsum, Rauchen und zu viel Licht in der Nacht verursacht werden. Die Einnahme von Melatoninpräparaten kann helfen, diese Beschwerden zu lindern. 

Melatoninpräparate sind rezeptfrei erhältlich und können entweder synthetisch oder natürlich sein und aus den Drüsen von Tieren gewonnen werden. 

Wie man Melatonin einnimmt

Du musst nicht viel Melatonin einnehmen, um seine Vorteile zu spüren. Du solltest auch bedenken, dass die Wirkung nicht schneller eintritt, wenn du mehr von dem Präparat einnimmst. Es wird empfohlen, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, wenn du das Gefühl hast, dass du sie brauchst.

Noch wichtiger ist, wann du Melatonin einnimmst. Wenn du zum Beispiel einen Jetlag verhindern willst, nimmst du das Ergänzungsmittel am besten 3 Tage vor deiner Reise ein. Wenn du im Schichtdienst arbeitest, nimm es am Ende deines Arbeitstages ein. 

Studien haben außerdem ergeben, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt und die Gesamtschlafzeit verlängert. 

Es gibt noch ein paar andere Tipps, die deine Melatonineinnahme effektiver machen können. Der wichtigste ist, dass du versuchen solltest, deine Exposition gegenüber künstlichem Licht zu minimieren. Dazu gehört, dass du vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte benutzt und das Deckenlicht ausschaltest. Du kannst auch versuchen, mit offenen Vorhängen zu schlafen, damit das Sonnenlicht deinem Körper signalisieren kann, dass er am Morgen aufwachen muss.

Melatonin für Kinder

Melatonin ist für Kinder sicher und kann sogar bei bestimmten Erkrankungen wie ADHS und Autismus helfen und einen besseren Schlaf fördern. Allerdings muss ein Kinderarzt entscheiden, ob dein Kind Melatoninpräparate braucht oder nicht. Während Melatonin als kurzfristige Lösung sicher ist, sind seine langfristigen Auswirkungen noch nicht untersucht worden.

Nebenwirkungen von Melatonin

Denke immer daran, dass die Einnahme von Melatonin zur falschen Zeit die natürliche Uhr deines Körpers stören kann. Melatonin ist sicher und macht nicht süchtig, kann aber einige Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Tagesmüdigkeit und Reizbarkeit. Diese Nebenwirkungen treten jedoch nur auf, wenn du zu viel Melatonin einnimmst. Die Einnahme hoher Dosen Melatonin kann deinen Schlafzyklus noch mehr stören.

Du solltest die Einnahme von Melatoninpräparaten vermeiden, wenn du schwanger bist oder stillst oder an den folgenden Krankheiten leidest: 

• Autoimmunerkrankung
• Anfallsleiden
• Depression 

Nimm außerdem kein Melatonin, wenn du die folgenden Medikamente einnimmst:

• gerinnungshemmende und thrombozytenaggregationshemmende Medikamente und Ergänzungsmittel
• Antidepressiva
• Antikonvulsiva
• Blutdruckmedikamente
• Diabetes-Medikamente
• Medikamente zur Empfängnisverhütung
• ZNS-Depressiva
• Diazepam (Valium)

Wenn du Melatoninpräparate einnehmen willst, solltest du am besten deinen Arzt konsultieren, vor allem wenn du eine der oben genannten Krankheiten hast oder eines der oben genannten Medikamente einnimmst.

Wie Melatonin einnehmen

Bei der Einnahme von Melatonin wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, z. B. 0,5-1 mg, die eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn du keine Wirkung bemerkst, kannst du die Dosis auf 3-5 mg erhöhen. Die Einnahme von mehr als 5 mg Melatonin wird dir nicht helfen, schneller einzuschlafen oder deine Schlafqualität zu verbessern. Dein Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die für dich funktioniert. Du kannst auch deinen Arzt oder deine Ärztin fragen, welche Dosis Melatonin du brauchst und welche Form für dich am besten geeignet ist. 

Wenn Melatonin bei dir nach ein bis zwei Wochen nicht wirkt, sprich mit deinem Arzt. Wenn es wirkt, kannst du es sicher 1-2 Monate lang einnehmen. Danach solltest du eine Pause einlegen und schauen, wie dein Schlafzyklus ist. 

B・SYNC ON

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